Jednym z najczęściej zadawanych pytań w kontekście treningów siłowych jest: jak często trenować siłowo, aby osiągnąć swoje cele? Odpowiedź nie jest jednoznaczna, ponieważ zależy od wielu czynników, takich jak wiek, poziom zaawansowania, cel treningowy oraz zdolność organizmu do regeneracji. Warto jednak przyjrzeć się temu zagadnieniu bardziej dogłębnie, opierając się na dowodach naukowych oraz praktycznych doświadczeniach.
Jak często trenować siłowo– co mówi nauka?
Badania naukowe dostarczają nam wielu cennych informacji na temat optymalnej liczby treningów siłowych w tygodniu. Przykładowo, badanie przeprowadzone przez Schoenfelda et al. (2016) wykazało, że osoby trenujące każdą grupę mięśniową 2-3 razy w tygodniu osiągały lepsze rezultaty w zakresie hipertrofii mięśniowej niż te, które trenowały tylko raz w tygodniu. Oznacza to, że mięśnie potrzebują regularnej stymulacji, ale także czasu na regenerację, aby mogły rosnąć i adaptować się do wysiłku.
Podobnie, meta-analiza Grgic et al. (2018) wskazuje, że częstotliwość treningowa odgrywa kluczową rolę w budowaniu siły, zwłaszcza u osób początkujących. Badania te pokazują, że trenowanie każdej grupy mięśniowej 2-3 razy w tygodniu daje lepsze efekty w porównaniu do jednorazowego treningu danej partii mięśniowej w tygodniu. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie potrzebują regularnych bodźców do wzrostu, a zbyt rzadki trening nie pozwala na efektywne wykorzystanie adaptacyjnych zdolności organizmu.
Dlaczego 3-4 treningi tygodniowo są optymalne dla siły i mocy?
Osoby, które chcą budować siłę i moc, powinny skupić się na regularnym bodźcowaniu mięśni i układu nerwowego. Zbyt rzadkie treningi nie pozwalają na skuteczne wzmacnianie połączeń nerwowo-mięśniowych, co jest kluczowe w sportach wymagających mocy, jak np. piłka nożna, koszykówka czy sporty walki.
Treningi siłowe wykonywane 3-4 razy w tygodniu pozwalają na optymalny balans między intensywną pracą a regeneracją. Przy takim rozkładzie jednostek treningowych można efektywnie rozłożyć objętość i intensywność ćwiczeń, unikając jednocześnie przeciążeń i przetrenowania. Osoby młodsze, zwłaszcza w wieku 12-16 lat, mogą czerpać ogromne korzyści z takiego planu, ponieważ ich organizm jest w fazie intensywnego wzrostu i adaptacji.
Czy 2 treningi w tygodniu wystarczą do poprawy sylwetki i sprawności?
Jeżeli głównym celem jest poprawa sprawności ogólnej i estetyki sylwetki, 2-3 treningi siłowe w tygodniu mogą być wystarczające. Taką częstotliwość poleca się osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym lub mają ograniczoną ilość czasu na ćwiczenia. Kluczowe jest jednak, aby te treningi były dobrze zaplanowane – każda sesja powinna obejmować ćwiczenia wielostawowe, angażujące jak największą ilość grup mięśniowych.
Badania wskazują, że już dwa dobrze zaprogramowane treningi siłowe tygodniowo mogą znacząco poprawić parametry zdrowotne, takie jak siła, wydolność sercowo-naczyniowa czy skład ciała. Choć efekty w zakresie budowania masy mięśniowej i siły będą wolniejsze niż przy większej liczbie treningów, to i tak przyniosą wyraźne korzyści, zwłaszcza w dłuższej perspektywie.
Treningi personalne na Ursynowie
Dlaczego więcej niż 4 treningi siłowe w tygodniu może nie być najlepszym rozwiązaniem?
Choć mogłoby się wydawać, że im więcej treningów, tym lepsze efekty, to w rzeczywistości nadmierna liczba sesji siłowych w tygodniu może przynieść więcej szkód niż korzyści. Trening siłowy jest bodźcem, który powoduje mikrouszkodzenia mięśni, a to właśnie regeneracja i nadkompensacja prowadzą do wzrostu masy i siły. Jeśli nie damy mięśniom wystarczającej ilości czasu na odbudowę, możemy narazić się na spadek formy, zwiększone ryzyko kontuzji oraz ogólne przemęczenie organizmu.
Zbyt duża liczba treningów może również negatywnie wpływać na układ hormonalny – podwyższony poziom kortyzolu (hormonu stresu) może hamować procesy anaboliczne. Dlatego większość ekspertów zgadza się, że dla większości osób 3-4 treningi siłowe tygodniowo to optymalny wybór, zapewniający równowagę między adaptacją a regeneracją.
Podsumowanie: jak często trenować siłowo?
Podsumowując, optymalna częstotliwość treningów siłowych zależy od celu:
- 3-4 treningi tygodniowo – najlepsze dla budowania siły i mocy;
- 2-3 treningi tygodniowo – wystarczające dla poprawy sylwetki i sprawności ogólnej;
- 1-2 treningi tygodniowo – minimum dla zdrowia i prewencji urazów.
Najważniejsze jest jednak indywidualne podejście – dla jednej osoby 3 sesje będą idealne, dla innej optymalnym wyborem będą 4 lub więcej. Jeżeli chcesz mieć pewność, że Twój plan treningowy jest dopasowany do Twoich potrzeb i możliwości, warto skonsultować się z trenerem.
Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel, systematyczność i odpowiednia regeneracja są kluczowe dla osiągnięcia sukcesu. Jeśli potrzebujesz pomocy w dopasowaniu najlepszego planu treningowego – jestem do Twojej dyspozycji!
Przeczytaj więcej:
- Jak trenować z motywacją? – dostosuj plan do swojego życia.
- Trening Motoryczny w Squashu – Droga Piotrka do Mistrzostwa
- Trening funkcjonalny jako klucz do zdrowego kręgosłupa
