Trening motoryczny w squashu to kluczowy element przygotowania zawodnika do rywalizacji na najwyższym poziomie. Wymaga on kompleksowego podejścia, które obejmuje rozwój siły, szybkości, wytrzymałości oraz prewencję urazów. W niniejszym case study przybliżę proces treningowy mojego podopiecznego, Piotrka, który dzięki systematycznej pracy zdobył tytuł Mistrza Polski U17, a rok później wywalczył brązowy medal.
Początkowy Etap Współpracy
Kiedy zaczęliśmy współpracę, Piotrek nie miał wcześniejszego doświadczenia z treningiem siłowym. Był ostrożny w podejściu do tego rodzaju aktywności, dlatego pierwszym krokiem było zbudowanie solidnych podstaw. Początkowo skupiliśmy się na ćwiczeniach z oporem własnego ciała, takich jak przysiady, wykroki, pompki czy plank.
Z czasem, gdy te ćwiczenia przestały być wystarczające, zaczęliśmy stopniowo wprowadzać elementy treningu siłowego z obciążeniem zewnętrznym. Kluczowe stały się przysiady ze sztangą oraz martwe ciągi, które pozwoliły zbudować fundamentalną siłę, niezbędną do dynamicznych ruchów na korcie. Wybór odpowiednich obciążeń był kluczowy, dlatego każda progresja była dokładnie analizowana pod kątem aktualnej formy zawodnika i kalendarza startowego.
Planowanie Treningu Motorycznego w Squashu
Aby osiągnąć optymalne efekty, trening został podzielony na trzy główne fazy:
- Trening mobility i prewencja urazów – obejmował ćwiczenia poprawiające mobilność oraz wzmacniające kluczowe obszary podatne na kontuzje: stawy skokowe, biodra i obręcz barkową. Dzięki temu Piotrek mógł skuteczniej reagować na dynamiczne zmiany kierunku oraz uniknąć kontuzji przeciążeniowych.
- Trening siłowy – wykorzystywaliśmy różne metody, dostosowane do potrzeb i etapu przygotowań:
- Trening tradycyjny – budowanie maksymalnej siły poprzez podstawowe ćwiczenia wielostawowe.
- Trening kontrastowy – połączenie ćwiczeń siłowych z dynamicznymi ruchami, co pozwalało poprawić moc eksplozywną.
- Izometria pod obciążeniem i ekscentryka – kluczowe dla stabilizacji i kontroli ciała w trudnych pozycjach.
- Trening szybkości i przyspieszenia – skupialiśmy się na pierwszych 2-3 krokach z różnych pozycji startowych, co miało bezpośrednie przełożenie na sytuacje meczowe. Dzięki temu Piotrek mógł skuteczniej poruszać się po korcie i szybciej reagować na zagrania przeciwnika.
Kilka ujęć z treningów Piotrka!
Efekty Treningu Motorycznego
Systematyczna praca nad przygotowaniem fizycznym w squashu przyniosła wymierne efekty. Piotrek stał się silniejszy, bardziej dynamiczny i odporny na urazy. Jego wytrzymałość pozwalała mu utrzymać intensywne tempo gry przez całe mecze, a szybkość reakcji na korcie znacząco się poprawiła. Efektem tej pracy był tytuł Mistrza Polski U17 oraz brązowy medal rok później.
Podsumowanie
Trening ogólnorozwojowy w squashu oraz odpowiednio dobrane metody pracy pozwalają nie tylko na poprawę wyników sportowych, ale również na długoterminowy rozwój zawodnika. W przypadku Piotrka kluczowe było stopniowe budowanie siły, a następnie przejście do bardziej specyficznych form treningu. Dzięki temu osiągnął on sukcesy na arenie krajowej i zbudował solidne podstawy pod dalszy rozwój kariery sportowej.
Trening motoryki Ursynów
To case study pokazuje, jak ważne jest kompleksowe podejście do treningu motorycznego w squashu – zarówno pod kątem poprawy wydajności na korcie, jak i prewencji kontuzji.
Przeczytaj także:
- Jak trenować z motywacją? – dostosuj plan do swojego życia.
- Trening Motoryczny w Squashu – Droga Piotrka do Mistrzostwa
- Jak często trenować siłowo?
