Trening Szybkości

Szybkość i zwinność są kluczowymi umiejętnościami, których wysoki poziom może decydować o końcowym sukcesie sportowym. Stąd trening szybkości ma ogromne znaczenie w przygotowaniu fizycznym zawodników do rywalizacji sportowej. Szybkość jest zdolnością do pokonywania dystansu w jak najkrótszym czasie i jej poziom jest ściśle związany z siłą mięśniową. Ważnym aspektem jest również to, że szybkość jest mocno uwarunkowana genetycznie i jej maksymalny poziom zależy od rodzaju włókien mięśniowych. Równie istotne jest wykorzystanie okresów sensytywnych do jej kształtowania, które przypadają między 10 a 14 rokiem życia. W tym okresie młody piłkarz może poprawić swoje wyniki szybkościowe o ok 20% i znacząco polepszyć swój czas reakcji oraz zwinność.

Na szybkość składają się: przyśpieszenie, szybkość maksymalna i wytrzymałość szybkościowa. W piłce nożnej przyśpieszenie stanowi podstawę powodzenia w grze. W trakcie meczu średnia długość sprintu wynosi ok 17m, po którym często następuje wyhamowanie, zmiana kierunku biegu i ponowne przyśpieszenie. Większość sprintów odbywa się z tzw. fazy lotnej, czyli w momencie, gdy piłkarz znajduje się już w lekkim truchcie/ruchu. Często spotykaną czynnością jest sprint – chwilowe wyhamowanie i ponowne przyśpieszenie z maksymalną intensywnością.

Szybkość biegu determinują dwie składowe: długość kroku i częstotliwość kroku. Połączenie tych składowych daje matematyczny model szybkości biegu. By zwiększyć szybkość biegu należy pracować nad obiema tymi składowymi równocześnie, co trochę ogranicza dobór ćwiczeń na szybkość. Zastanawiasz się jak zwiększyć szybkość swojego biegu? Spójrz poniżej i zobacz jakie środki treningowe możesz zastosować by pracować na konkretną składową szybkości.

Składowa szybkości

• Czas reakcji i efektywny start – działania treningowe, które możesz podjąć by był efektywniejszy:
  • Trening mocy
  • Trening reaktywny
• Przyśpieszenie – wprowadź te formy treningu by je poprawić:
  • Trening oporowy i balistyczny
  • Trening plyometryczny
  • Trening szybkości supramaksymalnej
• Długość kroku – te formy treningowe pozytywnie wpłyną na tą składową:
  • Trening oporowy i balistyczny
  • Trening techniki biegu
  • Trening elastyczności
  • Trening plyometryczny
• Częstotliwość kroku – włączenie tych form treningu do swojego planu pozytywnie wpłynie na tą składową:
  • Trening oporowy i balistyczny
  • Trening plyometryczny
  • Trening koordynacji
• Maksymalna szybkość i moc – jeśli chcesz poprawić tą składową zastosuj:
  • Trening oporowy i balistyczny
  • Trening szybkości supramaksymalnej
  • Trening plyometryczny

Jak poprawić szybkość

Żadne ćwiczenie nie poprawia szybkości biegu bardziej niż bieg z maksymalną prędkością. Podczas sprintów zawodnik produkuje wysoki poziom mocy w krótkim czasie. Stanowi to mocny bodziec dla układu nerwowego stwarzając warunki do adaptacji i podwyższania szybkości przepływu impulsów nerwowych i pobudzania włókien mięśniowych do mocniejszych i szybszych skurczów. Neurologiczna adaptacja w trakcie dobrze zaplanowanego treningu siły maksymalnej i biegów sprinterskich powoduje wzrost tempa rozwijania siły (RFD – Rate of Force Development) i generowania impulsów.

Trening siłowy dla szybkości

Trening siłowy w kontekście szybkości nie polega jedynie na zwiększaniu ogólnej siły, ale na poprawie zdolności do generowania siły w jak najkrótszym czasie. Kluczowym wskaźnikiem jest Rate of Force Development (RFD), czyli szybkość rozwijania siły, która determinuje zdolność do dynamicznego startu, przyspieszenia i efektywnego biegu.

Rozwój RFD wymaga zastosowania metod treningowych opartych na relacji siła-prędkość. Krzywa siła-prędkość opisuje zależność między wielkością generowanej siły a szybkością ruchu – zwiększenie jednego parametru zwykle oznacza obniżenie drugiego. Dlatego w treningu szybkości kluczowe jest dostosowanie ćwiczeń tak, aby równoważyć obie te cechy. Możemy wyróżnić następujące strategie:

• Trening maksymalnej siły (np. przysiady, martwy ciąg, hip thrust) – buduje bazę siłową, która pozwala na efektywne przekazywanie mocy podczas sprintu. Obciążenia na poziomie 85-95% 1RM z długimi przerwami odpoczynkowymi rozwijają zdolność do generowania siły.
• Trening mocy (np. olimpijskie podnoszenie ciężarów, skoki z obciążeniem) – kluczowy dla optymalizacji RFD. Ćwiczenia wykonywane z 30-70% 1RM przy maksymalnej prędkości ruchu pozwalają na zwiększenie eksplozywności.
• Trening szybkości siłowej (np. przysiady dynamiczne, sprinty pod górę wieloskoki) – koncentruje się na przenoszeniu siły w warunkach wysokiej prędkości, co jest bezpośrednio związane z poprawą startu i przyspieszenia.
• Trening balistyczny i plyometryczny (np. rzuty piłką lekarską, sprinty z lekkim oporem, skoki ze zmianą kierunku) – pozwala na poprawę elastyczności nerwowo-mięśniowej i wykorzystania siły reaktywnej.

