Przygotowanie siłowe w koszykówce stanowi ważne ogniwo kompleksowego przygotowania zawodnika do wymagań tej dyscypliny. Eksplozywny charakter ruchów w koszykówce (wyskoki, sprinty, hamowanie oraz absorbowanie sił podczas hamowania czy lądowania) wymaga od koszykarza wysokiego poziomu siły mięśniowej, by mógł sprostać trudom sezonu. Istotą dobrego przygotowania siłowego jest właściwe zaplanowanie obciążeń treningowych, selekcja ćwiczeń oraz sprecyzowanie celów treningowych dla danego okresu sezonu. Błędne programowanie treningu siły może przynieść więcej szkód niż korzyści. Do najczęstszych błędów w programowaniu treningu siły w koszykówce zaliczam:
- Brak kontroli objętości i intensywności treningu siły
- Brak kontroli obciążeń treningowych
- Niewłaściwa selekcja ćwiczeń
- Nieodpowiedni dobór ćwiczeń do umiejętność, budowy somatycznej i stażu treningowego (brak wstępnej oceny klasyfikującej do rozpoczęcia treningu siły – testy funkcjonalne, siłowe)
Trening siły w koszykówce – okres przygotowawczy
Celem treningu siłowego dla koszykarza w okresie przygotowawczym jest adaptacja anatomiczna (więzadła, stawy i ścięgna stopniowo stają się silniejsze) i rozbudowa masy mięśniowej. Trening w tym okresie ma charakter niskiej intensywności i wysokiej objętości treningowej (rzędu 12-24 ton/tydzień). By osiągnąć ten cel, częstotliwość treningów siłowych w tygodniu powinna wahać się między 3 a 4 (co daje ok 6-8 ton na trening – jak się za chwile okaże to tylko groźnie brzmi). W okresie przygotowawczym dobrze sprawdza się model periodyzacji blokowej (blok akumulacji). Jeśli chodzi o dobór obciążeń to powinny one oscylować w zakresie 67-80 %1RM (6-12RM). Zakres serii i powtórzeń w treningu ukierunkowanym na wzrost masy mięśniowej przedstawia się następująco:
- 3-6 serii
- 6-12 powtórzeń
W programie powinny znaleźć się ćwiczenia wielostawowe np. przysiad ze sztangą oraz izolowane np. wyprosty tricepsowe z wyciągu. Jest to też odpowiedni okres by w większości zastosować ćwiczenia unilateralne (jednostronne) co z pewnością ułatwi wyrobienie zalecanego tonażu.
Chcesz poprawić swoją dynamikę
Sprawdź ten program
Jak kontrolować obciążenia treningowe? Prowadzenie dzienniczka treningowego w dzisiejszych czasach jest banalnie proste. Niemal każdy ma w swoim smartfonie arkusz kalkulacyjny w którym może wpisać poniższą formułę:
Liczba serii x liczba powtórzeń x obciążenie = obciążenie treningowe
Dla przykładu ćwiczenie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:
4 serie x 10 powtórzeń x 50kg = 2000 kg (2 tony!) – tylko z jednego ćwiczenia
Trening siłowy dla koszykarza w okresie startowym – plan treningowy
Okres startowy, jeżeli chodzi o trening siły charakteryzuję się zmniejszeniem objętości treningowej (6-8 ton/tydzień) i wzrostem intensywności. Głównym celem treningu w tym okresie jest utrzymanie dobrego poziomu siły i wzrost poziomu mocy mięśniowej. Falujący model manipulowania intensywnością treningów w okresie startowym sprawdza się bardzo dobrze – choć nie jest to jedyny właściwy sposób. Częstotliwość treningów siłowych dla koszykarza powinna być między 1 a 3 i powinna być warunkowana ilością rozgrywanych meczów w tygodniu (rozgrywki młodzieżowe 1 mecz w tygodniu = 3 trening siły). Zakres obciążeń treningowych waha się między 30 – 85% 1RM (3-6RM) w zależność co jest celem konkretnej jednostki treningowej, np. moc siłowa obciążenie > 80%RM, a moc szybkościowa < 30%RM. Liczba serii i powtórzeń w tym okresie powinna być w zakresie:
- 2-6 serii
- 1-6 powtórzeń
W okresie startowym nie dąży się do swoistego wzrostu siły mięśniowej (podniesienia wartości 1RM) a raczej do wzrostu tempa rozwijania siły (RFD), co bezpośrednio wpływa na poziom mocy i szybkości zawodnika. Trening ukierunkowany na wzrost RFD wymaga odpowiednej selekcji ćwiczeń. W tym okresie głównie bazujemy na ćwiczeniach wielostawowych, globalnych, bilateralnych, np. zaciągniętych z dwuboju olimpijskiego, rwania i podrzucie sztangi w różnych ich formach (power clean) oraz ćwiczeniach plyometrycznych i balistycznych, w których wykorzystujemy np. piłki lekarskie.
Przygotowanie siłowe w koszykówce – Okres przejściowy
W okresie przejściowym trening siły powinien mieć charakter kompensacyjny. To czas, gdzie głównym celem jest redukcja napięć przeciążonych mięśni oraz wzmocnienie obszarów najbardziej narażonych na kontuzje. To też dobry czas na poprawę siły górnych partii ciała. Treningi w tym okresie mają niską objętość i umiarkowaną intensywność. Zalecana częstotliwość zamyka się w skali między 0 a 3.
Bibliografia:
- Periodyzacja treningu (6th edition) – Tudor Bompa, Carlo A.Buzzichelli
- Essentials of Strength Training and Conditioning – G.Gregory Haff
- Routledge Handbook of Strength and Conditioning – Anthony Turner
- Basketball Anatomy – Brian Cole, Rob Panariello
