Trening siłowy dla biegacza, tenisisty i piłkarza – po co Ci siła, jeśli uprawiasz sport amatorsko?

Trening siłowy jest jednym z najważniejszych elementów przygotowania fizycznego osoby, która regularnie uprawia sport. Nie chodzi jednak o to, żeby być jak najsilniejszym na siłowni. Chodzi o to, aby mieć siłę potrzebną do przyspieszania, hamowania, zmiany kierunku, skakania, utrzymywania pozycji i wykonywania tych czynności wielokrotnie podczas treningu lub meczu.

Jeżeli biegasz, grasz w tenisa, piłkę nożną, koszykówkę czy inny sport, trening siłowy powinien być uzupełnieniem Twojej aktywności, a nie konkurencją dla niej. Dobrze zaplanowane przygotowanie motoryczne ma przede wszystkim sprawić, że Twoje ciało będzie lepiej przygotowane do wymagań sportu, który lubisz.

Czy osoba trenująca amatorsko potrzebuje treningu siłowego?

Nie każdy amator potrzebuje dużej ilości treningu siłowego, ale dla osoby regularnie uprawiającej sport jest on wartościowym elementem przygotowania fizycznego. Szczególnie wtedy, gdy chcesz poprawić dynamikę, lepiej znosić obciążenia albo po prostu dłużej cieszyć się sportem bez ciągłych przerw.

Sport stawia przed organizmem konkretne wymagania. Biegacz przez wiele kilometrów wielokrotnie ląduje i odbija się od podłoża. Tenisista wykonuje gwałtowne przyspieszenia, hamowania i zmiany kierunku. Piłkarz musi reagować na ruch przeciwnika, walczyć o pozycję i ponownie przyspieszać po krótkim zatrzymaniu. Koszykarz dodatkowo wykonuje skoki i lądowania.

Trening siłowy pozwala przygotować organizm do przyjmowania i generowania takich obciążeń. Dlatego trening motoryczny amatora powinien być powiązany z tym, co rzeczywiście robi on podczas uprawiania swojej dyscypliny.

Co daje trening siłowy w sporcie?

Najważniejsze korzyści to:

• większa zdolność do generowania siły,
• lepsza kontrola ruchu,
• skuteczniejsze hamowanie,
• możliwość dynamicznego przyspieszania,
• lepsza kontrola podczas lądowania,
• większa tolerancja na obciążenia treningowe,
• możliwość utrzymania jakości ruchu przy narastającym zmęczeniu.

Nie oznacza to oczywiście, że sama siła automatycznie poprawi każdy element sportu. Siła jest podstawą, którą trzeba później umieć wykorzystać szybko i w sposób charakterystyczny dla danej dyscypliny.

Czy trening siłowy poprawia szybkość i dynamikę?

Tak, ale sama siła nie wystarczy. Szybkość i dynamika zależą również od tego, jak szybko potrafisz wykorzystać posiadaną siłę.

Wyobraź sobie dwóch zawodników. Jeden jest bardzo silny podczas powolnego ćwiczenia na siłowni, ale nie potrafi szybko wygenerować tej siły. Drugi ma nieco niższy poziom siły maksymalnej, ale potrafi błyskawicznie wykorzystać ją podczas sprintu, skoku czy zmiany kierunku.

W sporcie potrzebny jest przede wszystkim ten drugi element. Dlatego w przygotowaniu fizycznym sportowca, poza klasycznymi ćwiczeniami siłowymi, mogą pojawić się również:

• skoki i lądowania,
• rzuty piłką lekarską,
• sprinty,
• przyspieszenia,
• hamowanie,
• zmiany kierunku,
• ćwiczenia wykonywane dynamicznie.

Trening motoryczny powinien więc rozwijać nie tylko to, ile siły potrafisz wygenerować, ale również to, jak szybko i skutecznie możesz ją wykorzystać.

Czy trening siłowy jest potrzebny biegaczowi?

Tak. Trening siłowy dla biegacza może być wartościowym uzupełnieniem biegania, ponieważ rozwija zdolność do generowania i kontrolowania siły, której samo bieganie nie zawsze rozwija w wystarczającym zakresie.

Podczas biegu wykonujesz bardzo dużą liczbę powtarzalnych ruchów. Trening siłowy pozwala natomiast w kontrolowany sposób zwiększać możliwości mięśni i przygotowywać je do przyjmowania większych obciążeń. Nie oznacza to, że biegacz powinien trenować jak kulturysta. Jego trening powinien wspierać bieganie.

W praktyce oznacza to pracę między innymi nad:

• siłą kończyn dolnych,
• siłą mięśni pośladkowych,
• stabilizacją tułowia,
• kontrolą ruchu jednej nogi,
• siłą łydki i stopy,
• zdolnością do generowania siły w krótkim czasie.

