System glikolityczny – jak działa i jak trenować wydolność beztlenową?

System glikolityczny odpowiada za szybką produkcję energii z glukozy i glikogenu, szczególnie podczas wysiłków o wysokiej intensywności. Odgrywa ważną rolę w koszykówce, piłce nożnej, tenisie czy squashu, gdzie zawodnicy muszą wielokrotnie przyspieszać, zmieniać kierunek i utrzymywać wysoką jakość działania mimo narastającego zmęczenia. Nie jest jednak odrębnym mechanizmem, który uruchamia się dopiero po określonej liczbie sekund. W czasie wysiłku współpracuje z systemem fosfagenowym i tlenowym.

W praktyce treningowej system glikolityczny często kojarzy się z bardzo intensywnymi interwałami, wysokim stężeniem mleczanu i charakterystycznym uczuciem pieczenia mięśni. Takie spojrzenie prowadzi czasami do błędnego przekonania, że im bardziej zmęczymy zawodnika, tym skuteczniej rozwiniemy jego wydolność beztlenową. Tymczasem intensywność, czas pracy i długość przerw powinny wynikać z konkretnego celu treningowego, a nie z chęci wywołania maksymalnego zmęczenia.

W tym artykule wyjaśnię, jak działa glikoliza podczas wysiłku, jakie znaczenie ma mleczan oraz jak wykorzystywać tę wiedzę w przygotowaniu motorycznym. Pokażę również, dlaczego indywidualizacja intensywności i regeneracji jest tak ważna — na przykładzie doświadczeń z przygotowań młodzieżowej reprezentacji Polski w koszykówce do mistrzostw Europy.

Czym jest system glikolityczny?

System glikolityczny to jeden z mechanizmów resyntezy ATP, czyli adenozynotrifosforanu, będącego bezpośrednim źródłem energii dla pracy mięśni. Jego podstawą jest glikoliza — szereg reakcji enzymatycznych prowadzących do rozkładu glukozy. Proces ten zachodzi w cytozolu komórki i nie wymaga bezpośredniego udziału tlenu.

Substratem glikolizy może być glukoza dostarczana z krwi lub pochodząca z rozpadu glikogenu mięśniowego. W przypadku wykorzystania jednej cząsteczki glukozy bilans energetyczny wynosi netto dwa ATP, natomiast przy wykorzystaniu jednostki glukozowej pochodzącej z glikogenu mięśniowego — trzy ATP. Produktem końcowym glikolizy jest pirogronian, który może zostać wykorzystany w dalszych przemianach oksydacyjnych lub przekształcony w mleczan.

Zaletą glikolizy jest możliwość stosunkowo szybkiej resyntezy ATP. Ma to szczególne znaczenie wtedy, gdy zapotrzebowanie mięśni na energię gwałtownie wzrasta i tempo jej produkcji staje się jednym z czynników ograniczających zdolność do kontynuowania pracy.

Warto jednak pamiętać, że glikoliza beztlenowa nie oznacza procesu zachodzącego wyłącznie w warunkach niedoboru tlenu. Glikoliza funkcjonuje również podczas wysiłków o charakterze tlenowym, a jej znaczenie zależy przede wszystkim od intensywności pracy i aktualnych warunków metabolicznych.

Jak działa glikoliza podczas wysiłku fizycznego?

Podczas wysiłku organizm wykorzystuje trzy główne mechanizmy resyntezy ATP: system fosfagenowy, glikolityczny i oksydacyjny. Ich działanie nie jest jednak rozdzielone sztywnymi granicami czasowymi. Wszystkie uczestniczą w produkcji energii od początku wysiłku, natomiast ich względny udział zmienia się wraz z intensywnością, czasem pracy i dostępnością substratów energetycznych.

Podczas krótkiego sprintu o maksymalnej intensywności bardzo duże znaczenie ma system ATP-PCr, który umożliwia niezwykle szybką resyntezę ATP. Jeżeli intensywna praca trwa dłużej, zwiększa się znaczenie przemian glikolitycznych, a równocześnie rośnie udział metabolizmu oksydacyjnego. W kolejnych powtórzeniach proporcje te mogą się zmieniać w zależności od stopnia regeneracji, dostępności fosfokreatyny i narastającego zmęczenia.

