Jak poprawić siłę uderzenia – trening siłowy w golfie

Trudno jest znaleźć dyscyplinę sportu w której trening siły byłby zbędny. Nie inaczej jest z golfem. Trening siłowy w golfie jest równie istotny co w piłce nożnej czy tenisie, ponieważ niesie ze sobą wiele korzyści, począwszy od działań prewencyjnych przeciw urazom przeciążeniowym, kończąc na maksymalizacji potencjału uderzenia. Jeśli grasz w golfa i chcesz poznać jakie benefity niesie ze sobą trening siłowy w relacji do tej dyscypliny koniecznie przeczytaj ten wpis do końca.

Główne zalety treningu siłowego w golfie

Siła mięśniowa to nic innego jak umiejętność pokonywania oporu zewnętrznego i możliwość przeciwstawiania się jemu. W ogólnym ujęciu siły mięśniowej potrzebujemy wszyscy. Bez względu na to czy trenujemy jakiś sport, po to by móc dobrze funkcjonować w środowisku, które nas otacza. Patrząc na potrzeby sportu a w tym konkretnym przykładzie na golf, odpowiedni poziom siły ogólnej jest potrzebny zawodnikowi do tego by dobrze znosił przeciążenie jakie działają na jego ciało podczas każdego uderzenia. W tym wymiarze siły ogólnej, jej funkcją będzie zabezpieczenie ciała gracza przed urazami przeciążeniowymi, wynikającymi chociażby z jednostronności tego sportu.

Możemy przez to rozumieć, że właściwy poziom siły ogólnej będzie przejawiał się dobrą koordynacją ruchową, prawidłowymi zakresami ruchów w stawach, niezaburzoną elastycznością mięśni oraz możliwością generowania i utrzymania napięcia mięśniowego. Jak zatem powinien wyglądać trening siłowy w golfie? Jeśli Twoim celem jest poprawa siły ogólnej, dobrym rozwiązaniem będzie skorzystanie z treningów full body workout. Ich główną ideą jest harmonijne rozwijanie ciała, bez ukierunkowywania na konkretny rodzaj siły, czy dalszy wymiar cech motorycznych. Jednym z takich programów, które ja często stosuję u swoich podopiecznych może być trening push-pull.

Jak trenować by poprawić siłę swojego uderzenia

Chcąc poprawić siłę swojego uderzenia, potrzebujesz podnieść swój poziom siły specjalnej, czyli takiej, która odpowiada Twoim czynnościom na polu golfowym. W przypadku golfa pod siłą specjalną kryje się umiejętność nadania maksymalnej prędkości kijowi w momencie wykonywania- kończenia swingu. Zatem chcąc poprawić siłę swojego uderzenia w treningu na siłowni obciążenie, z którym trenujesz powinno oscylować w okolicach 30-60%1RM. Natomiast tempo wykonania każdego powtórzenia powinno być maksymalnie najszybsze. Ważnym aspektem jest wykonanie odpowiedniej liczby powtórzeń, która w treningu, gdzie celem jest rozwijanie siły specjalnej (siły szybkościowej) nie powinna być większa od 6 w serii. Dobór ćwiczeń w treningu siłowym dla golfisty powinien uwzględniać pozycje w której zawodnik spędza najwięcej czasu, co za tym idzie ćwiczenia bilateralne, szczególnie dla kończyn dolnych powinny dominować w treningu siły.

Trening siłowy dla golfistów – kluczowe ćwiczenia

Ćwiczenia wielostawowe (budujące siłę całego ciała)

• Martwy ciąg – wzmacnia mięśnie nóg, pleców i core, kluczowe dla stabilności i rotacji.
• Przysiady (back squat, goblet squat) – budują siłę nóg i poprawiają kontrolę nad ruchem bioder.
• Wyciskanie nad głowę (Overhead Press) – wzmacnia ramiona i stabilizuje barki, które są kluczowe w swingu.
• Podciąganie (Pull-ups/Chin-ups) – wzmacnia mięśnie grzbietu, co poprawia kontrolę kija w zamachu.

Ćwiczenia dynamiczne (rozwijające moc i eksplozywność)

• Rzuty piłką lekarską (Medicine Ball Slams & Rotational Throws) – symuluje ruchy swingu, rozwija rotację tułowia.
• Skoki na skrzynię (Box Jumps) – poprawiają eksplozywność nóg i moc bioder.
• Swingi kettlebell (Kettlebell Swings) – wzmacniają core i biodra, generując moc w rotacji.

Ćwiczenia stabilizacyjne i izolowane (poprawiające kontrolę i separację)

• Pallof Press – wzmacnia mięśnie core i poprawia odporność na niepożądane ruchy boczne.
• Plank z rotacją – poprawia stabilność tułowia i kontrolę nad separacją bioder i ramion.
• Hip Thrusts – wzmacniają pośladki, kluczowe dla mocnego downswingu.

Przeczytaj także Trening ogólnorozwojowy golfisty

Od profilaktyki do performancu – wykorzystanie treningu siłowego w golfie

Trening siłowy w golfie podlega pewnym kryteriom, które ustala specyfika tego sportu. Jednym z nich jest, konieczność działań profilaktycznych, których celem jest wyrównanie napięć i tonizacja przeciążonych struktur aparatu ruchu. Jednostronność i ogromne momenty sił generowane przy każdym dalszym uderzeniu, wywołują znaczne zmiany strukturalne w ciele zawodnika, stąd trening siły ukierunkowany na wyrównanie kompensacji powinien być czymś oczywistym z kategorii rzeczy, o których nie wolno zapominać. Kolejnym kryterium jest siła i precyzja uderzenia, co za tym idzie zaliczenie dołka jak najmniejszą liczbą uderzeń. Mniej siły słabsze uderzenie, więcej prób, gorszy wynik, rachunek jest prosty. Inwestując odpowiednio swój czas w trening siły, możesz znacząco poprawić swoje funkcjonowanie na polu golfowym jak i poza nim. Metod i modeli treningowych jest bardzo dużo, jak dobrać odpowiedni dla siebie? Cóż najpierw trzeba ocenić swoją dzisiejszą dyspozycję. A jak?

• ocena funkcjonalna FMS
• testy siły i mocy kończyn dolnych na platformie
• wyznaczenia obciążeń treningowych maksymalnych (1RM) i submaksymalnych (5RM)

Bibliografia

1. Core Performance Golf – Mark Verstegen & Pete Williams
2. Golf Anatomy – Davies, Craing, DiSaia
3. Routledge Handbook of Strength and Conditioning – Anthony Turner