Odpowiednie dopasowanie metod treningowych do indywidualnych potrzeb zawodnika pozwala na optymalne rozwijanie szybkości i eksplozywności ruchu

Skuteczność treningu siłowego w kontekście poprawy szybkości determinują:

1. Właściwy dobór obciążeń
2. Odpowiednia objętość i intensywność treningowa (periodyzacja)
3. Dobra selekcja ćwiczeń na szybkość i środków treningowych

Mobilność

Właściwy zakres ruchu w stawach i dobra elastyczność mięśni są kluczowe w aspekcie prewencji urazów. Biorąc pod uwagę fakt, że trening szybkości jest treningiem o wysokiej intensywności niesie on ze sobą duże ryzyko urazów o charakterze przeciążeniowym. Duża ich część dotyczy tylnej grupy mięśni (hamstringów) i jest częstym problemem występującym wśród piłkarzy, ze względu na duża ilość startów i hamowań w trakcie meczu. Dlatego nieodzowną praktyką każdego zawodnika powinno być wprowadzenie treningów mobility każdego dnia przed treningiem w którym będą dominować ćwiczenia na szybkość.

Szybkość w piłce nożnej

Planując trening szybkości w piłce nożnej, należy wziąć pod uwagę następujące aspekty:

• dystans pokonywany sprintem, który średnio wynosi 17m, ale zdarzają się odcinki 50-60m, które piłkarze pokonują z maksymalną prędkością – dotyczy to głównie środkowych obrońców – powrót do obrony po stałym fragmencie gry w momencie rozpoczęcia kontry przez przeciwnika, bocznych obrońców i pomocników – szczególnie przy wyprowadzaniu swoich kontr.
• kierunki poruszania się – podczas meczu piłkarz zmienia kierunek biegu średnio co 3 sek. Poruszanie się zawodnika po boisku jest kombinacją biegu przodem, bokiem, tyłem. Wysokie tempo zmian biegu powoduje duże obciążenie metaboliczne dla pracujących mięśni, stąd potrzeba właściwego przygotowania siłowo-wytrzymałościowego.
• pozycje startową – w piłce nożnej możemy za obserwować dwa sposoby rozpoczęcia sprintu: z miejsca oraz w lekkiego truchtu. Najwięcej startów z miejsca dotyczy bramkarzy, zawodnicy grający w polu częściej do biegu z maksymalną prędkością przechodzą z fazy wcześniejszego poruszania się. Warto to uwzględnić przy planowaniu treningu i doborze środków treningowych.
• łączenie z umiejętnościami piłkarskimi – czas jaki piłkarz spędza z futbolówką przy nodze wynosi ok 2% całego czasu gry, niemniej jednak kluczowe jest by w tych 2%-ach piłka przy jego nodze była atutem a nie kłopotem. Więc jak poprawić szybkość? Stosując w treningu szybkości środki specyficzne dla gry m.in. gra 1v1, rywalizację o piłkę, przyjęcie w biegu i podanie do celu, przyjęcie w biegu ze strzałem na bramkę.

Periodyzacja treningu szybkości

Periodyzacja treningu szybkości składa się z trzech faz: faza przyśpieszenia, faza szybkości maksymalnej oraz faza wytrzymałości szybkościowej. W grach zespołowych takich jak piłka nożna występują również zwinność i reaktywność, które występują bezpośrednio po fazie przyśpieszenia.

Faza przyśpieszenia

W tej fazie pokonywany dystans wynosi od 5 do 30m i jest pokonywany z maksymalną intensywnością, rzędu 95-100% max możliwości. Przerwy stosowane pomiędzy powtórzeniami są długie (1-4min). Jak poprawić szybkość przyśpieszenia? Stosując np. trening siły specjalnej oraz trening plyometryczny. Ten rodzaj wysiłku angażuje system anaerobowy niekwasomlekowy (ATP/PCr).

Faza szybkości maksymalnej

Dystans pokonywany w tej fazie wynosi od 40 do 80m i jest pokonywany z intensywnością 90%-100%, z długimi przerwami wypoczynkowymi pomiędzy powtórzeniami (3-8 min) i seriami (6-20min). Tego typu trening obciąża system anaerobowy szczególnie fosfagenowy. W treningu piłkarzy trening szybkości maksymalnej spełnia również funkcje prewencyjną, przygotowując m.in. hamstringi do dużego obciążenia, które narasta w trakcie meczu. Warto więc w mikrocyklu treningowym zaplanować kilka ćwiczeń na szybkość w różnych formach sprintów.

Faza wytrzymałości szybkościowej

W tej fazie kształtuje się tolerancje organizmu do akumulowania i wykorzystywania kwasu mlekowego jako źródła energii. Stosując odcinki biegowe do 80m z maksymalną prędkością (95%-100%) z krótkimi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy powtórzeniami (1-2min) i długimi pomiędzy seriami (6-20min) wpływamy na poprawę tolerancji kwasu mlekowego, znacząco wpływając na wytrzymałość.

Jeśli nadal zastanawiasz się jak zwiększyć szybkość biegu i zastosować powyższe informacje w swoim treningu, skontaktuj się ze mną lub skorzystaj z gotowych programów treningowych dostępnych online w moim serwisie.

Bibliografia:

1. Periodization: Theory and Methodology of Training – Sixth Edition – T. Bompa, C. Buzzichelli
2. Every Day Is Game Day – M. Verstegen
3. Developing Speed – NSCA
4. Essentials of Strength Training and Conditioning – G. Haff
5. The Science of Training: Soccer – Th.Reilly

Marcin Przysiwek

Trener przygotowania motorycznego, EXOS | FMS | AWF Warszawa, Barca Innovation Hub