Dlatego popularny podział, zgodnie z którym system fosfagenowy działa przez pierwsze kilka sekund, następnie zastępuje go glikolityczny, a dopiero później uruchamia się system tlenowy, jest uproszczeniem. Może być przydatny na początkowym etapie nauki fizjologii, ale nie powinien stanowić podstawy programowania treningu.

Intensywność wysiłku a udział glikolizy

Podczas spokojnego biegu organizm może pokrywać znaczną część zapotrzebowania energetycznego poprzez metabolizm oksydacyjny. Kiedy jednak intensywność gwałtownie wzrasta, rośnie również tempo resyntezy ATP, a szybkie przemiany węglowodanowe nabierają większego znaczenia.

Nie oznacza to, że każdy wysiłek trwający 30–60 sekund jest automatycznie treningiem glikolitycznym. Znaczenie mają rzeczywista intensywność, poziom wytrenowania oraz warunki regeneracji. Ten sam protokół może powodować odmienne obciążenie u dwóch zawodników, nawet jeżeli czas pracy i przerw jest identyczny.

Właśnie dlatego w przygotowaniu motorycznym tak ważna jest indywidualizacja intensywności. Jeżeli zawodnik wykonuje odcinki z prędkością niedostosowaną do swoich możliwości, rzeczywisty charakter treningu może znacząco odbiegać od założonego celu.

Dlaczego system tlenowy jest ważny podczas wysiłków beztlenowych?

W dyscyplinach wymagających powtarzania intensywnych akcji zdolność do regeneracji pomiędzy wysiłkami ma ogromne znaczenie. Metabolizm tlenowy uczestniczy między innymi w odbudowie zasobów fosfokreatyny i przywracaniu zdolności do wykonywania kolejnych intensywnych powtórzeń.

Zawodnik o dobrze rozwiniętej wydolności tlenowej może dzięki temu skuteczniej odtwarzać gotowość do kolejnych działań. Nie oznacza to jednak, że sama wartość VO₂max opisuje całą zdolność do regeneracji. Znaczenie mają również adaptacje mięśniowe, charakter wysiłku i poziom wytrenowania.

Dlatego w sportach zespołowych nie ma sensu przeciwstawiać treningu tlenowego treningowi beztlenowemu. Oba stanowią element przygotowania wydolnościowego, a ich proporcje powinny wynikać z wymagań dyscypliny.

Więcej o tym, jak współpracują przemiany energetyczne, przeczytasz w artykule System tlenowy w sportach zespołowych.

Glikoliza a mleczan – dlaczego mleczan nie jest odpadem metabolicznym?

Jednym z najczęściej powtarzanych uproszczeń dotyczących fizjologii wysiłku jest przekonanie, że mleczan stanowi niepotrzebny produkt przemian beztlenowych, który odpowiada za zakwaszenie mięśni. W rzeczywistości mleczan jest naturalnym metabolitem uczestniczącym w produkcji i transporcie energii.

Podczas glikolizy powstaje pirogronian, który może zostać przekształcony w mleczan w reakcji katalizowanej przez dehydrogenazę mleczanową. Proces ten umożliwia odtworzenie NAD+, niezbędnego do podtrzymywania glikolizy. Dzięki temu mięśnie mogą kontynuować szybką produkcję ATP w warunkach dużego zapotrzebowania energetycznego.

Produkcja mleczanu zachodzi również w obecności tlenu, dlatego jego pojawienie się nie oznacza automatycznie niedotlenienia mięśni. Stężenie mleczanu we krwi zależy od równowagi pomiędzy jego pojawianiem się w krążeniu a usuwaniem i wykorzystaniem przez tkanki.

Czy mleczan powoduje zakwaszenie mięśni?

Mleczan nie jest bezpośrednią przyczyną zakwaszenia mięśni. Reakcja przekształcania pirogronianu w mleczan zużywa jon wodorowy, natomiast zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej podczas intensywnego wysiłku wynikają z bardziej złożonych procesów związanych z metabolizmem energetycznym i regulacją pH.

