Połowa listopada to dla większości młodych piłkarzy koniec rundy jesiennej. Rozgrywki ligowe dobiegły końca (niektóre zespoły czekają jeszcze na mecze barażowe) i w akademiach piłkarskich zaczyna się okres przejściowy. Niektóre kluby zmniejszają liczbę jednostek treningowych w tygodniu, co daje szanse młodym zawodnikom na odpoczynek. Dla jednych będzie to czas czystego odpoczynku, drudzy w tym czasie poszukają rozwiązań jak wejść na wyższy poziom. Jeśli jesteś w grupie tych drugich ten wpis jest właśnie dla ciebie.
Okres przejściowy charakteryzuje się zmniejszeniem intensywności treningów i jest okresem, w którym można popracować nad swoimi słabszymi ogniwami – w sferze technicznej, mentalnej czy motorycznej. W tym wpisie znajdziesz plan treningu siłowego dla piłkarza oraz wskazówki jak popracować nad wytrzymałością w tym okresie.
okres przejściowy – trening siły
Celem treningu siłowego w okresie przejściowym jest redukcja napięć przeciążonych mięśni oraz wzmocnienie obszarów najbardziej narażonych na kontuzje. To też dobry czas na poprawę siły górnych partii ciała.
Poniższy program treningowy składa się z dwóch osobnych planów treningowych. Oba plany są do wykonania 1 raz w tygodniu z zachowaniem minimum 2-3 dni przerwy pomiędzy nimi przez 4 tygodnie.
Każdy trening powinien zostać poprzedzony rozgrzewką składającą się m.in. z rollowania i stretchingu dynamicznego.
Każdy plan w swojej pierwszej części zawiera ćwiczenia prewencyjne, których celem jest wzmocnienie kluczowych dla piłkarza grup mięśniowych m.in. grupy kulszowo-goleniowej, przywodzicieli uda i tułowia. Druga część obu planów skierowana jest na górne partie ciała. Głównym celem jest tu przyrost siły funkcjonalnej i masy mięśniowej. Zarówno plan A jak i plan B zaplanowane są wg systemu PUSH-PULL z podziałem na ćwiczenia bilateralne (plan A) i unilateralne (plan B). W ćwiczeniach na górne partie ciała warto zwrócić uwagę na tempo wykonywania ruchu, tak by ruch pchający (np. przy wyciskania sztangi na ławce) oraz ciągnący (np. przy wiosłowaniu hantlem w pozycji pompki) był szybki, a ruchy przeciwne wolne (tempo 1/0/3, koncentryczny/izometryczny/ekscentryczny).
Szukasz planu treningowego na siłownie?
Wytrzymałość w okresie przejściowym
Choć okres przejściowy charakteryzuje się zmniejszeniem objętości i intensywności treningów, to warto w nim popracować trochę nad wytrzymałością tlenową w celu przyspieszenia procesów regeneracji. Jest to dobry czas na odbudowanie bazy tlenowej. Warto odjeść tu od specyficznych dla piłki nożnej form budowania wytrzymałości w postaci gier czy biegów o określonej intensywności i czasie trwania. Dobrym rozwiązaniem jest wprowadzenie treningu wytrzymałościowego na rowerku stacjonarnym. Pamiętając, że okres przejściowy jest czasem, gdzie dajemy zawodnikowi możliwość na usunięcie przeciążeń w obrębie więzadeł i stawów, które są mocno eksploatowane podczas sprintów, hamowań, skoków czy zmian kierunku poruszania się. W tym okresie cel uświęca środki i wybór rowerku stacjonarnego jest w mojej ocenie rozsądnym posunięciem.
Sam plan odbudowy baz tlenowej przedstawia się następująco. Jest to forma interwałowego treningu tlenowego:
- Rozgrzewka: 5 min, opór na poziomie 5-6 (dla rowerku stacjonarnego marki LifeFitness), kadencja 65-75 RPM
- Praca: 4 minuty, poziom 9-10, kadencja 90-100 RPM (HR do 170 ud/min)
- Odpoczynek: 1,5 min, poziom 4-5, kadencja 55-65 RPM (HR do 130 ud/min)
- Ilość interwałów: 8
- Schładzanie: 6 min, poziom 3-4, kadencja 50-60 RPM
Przykładowy mikrocykl treningowy może wyglądać następująco:
- Poniedziałek – trening siły – plan A
- Wtorek – trening wytrzymałości tlenowej
- Piątek – trening siły – plan B
