Periodyzacja treningu siły

Periodyzacja treningu siły w prawidłowym rozwoju motorycznym zawodnika odgrywa ogromne znaczenie. Siła jako cecha motoryczna jest fundamentem do rozwoju pozostałych zdolności motorycznych i niski jej poziom wpływa na obniżenie pozostałych parametrów motorycznych np. wytrzymałości i szybkości. W środowisku trenerskim panuje błędne przekonanie, że trening na siłowni zabija szybkości. To nie trening siły jest zły tylko metody, które się stosuje a uściślając ich brak i robienie wszystkiego „na nos” bez właściwego zaplanowania, zaprogramowanie i kontroli celu jaki chce się osiągnąć. Określając cel treningowy dobiera się rodzaj treningu siłowego, który charakteryzuję się odpowiednią intensywnością, objętością, gęstością i czasem trwania. Plan treningu siłowego oparty na konkretnym modelu periodyzacji stanowi podstawę do osiągnięcia celu treningowego.

Przykładowo chcąc poprawić wytrzymałość siłową powinno stosować się obciążenie mniejsze niż 65% 1RM (powtórzenia maksymalnego), wykonując 12-15 powtórzeń w każdej z 3-5 serii. Gęstość takiego treningu powinna oscylować w liczbie 5-7 tygodniowo by zapewnić odpowiednią objętość pracy. Dobrą metodą treningową do osiągnięcia tego celu jest metoda obwodowa.

Struktura periodyzacji

Kluczowe fazy periodyzacji:

1. Faza przygotowawcza – celem tej fazy jest rozwinięcie podstawowych zdolności siłowych oraz adaptacja układu nerwowo-mięśniowego do nadchodzących intensywnych obciążeń. W tej fazie kluczowe znaczenie ma zwiększona objętość treningowa przy umiarkowanej intensywności. Jest to moment na budowanie wytrzymałości mięśniowej oraz doskonalenie techniki ćwiczeń.
2. Faza podstawowa – w tej części planu głównym celem jest rozwijanie siły maksymalnej. Stopniowo zwiększa się intensywność kosztem objętości. Dzięki temu organizm stopniowo adaptuje się do większych obciążeń, co pozwala unikać kontuzji i przetrenowania.
3. Faza szczytowa (lub startowa) – tu sportowiec osiąga maksymalny poziom siły, co często zbiega się z okresem startowym. Objętość jest minimalizowana na rzecz wysokiej intensywności. To moment na dopracowanie szczegółów technicznych i dostosowanie organizmu do warunków startowych.
4. Faza przejściowa – kluczowa dla regeneracji i zapobiegania przeciążeniom. W tym okresie redukuje się intensywność i objętość, aby umożliwić pełną regenerację organizmu. Może obejmować aktywną regenerację, lżejsze treningi lub ćwiczenia wspomagające.

Periodyzacja, planowanie i programowanie.

Periodyzacja treningu to nic innego jak zaplanowanie faz treningowych w celu przygotowania zawodnika do najważniejszych zawodów. Dzieląc roczny plan treningowy na krótsze fazy łatwiej jest zarządzać programem treningów z uwzględnieniem biologicznych zdolności ruchowych, które są potrzebne naszemu zawodnikowi do rywalizacji. Periodyzacja treningu pozwala w pewnym sensie na zarządzanie zmęczeniem zawodnika i sterowaniem jego procesami adaptacji do obciążeń jakimi jest stymulowany podczas treningu. W periodyzacji wyróżnia się fazy: przygotowawczą, podstawową, startową i przejściową. Kolejnym krokiem planowanie treningu, czyli wybranie modelu jakim będziemy rozwijali cechy motoryczne naszego zawodnika. Tu w zależności od stopnia wytrenowania i wieku zawodnika można posłużyć się modelami: liniowym, falującym lub blokowym. Po wybraniu modelu pracy kolejnym krokiem jest programowanie treningu, czyli dobór ćwiczeń, ich intensywność i objętość. Plan treningu siłowego oparty na powyższych kryteriach jest bezpiecznym narzędziem do poprawy wszystkich cech motorycznych.