Nie oznacza to jednak, że zmiany środowiska wewnątrzkomórkowego pozostają bez wpływu na zdolność do wykonywania pracy. Podczas intensywnego wysiłku dochodzi do szeregu zmian metabolicznych, które mogą współuczestniczyć w rozwoju zmęczenia. Błędem jest jednak przypisywanie całego tego procesu jednej substancji.

Mleczan jako źródło energii

Mleczan może być transportowany pomiędzy komórkami i tkankami, a następnie wykorzystywany jako substrat energetyczny. Mięśnie szkieletowe i serce mogą go utleniać, natomiast wątroba wykorzystuje mleczan między innymi w procesie glukoneogenezy. Takie przemieszczanie i wykorzystanie mleczanu opisuje koncepcja lactate shuttle, rozwijana w pracach George’a Brooksa.

Z punktu widzenia praktyki treningowej ważny jest jeszcze jeden wniosek: wysokie stężenie mleczanu nie jest samo w sobie dowodem skuteczności treningu. Może wskazywać na duże zaangażowanie szybkich przemian węglowodanowych, ale nie określa jednoznacznie ani rodzaju uzyskanej adaptacji, ani jakości wykonanej pracy.

System glikolityczny w koszykówce, piłce nożnej i sportach rakietowych

W wielu dyscyplinach sportowych intensywność wysiłku nie jest stała. Zawodnicy wykonują krótkie przyspieszenia, sprinty, wyskoki i zmiany kierunku, a pomiędzy nimi pojawiają się okresy mniejszej aktywności. Oznacza to konieczność wielokrotnego zwiększania tempa produkcji energii i przywracania zdolności do kolejnych intensywnych działań.

Nie każdy sprint czy wyskok wymaga dominującego udziału glikolizy. W krótkich akcjach bardzo duże znaczenie ma system fosfagenowy, natomiast przy dłuższych sekwencjach intensywnej pracy i ograniczonej regeneracji wzrasta znaczenie pozostałych przemian energetycznych.

Koszykówka – intensywność trzeba utrzymać nie tylko w jednym meczu

Koszykówka wymaga powtarzania przyspieszeń, hamowań, zmian kierunku, wyskoków i intensywnych akcji obronnych. Niektóre sekwencje gry powodują duże obciążenie metaboliczne, szczególnie kiedy kolejne działania następują po sobie bez wystarczającej regeneracji. W takich warunkach przemiany glikolityczne mogą odgrywać istotną rolę w pokrywaniu zapotrzebowania na ATP.

Jednak w koszykówce problemem nie jest wyłącznie utrzymanie intensywności podczas pojedynczego meczu. W turniejach reprezentacyjnych zawodnicy muszą często rozgrywać kilka spotkań w krótkim odstępie czasu, a zdolność do regeneracji pomiędzy nimi staje się ważnym elementem przygotowania.

Przykład z praktyki: przygotowania reprezentacji Polski do mistrzostw Europy FIBA U16 w Skopje

Podczas pracy z młodzieżową reprezentacją Polski w koszykówce uczestniczyłem w przygotowaniach do mistrzostw Europy w Skopje. W okresie przygotowawczym rozgrywaliśmy liczne turnieje, w których zawodnicy często musieli występować w dwóch lub trzech meczach dzień po dniu. Taki układ odpowiadał wymaganiom późniejszej rywalizacji turniejowej i stanowił ważny element przygotowania do mistrzostw.

Przed rozpoczęciem bezpośredniego przygotowania startowego przeprowadzałem Yo-Yo Test, który wykonywałem systematycznie również podczas wcześniejszych zgrupowań. Na podstawie wyników zawodników szacowałem parametry wykorzystywane następnie do wyznaczania indywidualnych intensywności treningowych, w tym wartości MAS. Pozwalało mi to programować cykl przygotowań w sposób bardziej dopasowany do możliwości poszczególnych koszykarzy.