Dobrze zaplanowany trening siłowy nie powinien zabierać miejsca treningowi biegowemu. Ma pomóc Ci lepiej znosić jego obciążenie i efektywniej wykorzystywać możliwości swojego ciała.

Co daje trening siłowy piłkarzowi-amatorowi?

W piłce nożnej siła jest potrzebna nie tylko do kontaktu z przeciwnikiem. Jest ważna również podczas przyspieszania, hamowania, zmiany kierunku, wyskoku i utrzymywania pozycji.

Wyobraź sobie typową akcję: biegniesz za przeciwnikiem, musisz gwałtownie zahamować, zmienić kierunek i ponownie ruszyć. Kilka sekund później sytuacja się powtarza. W takich momentach liczy się nie tylko technika i kondycja.

Potrzebujesz zdolności do wielokrotnego wykonywania sekwencji:

przyspieszenie → hamowanie → zmiana kierunku → ponowne przyspieszenie.

Dlatego trening motoryczny amatorsko trenującego piłkarza powinien obejmować zarówno rozwój siły, jak i jej wykorzystanie w dynamicznych ruchach.

Dlaczego tenisista potrzebuje siły?

Tenis wymaga połączenia siły, dynamiki, kontroli ruchu i zdolności do wielokrotnego wykonywania intensywnych akcji.

Podczas jednego punktu możesz kilka razy ruszać w różnych kierunkach, gwałtownie hamować, wykonywać wykrok, rotować tułów i stabilizować ciało podczas uderzenia. Po chwili musisz zrobić to ponownie.

Dlatego przygotowanie fizyczne tenisisty nie powinno ograniczać się do ćwiczeń wykonywanych na korcie.

W treningu uzupełniającym warto rozwijać między innymi:

• siłę nóg,
• zdolność do hamowania,
• stabilność i kontrolę tułowia,
• siłę obręczy barkowej,
• zdolność do wykonywania rotacji,
• dynamikę i szybkość reakcji.

Celem nie jest „zrobienie większych mięśni”. Celem jest przygotowanie ciała do wymagań, jakie stawia tenis.

Czy trening siłowy spowalnia sportowca?

Sam trening siłowy nie powoduje spowolnienia. Problemem może być natomiast sposób, w jaki jest zaplanowany i jaką część całego obciążenia treningowego stanowi. Jeżeli osoba grająca trzy razy w tygodniu w tenisa zaczyna dodatkowo wykonywać cztery bardzo ciężkie treningi siłowe, problemem nie będzie sama siła. Problemem będzie zbyt duża suma obciążeń.

Inaczej powinien wyglądać trening osoby, której celem jest zwiększenie masy mięśniowej, a inaczej trening 40-latka, który dwa razy w tygodniu gra w tenisa i chce poprawić swoją dynamikę.

Trening motoryczny powinien być podporządkowany sportowi, a nie odwrotnie.

Ile treningu siłowego potrzebuje aktywny amator?

Dla wielu osób regularnie uprawiających sport wystarczające będą 1–2 treningi siłowe tygodniowo. Dokładna liczba zależy jednak od rodzaju sportu, częstotliwości treningów, wieku, poziomu wytrenowania i możliwości regeneracji.

Przykładowo osoba, która:

• biega dwa razy w tygodniu,
• gra w piłkę w weekend,
• pracuje przez większość dnia przy biurku,

może potrzebować zupełnie innego planu niż ktoś, kto trenuje sześć razy w tygodniu.

Dlatego nie warto pytać wyłącznie:

„Ile razy w tygodniu powinienem trenować siłowo?”

Lepsze pytanie brzmi:

„Ile treningu siłowego pozwoli mi poprawić przygotowanie fizyczne bez pogorszenia jakości mojego sportu?”

To właśnie tutaj zaczyna się rozsądne zarządzanie obciążeniem.

Jak powinien wyglądać trening siłowy sportowca-amatora?

Nie ma jednego uniwersalnego treningu siłowego dla wszystkich osób uprawiających sport. Program powinien wynikać z dyscypliny, poziomu sprawności, historii treningowej i tego, ile czasu możesz przeznaczyć na przygotowanie fizyczne.

Można jednak wyróżnić kilka elementów, które często pojawiają się w treningu sportowca-amatora:

Nie każdy element musi być rozwijany w takim samym stopniu. Trening motoryczny biegacza będzie różnił się od treningu piłkarza czy tenisisty, ponieważ różne są wymagania tych sportów.

A co z osobą po 35. lub 40. roku życia?

Wiek nie oznacza konieczności rezygnacji z szybkości, siły czy dynamicznego sportu. Oznacza natomiast, że warto rozsądniej zarządzać obciążeniem i czasem potrzebnym na regenerację.

Jeżeli po czterdziestce nadal chcesz grać w piłkę, tenisa, koszykówkę albo regularnie biegać, samo uprawianie sportu może nie wystarczyć do utrzymania odpowiedniego poziomu sprawności.