Periodyzacja treningu siły.

Cele i metody treningu siły zmieniają się w raz z kolejnymi fazami rocznej periodyzacji. Zmiany te muszą odpowiadać typowi siły jaka jest potrzebna w danym sporcie. W fazie przygotowawczej głównym celem treningu siłowego jest uzyskanie adaptacji morfologicznej, która charakteryzuje się:

• Zwiększeniem masy mięśniowej
• Zbudowaniem równowagi nerwowo-mięśniowej, co obniża ryzyko urazu

Faza siły maksymalnej to kolejny etap w periodyzacji treningu siły, która stanowi podstawę do rozwijania mocy i szybkości. Celem tej fazy jest adaptacja neurologiczna, która polega na rekrutacji nowo powstałych w poprzedniej fazie włókien mięśniowych w celu zapewnienia silniejszych i szybszych skurczów mięśni. W kolejnej fazie następuję przekształcenie siły maksymalnej w moc poprzez zastosowanie odpowiedniego treningu – szybkościowego lub plyometrycznego. Celem tej fazy jest utrzymanie wysokiego poziomu siły maksymalnej, ponieważ jej spadek obniża również poziom mocy, szybkości i zwinności. W fazie utrzymania głównym zadaniem jest utrzymanie możliwie wysokiego poziomu zdolności motorycznych. Musi się ona cechować odpowiednią intensywnością by zachować poziom siły a z drugiej strony optymalną objętością by nie powodować narastania zmęczenia, które w fazie zawodów jest najmniej pożądane.

Przykładowa periodyzacja treningu siły – Periodyzacja blokowa

System blokowy pozwala na utrzymanie odpowiedniej intensywności i objętości potrzebnej dla rozwoju danej cechy motorycznej, co jest trudniejsze w tradycyjnym podejściu liniowym. Taki model pracy zalecany jest średnio zaawansowanym zawodnikom, którzy mają już odpowiednią bazę motoryczną i staż treningowy. Pionierzy tego systemu treningowego Bodnarchuck i Issurin wyróżniali w tym modelu trzy bloki. Poniżej podział na fazy/bloki treningowe wg Issurina:

Faza akumulacji

Jej celem jest morfologiczna adaptacja organizmu do obciążeń treningowych i poprawa wydolności. W tej fazie rozwija się podstawowe zdolności jak siłę ogólną, wytrzymałość mięśniową oraz technikę ruchu np. technikę biegu. Ta faza występuję na początku okresu przygotowania ogólnego. Pominięcie tej fazy w planie treningowym, kosztem przejścia od razu do fazy transformacji, skutkuje obniżeniem szczytu możliwości zawodnika/drużyny jaką może osiągnąć. Faza akumulacji stanowi pewnego rodzaju fundamenty do budowy wysokiej formy fizycznej. Podczas trwania tej fazy intensywność utrzymuje się na stałym poziomie a podnosi się objętość np. dla wyciskania sztangi leżąc można zastosować następujący układ obciążeń:

• Cel: Wytrzymałość siłowa
• Tydzień I: 3 serie 10 powtórzeń 65%RM
• Tydzień II: 3 serie 12 powtórzeń 65% RM
• Tydzień III: 3 serie 14 powtórzeń 65%RM
• Tydzień IV 3 serie 16 powtórzeń 65%RM
• Tydzień V-VI 2 serie 16 powtórzeń 65%RM
• Układ mikro: 4+2 (4 mikrocykle obciążające, 2 odciążające)

Faza intensyfikacji

Innymi słowy transformacji – celem tej fazy jest adaptacja neurologiczna organizmu i wzrost wydolności specjalnej. W tej fazie rozwija się cechy specyficzne dla danej dyscypliny m.in. wytrzymałość beztlenową, moc i specyficzne umiejętności techniczno-taktyczne np. gry zadaniowe w piłce nożnej. W czasie trwania tej fazy stopniowo podnosi się intensywność treningu przy zachowaniu stałej objętości np. w treningu siły pracując nad siłą nóg można zastosować następujący wzorzec obciążenia dla przysiadu ze sztangą:

• Cel: Siła maksymalna
• Czas trwania: 8 tygodni
• Liczba serii: 5
• Liczba powtórzeń: 5
• Układ mikro: 3+1 (3 mikrocykle obciążające, 1 odciążający)
• Obciążenie: tydzień I 77,5%RM | tydzień II 80%RM | tydzień III 82,5%RM | tydzień IV 75%RM | tydzień V 80%RM | tydzień VI 82,5%RM | tydzień VII 85%RM | tydzień VIII 77,5%RM

Faza realizacji

Charakteryzuje się obniżeniem przemęczenia w skutek spadku objętości treningowej w celu maksymalizacji wydajności zawodnika/zespołu. Jest to faza, która występuje bezpośrednio przed kluczowymi zawodami i pełnią sezonu. Głównym zadaniem w czasie trwania tej fazy jest utrzymanie wysokiego poziomu siły, bo od niej zależy moc i szybkość z jaką mogą pracować zawodnicy. Przykładowy wzorzec obciążenia dla ćwiczenia Hang Clean (zarzut sztagi na pierś)

• Cel: Moc maksymalna
• Czas trwania: 3 tygodnie
• Tydzień I: 5 serii x 5 powtórzeń 70%RM
• Tydzień II: 5 serii x 3 powtórzenia 75%RM
• Tydzień III: 5 serii x 1 powtórzenie 80%RM

Plan treningu siłowego – podział na cele treningowe

• Wytrzymałość siłowa:
• Ilość serii: 2-3
• Ilość powtórzeń: 12-20
• Intensywność: poniżej 65% RM

• Hipertrofia mięśniowa:
• Ilość serii: 3-6
• Ilość powtórzeń: 6-12
• Intensywność: 70-80% RM

• Siła maksymalna:
• Ilość serii: 2-6
• Ilość powtórzeń: 1-6
• Intensywność: ponad 80% RM

• Moc mięśniowa:
• Ilość serii: 3-5
• Ilość powtórzeń: 1-5
• Intensywność: 30-80% RM

Najczęstsze błędy w periodyzacji

• Brak planowania faz regeneracyjnych – regeneracja jest równie istotna jak same jednostki treningowe. Zaniedbanie tego aspektu może prowadzić do przetrenowania i kontuzji.
• Nadmierna monotonia treningowa – stosowanie jednego modelu bez elastycznych modyfikacji może prowadzić do stagnacji wyników. Dlatego warto co jakiś czas wprowadzać zmiany w strukturze obciążeń i objętości.
• Niedopasowanie intensywności do poziomu sportowca – ważne jest dostosowanie planu do indywidualnych możliwości i postępów zawodnika, zamiast ślepego podążania za schematem. Zbyt duże obciążenia mogą prowadzić do kontuzji, natomiast zbyt małe – do braku postępów.

Określenie celu jaki chce się osiągnąć jest pierwszym krokiem jaki powinno się zrobić, by odpowiednio zaplanować i zaprogramować trening siły. Zły dobór środków treningowych, może spowodować, że plan treningu siłowego nie pozwoli na uzyskanie zamierzonych rezultatów i błędne postrzeganie treningu siły. Należy też pamiętać, że efekt treningowy pojawia się po jakimś czasie (w zależności o cechy motorycznej) i praca nad daną formą siły wymaga różnego nakładu czasu. Oczekiwanie górnolotnych efektów po jednym treningu siłowym w tygodniu, może okazać się rozczarowujące.

Bibliografia:

1. Strength training – Lee E. Brown (NSCA)
2. Periodyzacja treningu – Tudor Bompa
3. Developing Power – Mike McGuigan (NSCA)
4. Science and Practice of Strength Training – V.M. Zatsiorsky W.J. Kraemer