W tym miejscu ważne jest jedno rozróżnienie. Yo-Yo Test nie mierzy bezpośrednio potencjału glikolitycznego, a MAS wyznaczona na podstawie wyniku testu jest wartością szacowaną. Test dostarcza informacji o zdolności do wykonywania powtarzanych wysiłków o narastającej intensywności, natomiast uzyskane dane mogą wspierać programowanie treningu wydolnościowego.

W praktyce przygotowanie do takiego turnieju wymagało spojrzenia szerzej niż na pojedynczą jednostkę interwałową. Istotna była zdolność do utrzymywania intensywności, regeneracji pomiędzy wysiłkami oraz tolerowania obciążeń wynikających z kolejnych meczów. To dobry przykład pokazujący, dlaczego przygotowanie wydolnościowe koszykarza musi uwzględniać zarówno przemiany tlenowe, jak i beztlenowe.

Więcej o specyfice tych wymagań przeczytasz w artykule Wytrzymałość w koszykówce.

Piłka nożna – intensywne akcje na tle dużej objętości wysiłku

W piłce nożnej zawodnik pokonuje znaczny dystans, ale wiele działań decydujących o przebiegu meczu ma charakter krótki i intensywny. Sprint do piłki, pressing, powtarzane przyspieszenia czy dynamiczne zmiany kierunku wymagają szybkiej resyntezy ATP. Jeżeli intensywne akcje następują po sobie z ograniczonym odpoczynkiem, rośnie znaczenie zdolności do podtrzymywania pracy i regeneracji.

Dlatego przygotowanie piłkarza nie powinno sprowadzać się do wykonywania coraz większej liczby wyczerpujących interwałów. Ważne są również prędkość maksymalna, zdolność przyspieszania, ekonomia poruszania się, wydolność tlenowa i tolerancja całkowitych obciążeń treningowych.

Tenis i squash – intensywność zależy od przebiegu wymiany

W sportach rakietowych charakter wysiłku zależy od długości wymian, tempa gry i czasu regeneracji pomiędzy akcjami. Zawodnik wielokrotnie przyspiesza, hamuje i zmienia kierunek, często wykonując intensywne działania w krótkich odstępach czasu. Wraz z wydłużaniem wymian i kumulacją wysiłku zmienia się udział poszczególnych systemów energetycznych.

W przygotowaniu tenisisty lub zawodnika squasha nie wystarczy więc poprawa ogólnej tolerancji zmęczenia. Istotna jest zdolność do utrzymywania szybkości poruszania się, jakości pracy nóg i precyzji działań technicznych przez cały mecz. Właśnie dlatego trening wydolnościowy powinien odpowiadać rzeczywistym wymaganiom dyscypliny.

Dlaczego zawodnik traci intensywność podczas kolejnych powtórzeń?

Spadek intensywności podczas treningu interwałowego nie musi oznaczać słabej wydolności beztlenowej. Może wynikać z nieodpowiednio dobranej prędkości, zbyt krótkich przerw, nadmiernej objętości lub niewystarczającej regeneracji po wcześniejszych jednostkach. W praktyce bardzo często problem pojawia się już na etapie realizacji założeń treningowych.

W swojej pracy obserwuję dwa szczególnie częste błędy. Pierwszy dotyczy zawodników, którzy wykonują odcinki z intensywnością wyższą niż zaplanowana. Drugi pojawia się wtedy, gdy zawodnik rozpoczyna pierwsze powtórzenia zbyt szybko, a dodatkowo skraca przerwy odpoczynkowe, zakładając, że w ten sposób zwiększy skuteczność treningu.

Efekt jest zwykle podobny: w połowie zaplanowanej liczby powtórzeń zawodnik nie jest już w stanie utrzymać właściwej intensywności i potrzebuje dłuższej regeneracji. W takiej sytuacji problemem nie musi być brak motywacji ani niewystarczająca tolerancja wysiłku. Często zawodnik po prostu realizuje inny trening niż ten, który został zaprogramowany.

Jeżeli plan zakłada określoną intensywność i czas regeneracji, to ich samodzielne zmienianie nie oznacza automatycznie zwiększenia jakości bodźca. Może wręcz uniemożliwić wykonanie pracy, która miała doprowadzić do konkretnej adaptacji.