Warto przygotować organizm również do obciążeń, które pojawiają się podczas sportu.

Dlatego przygotowanie fizyczne osoby aktywnej po 35. roku życia powinno obejmować nie tylko siłę. Ważne są również dynamika, sprawność ruchowa, kondycja, zdolność do hamowania i zmiany kierunku oraz odpowiednie zarządzanie obciążeniem.

Nie chodzi o trenowanie jak zawodowiec. Chodzi o to, aby Twoje ciało było gotowe na aktywność, którą chcesz wykonywać.

Trening motoryczny dla amatora – czy trzeba trenować więcej?

Nie. Celem treningu motorycznego nie jest dokładanie kolejnych treningów do i tak pełnego tygodnia. Celem jest lepsze przygotowanie organizmu do aktywności, którą już wykonujesz.

Jeżeli masz 40 lat, pracujesz, masz rodzinę i znajdujesz czas na dwa treningi biegowe oraz mecz w weekend, prawdopodobnie nie potrzebujesz kolejnych pięciu jednostek treningowych. Możesz natomiast potrzebować jednego lub dwóch dobrze zaplanowanych treningów uzupełniających.

To właśnie odróżnia trening motoryczny amatora od przypadkowego dokładania ćwiczeń. Liczy się nie tylko to, co robisz podczas jednej jednostki, ale również to, jak wszystkie treningi wpływają na siebie w ciągu całego tygodnia.

Najważniejsza zasada przygotowania fizycznego amatora

Trening powinien pomagać Ci uprawiać sport, a nie odbierać Ci ochotę na jego uprawianie.

Jeżeli po treningu siłowym przez trzy dni masz ciężkie nogi, a w weekend czeka Cię mecz, trudno mówić o dobrym przygotowaniu do sportu. Jeżeli natomiast odpowiednio dobrany trening poprawia Twoją siłę i sprawność, a jednocześnie pozwala normalnie realizować pozostałe aktywności, spełnia swoje zadanie.

Czy trening motoryczny ma sens, jeśli nie jestem zawodnikiem?

Tak. Trening motoryczny nie jest zarezerwowany dla zawodowych sportowców. Dla amatora jego celem jest przede wszystkim poprawa sprawności potrzebnej do uprawiania konkretnego sportu oraz lepsze przygotowanie organizmu do związanych z nim obciążeń.

Możesz traktować go jako pomost pomiędzy zwykłym treningiem siłowym a Twoją aktywnością sportową.

Biegasz → trening przygotowuje Cię do biegania.

Grasz w tenisa → trening przygotowuje Cię do przyspieszania, hamowania, zmian kierunku i rotacji.

Grasz w piłkę → trening przygotowuje Cię do sprintów, kontaktu, skoków i wielokrotnych zmian kierunku.

Właśnie na tym polega dobrze zaplanowane przygotowanie fizyczne amatora – nie na trenowaniu jak zawodowiec, ale na przygotowaniu organizmu do tego, co naprawdę chcesz robić.

Podsumowanie – po co amatorowi trening siłowy?

Trening siłowy jest jednym z fundamentów przygotowania fizycznego osoby regularnie uprawiającej sport. Nie musi być długi ani bardzo częsty, a jego celem nie musi być budowanie dużej masy mięśniowej.

Najważniejsze jest dopasowanie go do Twojej aktywności.

Jeżeli biegasz, może pomóc Ci lepiej znosić obciążenia biegowe.

Jeżeli grasz w tenisa, może przygotować Cię do przyspieszania, hamowania i zmian kierunku.

Jeżeli grasz w piłkę, może wspierać siłę, dynamikę i zdolność do powtarzania intensywnych działań.

Jeżeli masz ponad 35–40 lat, może być jednym z elementów pozwalających utrzymać sprawność potrzebną do dalszego uprawiania sportu.

A przede wszystkim trening motoryczny nie powinien być celem samym w sobie.

Jego zadaniem jest sprawić, żebyś mógł lepiej robić to, co naprawdę lubisz.

Trening motoryczny dla amatorów w Warszawie

Jeżeli biegasz, grasz w tenisa, piłkę nożną, koszykówkę lub inny sport i chcesz poprawić swoje przygotowanie fizyczne, trening można dopasować do konkretnej dyscypliny, Twojego poziomu sprawności i liczby treningów w tygodniu.

Prowadzę indywidualne treningi przygotowania motorycznego dla osób aktywnych w Warszawie, na Ursynowie. Treningi odbywają się w dobrze wyposażonej przestrzeni treningowej przy ul. Ciszewskiego 15.

Nie chodzi o to, żeby trenować więcej. Chodzi o to, żeby trening uzupełniający rzeczywiście pomagał Ci w Twoim sporcie.

FAQ – Najczęściej pojawiające się pytania