To jedna z najważniejszych zasad, które warto przekazywać młodym sportowcom. Trening nie polega na wygraniu pierwszego powtórzenia, ale na zrealizowaniu całego zadania zgodnie z jego celem.

Jak ocenić możliwości zawodnika przed programowaniem treningu?

Dobór intensywności treningu wydolnościowego powinien opierać się na możliwie obiektywnych informacjach. W zależności od dostępnych narzędzi można wykorzystać testy terenowe, próby progresywne, pomiary prędkości lub analizę odpowiedzi organizmu na narastające obciążenie.

W mojej pracy wykorzystuję między innymi dwie metody wyznaczania parametrów pomocnych w programowaniu treningu.

Test biegowy na dystansie 1500 metrów

Pierwszą metodą jest wykorzystanie wyniku biegu na dystansie 1500 metrów do oszacowania prędkości wykorzystywanej następnie w programowaniu treningu. Jest to rozwiązanie stosunkowo proste, ponieważ nie wymaga zaawansowanej aparatury i może być stosowane w warunkach terenowych.

Trzeba jednak pamiętać, że średnia prędkość uzyskana na dystansie 1500 metrów nie jest automatycznie równoważna laboratoryjnie wyznaczonej MAS. Jeżeli wykorzystujemy ją jako estymację, musimy uwzględnić zastosowaną metodę obliczeń i ograniczenia takiego podejścia.

Najważniejsze jest to, że wynik testu pozwala odejść od przypadkowego określania intensywności. Zamiast polegać wyłącznie na subiektywnym odczuciu zawodnika, możemy wyznaczyć indywidualne prędkości odniesienia i obserwować, czy zaplanowane odcinki są wykonywane zgodnie z założeniami.

Test progresywny z pomiarem stężenia mleczanu

Drugą metodą jest test progresywny na bieżni z oznaczaniem stężenia mleczanu we krwi kapilarnej. Podczas badania stopniowo zwiększa się intensywność wysiłku, a pomiary umożliwiają ocenę zmian stężenia mleczanu w odpowiedzi na kolejne obciążenia.

Takie badanie pozwala lepiej scharakteryzować odpowiedź metaboliczną zawodnika i może służyć do wyznaczania intensywności treningowych w oparciu o przyjęte kryteria progowe. Nie jest jednak bezpośrednim pomiarem maksymalnej szybkości glikolizy ani VO₂max. Bez jednoczesnej analizy gazów oddechowych nie możemy również mówić o bezpośrednim pomiarze maksymalnego poboru tlenu.

Właśnie dlatego interpretacja wyników powinna być powiązana z celem diagnostyki. Innych informacji potrzebujemy do programowania treningu progowego, innych do rozwijania szybkości, a jeszcze innych do oceny zdolności powtarzania intensywnych wysiłków.

A co z pomiarami szybkości?

W pracy trenerskiej wykorzystuję również fotokomórki do oceny profilu szybkościowego zawodników. Takie pomiary dostarczają wartościowych informacji o przyspieszeniu i możliwościach szybkościowych, ale nie stanowią bezpośredniego testu wydolności glikolitycznej.

To ważne rozróżnienie, ponieważ zawodnik może dysponować wysoką prędkością maksymalną, a jednocześnie mieć trudności z powtarzaniem intensywnych wysiłków. Ocena tych zdolności wymaga odpowiednio dobranych metod i nie powinna opierać się na jednym parametrze.

Jak trenować wydolność beztlenową?

Trening beztlenowy nie jest jedną metodą treningową. Pod tym określeniem kryją się różne środki, które mogą rozwijać odmienne zdolności. Dlatego przed wyborem ćwiczeń trzeba określić, czy chcemy zwiększyć potencjał szybkiej produkcji energii, poprawić zdolność kontynuowania intensywnej pracy, czy rozwijać powtarzalność wysiłków.

Te cele są ze sobą powiązane, ale nie są tożsame. Co więcej, trening o wysokiej intensywności oddziałuje jednocześnie na wiele mechanizmów, dlatego nie można przypisywać mu wyłącznie jednej adaptacji metabolicznej.

Rozwijanie potencjału glikolitycznego

Potencjał glikolityczny opisuje zdolność mięśni do szybkiej produkcji ATP poprzez przemiany glikolityczne. Duże znaczenie mają tutaj intensywność pracy, czas jej trwania i zdolność utrzymania wysokiej mocy. Odpowiednio dobrane wysiłki mogą zwiększać wymagania stawiane szybkim przemianom węglowodanowym i prowadzić do adaptacji metabolicznych.

Nie oznacza to jednak, że maksymalizacja potencjału glikolitycznego powinna być celem każdego sportowca. W niektórych dyscyplinach większe znaczenie ma zdolność ekonomicznego wykorzystania energii i utrzymywania intensywności przez długi czas. Dlatego rozwój konkretnego mechanizmu energetycznego powinien wynikać z potrzeb zawodnika.

Rozwijanie zdolności do utrzymywania intensywnej pracy

Drugim celem jest poprawa zdolności do kontynuowania pracy o wysokiej intensywności pomimo narastającego zmęczenia. W takim treningu możemy wykorzystywać odcinki powodujące duże obciążenie metaboliczne, ale ich długość i intensywność muszą umożliwiać realizację założonego celu.

Przykładowo wysiłek trwający kilkadziesiąt sekund może stanowić silny bodziec, jeśli zawodnik wykonuje go z odpowiednią intensywnością. Jeżeli jednak kolejne powtórzenia są coraz wolniejsze, trzeba ocenić, czy spadek jakości jest zamierzonym elementem treningu, czy sygnałem, że obciążenie zostało dobrane niewłaściwie.

W praktyce nie chodzi o to, aby zawodnik za wszelką cenę wytrzymywał coraz większe zmęczenie. Celem jest poprawa zdolności do wykonywania określonej pracy przy akceptowalnym koszcie fizjologicznym.

Rozwijanie zdolności powtarzania sprintów – RSA

Zdolność powtarzania sprintów, określana jako RSA (Repeated Sprint Ability), ma szczególne znaczenie w sportach zespołowych. Obejmuje możliwość wielokrotnego wykonywania krótkich wysiłków o bardzo wysokiej intensywności, rozdzielonych ograniczoną regeneracją. Nie jest jednak synonimem potencjału glikolitycznego.

Podczas pojedynczego krótkiego sprintu duże znaczenie ma system fosfagenowy. W kolejnych powtórzeniach coraz większą rolę mogą odgrywać mechanizmy regeneracyjne zależne od metabolizmu tlenowego, a udział glikolizy zależy od długości wysiłku i przerw. Dlatego rozwijanie RSA wymaga uwzględnienia nie tylko obciążenia metabolicznego, lecz również szybkości, jakości sprintu i zdolności odtwarzania zasobów energetycznych.

Więcej o doborze czasu pracy, intensywności i regeneracji znajdziesz w artykule „Trening interwałowy – jak robić interwały i dobrać je do celu?”.

Jak dobrać czas pracy, intensywność i przerwy?

Dobór parametrów treningowych powinien wynikać z celu, a nie z popularności określonego protokołu. W praktyce najważniejsze są intensywność, czas pojedynczego wysiłku, długość i charakter regeneracji, liczba powtórzeń oraz rodzaj wykonywanej aktywności. Zmiana jednego parametru może znacząco zmienić charakter całej jednostki.

Dobrym przykładem są dwa treningi wykorzystujące 30-sekundowe odcinki intensywnej pracy. Jeżeli zawodnik odpoczywa przez kolejne 30 sekund, zmęczenie może szybko narastać i ograniczać intensywność kolejnych powtórzeń. Przy 3-minutowej przerwie ten sam zawodnik może natomiast utrzymywać wyższą moc, a całkowity charakter bodźca będzie inny.

Warto również zwrócić uwagę na rodzaj wysiłku. Powtarzane sprinty biegowe mogą generować duże obciążenia mechaniczne, szczególnie podczas hamowania i zmiany kierunku. Trening na rowerze lub ergometrze może pozwolić uzyskać silny bodziec metaboliczny bez dokładania równie dużego obciążenia wynikającego z biegania.

Przykładowe jednostki treningowe

Poniższe rozwiązania pokazują różne sposoby wykorzystania intensywnej pracy w treningu. Nie są uniwersalnymi protokołami ani gwarancją uzyskania określonej adaptacji metabolicznej. Intensywność i objętość należy dobrać do poziomu zawodnika, a całość uwzględnić w planie tygodniowym.

Trening 1. Intensywne interwały na rowerze

Cel: rozwijanie zdolności do wykonywania intensywnej pracy przy dużym obciążeniu metabolicznym.

Taki trening może być przydatny u odpowiednio przygotowanych zawodników, szczególnie gdy chcemy ograniczyć dodatkowe obciążenia mechaniczne kończyn dolnych. Kluczowe jest dobranie mocy, która pozwoli wykonać wszystkie powtórzenia na zbliżonym poziomie. Jeżeli już po pierwszym odcinku następuje bardzo duży spadek mocy, intensywność lub objętość mogły zostać dobrane zbyt agresywnie.

Trening 2. Intensywne interwały biegowe

Cel: rozwijanie zdolności do powtarzania intensywnych odcinków biegowych.

W tym przypadku szczególne znaczenie ma kontrola prędkości biegu. Sam zapis 20/40 nie określa rzeczywistej intensywności, dlatego u różnych zawodników może oznaczać zupełnie inne obciążenie. Jeżeli dodatkowo wykorzystamy biegi wahadłowe, wzrośnie koszt mechaniczny związany z hamowaniem i ponownym przyspieszaniem.

Trening 3. Wprowadzenie do intensywniejszej pracy u amatora

Cel: stopniowe rozwijanie tolerancji intensywnego wysiłku.

Dla aktywnego amatora taki trening może być dobrym wprowadzeniem do intensywniejszych jednostek. Nie musi powodować maksymalnego zmęczenia, aby stanowił wartościowy bodziec. Na początkowym etapie ważniejsze są regularność, możliwość utrzymania zakładanej intensywności i stopniowa progresja niż próba osiągnięcia maksymalnego obciążenia metabolicznego.

Trening 4. Powtarzane sprinty

Cel: rozwijanie zdolności powtarzania krótkich wysiłków o bardzo wysokiej intensywności.

Ten przykład dotyczy RSA, a nie treningu ukierunkowanego wyłącznie na duże obciążenie glikolityczne. Najważniejsza jest możliwość utrzymania wysokiej jakości sprintów. Jeżeli prędkość kolejnych powtórzeń wyraźnie spada, warto rozważyć wydłużenie regeneracji lub zakończenie serii.

Najczęstsze błędy w treningu wydolności beztlenowej

Traktowanie zmęczenia jako głównego celu

Jednym z największych błędów jest ocenianie treningu wyłącznie na podstawie tego, jak mocno zawodnik się zmęczył. Wysokie tętno, duże stężenie mleczanu i trudności z odzyskaniem oddechu mogą świadczyć o znacznym obciążeniu, ale nie mówią jednoznacznie o jakości bodźca. Dobry trening nie musi być treningiem, po którym zawodnik jest całkowicie wyczerpany.

W przygotowaniu motorycznym interesuje nas przede wszystkim to, czy wykonana praca odpowiada zaplanowanemu celowi. Jeżeli chcemy rozwijać zdolność powtarzania szybkich akcji, nie możemy ignorować dużego spadku prędkości. Jeżeli zależy nam na określonym obciążeniu metabolicznym, musimy kontrolować intensywność i całkowitą objętość, a nie wyłącznie subiektywne zmęczenie.

Zbyt częste stosowanie bardzo intensywnych jednostek

Trening o wysokiej intensywności może być skuteczny, ale generuje również znaczące zmęczenie. Jeżeli zawodnik wykonuje kilka mocnych jednostek kondycyjnych, a dodatkowo trenuje siłowo, szybkościowo i uczestniczy w zajęciach techniczno-taktycznych, całkowite obciążenie może przekroczyć jego możliwości regeneracyjne.

Dlatego liczba intensywnych treningów powinna wynikać z całego mikrocyklu. W niektórych okresach jedna dobrze zaprogramowana jednostka może być bardziej wartościowa niż kilka przypadkowych treningów wykonywanych na granicy możliwości.

Zbyt krótkie przerwy

Skracanie regeneracji zwiększa wymagania treningowe, ale nie zawsze prowadzi do pożądanych adaptacji. Jeżeli celem jest utrzymanie bardzo wysokiej mocy lub prędkości, zbyt krótka przerwa może powodować szybki spadek jakości pracy. W rezultacie zawodnik wykonuje coraz wolniejsze powtórzenia, a charakter treningu zaczyna odbiegać od pierwotnego założenia.

Przerwa powinna więc być traktowana jako jeden z podstawowych parametrów programowania, a nie czas przypadkowo wpisany pomiędzy odcinkami.

Ignorowanie wydolności tlenowej

Kolejnym błędem jest przekonanie, że zawodnik wykonujący intensywne, krótkie akcje nie potrzebuje dobrze rozwiniętego metabolizmu tlenowego. Tymczasem system oksydacyjny uczestniczy w regeneracji pomiędzy wysiłkami i może wpływać na zdolność utrzymywania jakości kolejnych powtórzeń.

Właśnie dlatego rozwijanie wydolności beztlenowej powinno być częścią szerszego programu, a nie niezależnym blokiem oderwanym od pozostałych zdolności motorycznych.

FAQ – system glikolityczny

Podsumowanie – rozwijaj zdolności wysiłkowe, a nie samo zmęczenie

System glikolityczny jest ważnym elementem metabolizmu energetycznego, szczególnie podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Umożliwia szybkie odtwarzanie ATP z glukozy i glikogenu, a jego działanie pozostaje ściśle powiązane z systemem fosfagenowym i oksydacyjnym. Produkcja mleczanu stanowi naturalną część tych przemian i nie powinna być traktowana wyłącznie jako niepożądany efekt wysiłku.

Z punktu widzenia przygotowania motorycznego najważniejsze jest jednak właściwe określenie celu treningowego. Nie trenujemy systemu glikolitycznego po to, aby zawodnik był maksymalnie zmęczony. Rozwijamy konkretne zdolności, które mają przełożyć się na jakość działania podczas rywalizacji sportowej. Może to oznaczać poprawę zdolności do intensywnej pracy, utrzymywania wysokiej mocy lub powtarzania szybkich akcji przy ograniczonej regeneracji.

Doświadczenia z przygotowań reprezentacji Polski do mistrzostw Europy pokazują, jak ważne jest dopasowanie treningu do rzeczywistych wymagań rywalizacji. W sporcie zespołowym nie przygotowujemy zawodnika do wykonania jednego idealnego interwału, ale do wielokrotnego podejmowania intensywnych działań w warunkach meczu i całego turnieju.

Jeżeli chcesz poprawić wydolność i przygotowanie fizyczne pod swoją dyscyplinę, sprawdź ofertę treningu motorycznego w Warszawie. Indywidualne programowanie i odpowiednio dobrana diagnostyka pozwalają rozwijać nie tylko ogólną kondycję, ale przede wszystkim zdolności odpowiadające rzeczywistym wymaganiom sportu.

Bibliografia:

1. Gastin P.B. (2001). Energy System Interaction and Relative Contribution During Maximal Exercise. Sports Medicine, 31, 725–741.
2. Brooks G.A. (2018). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 27(4), 757–785.
3. Robergs R.A., Ghiasvand F., Parker D. (2004). Biochemistry of Exercise-Induced Metabolic Acidosis. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287, R502–R516.
4. Bogdanis G.C. i wsp. (1996). Contribution of Phosphocreatine and Aerobic Metabolism to Energy Supply During Repeated Sprint Exercise. Journal of Applied Physiology, 80(3), 876–884.
5. Buchheit M., Laursen P.B. (2013). High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Part I: Cardiopulmonary Emphasis. Sports Medicine, 43, 313–338.
6. Buchheit M., Laursen P.B. (2013). High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Part II: Anaerobic Energy, Neuromuscular Load and Practical Applications. Sports Medicine, 43, 927–954.