Czy chcesz poprawić swoją dynamikę i zyskać przewagę nad przeciwnikiem? W tym artykule dowiesz się, czym jest szybkość, jakie czynniki wpływają na jej rozwój oraz poznasz sposoby, jak zaplanować swój trening szybkościowy, aby poprawić swoją szybkość biegania. Chcesz spersonalizowany plan treningowy? Skontaktuj się ze mną!
Szybkość – czym jest i co na nią wpływa
Najprostszą definicją szybkości jest wykonanie danego zadania ruchowego w najkrótszym czasie. Szybkość składa się z takich komponentów jak:
- Czas reakcji. To ilość czasu, który upływa od momentu podjęcia twojej decyzji o ruchu do momentu jego zainicjowania. Przykładem może być reakcja na stratę piłki na boisku i doskok do przeciwnika, czyli podjęcie decyzji w odpowiednim czasie.
- Czas ruchu prostego. To czas, który upływa od momentu rozpoczęcia ruchu do jego zakończenia. Jest zależny od jego złożoności, poziomu siły mięśniowej, możliwości generowania mocy i wielkości pokonywanego oporu. Najprostszym przykładem jest rzut do kosza czy strzał na bramkę.
- Częstotliwość ruchów. Maksymalna ilość ruchów jaką jesteś w stanie wykonać w danym czasie. Ta składowa jest zależna od ruchliwości twojego układu nerwowego, składu włókien mięśniowych i w małym stopniu podlega wytrenowaniu.
Treningi motorki dla piłkarzy
Zadzwoń
Szybkość w grach zespołowych takich jak piłka nożna czy koszykówka jest bardziej złożona niż w lekkoatletyce ze względu na dużą zmienność warunków, w których zawodnicy rywalizują oraz konieczność operowania piłką. Dlatego mówiąc o szybkości w grach zespołowych trzeba uwzględnić takie aspekty jak:
- szybkość postrzegania
- szybkość przewidywania
- szybkość podejmowania decyzji
- szybkość reagowania
- szybkość poruszania się z piłka i bez piłki
4 wskazówki do poprawy szybkości
Ćwicz siłowo
Wysoki poziom siły mięśniowej gwarantuje duży poziom mocy a ta bezpośrednio przekłada się na szybkość. W swoim treningu siłowym stosuj ćwiczenia wielostawowe takie jak martwy ciąg, przysiady wykroczne, zarzut sztangi z półprzysiadu. W tych ćwiczeniach skup się na szybkim wykonaniu fazy koncentrycznej – w większości ćwiczeń jest to ruch, w którym prostujesz ciało lub odpychasz ciężar od siebie. Ćwiczenia te oprócz budowy silnych i mocnych nóg, bardzo mocno angażują mięśnie tułowia, które zapewnią ci stabilizację centralną. Włącz do swojego programu ćwiczenia na górne partie mięśniowe. W początkowej fazie biegu, którą jest przyspieszenie, mocna praca ramion jest pożądana by pierwsze metry pokonać jak najbardziej dynamicznie. Bardzo dobrym ćwiczeniem budującym siłę ramion jest podciąganie na drążku. To ćwiczenie znalazło szczególne uznanie u trenera Jurgena Klinsmanna. Włączył je w trakcie przygotowań reprezentacji Niemiec do Mistrzostw Świata jako jeden z testów oceniających poziom siły mięśniowej. Więcej o treningu siłowym dla piłkarzy możesz przeczytaj pod tym linkiem!
Pracuj nad ekonomią ruchu
Technika z jaką biegają sprinterzy nieco różni się od tego jak biega piłkarz po boisku. Jednak pewne elementy są takie same i powinieneś poświęcić cześć swojego treningu właśnie na ten aspekt. Zwróć uwagę na ułożenie swoich nóg podczas biegu. Trój wyprost nogi odpychającej, agresywny kąt ustawienia podudzia nogi atakującej, częstotliwość kroków, stabilny tułów, to elementy które powinieneś opanować chcąc poprawić swoją szybkość i ekonomie biegu. Technika biegu będzie opisana w oddzielnych obszerniejszym artykule.
Wykonuj trening szybkości, gdy jesteś wypoczęty
Chcąc kształtować szybkość, musisz być zregenerowany. Jak już pisałem szybkość jest zależna od sprawności twojego układu nerwowego, a ten jest sprawy, gdy jesteś wypoczęty. Dlatego trening szybkościowy powinieneś robić na początku swojego mikrocyklu treningowego, w początkowej fazie treningu, po odpowiedniej dynamicznej rozgrzewce. Pilnuj przerw odpoczynkowych pomiędzy kolejnymi powtórzeniami zaczynając od stosunku 1:20 kończąc na 1:12 (1 sek pracy: 20 sek przerwy).
Plyometria – Game changer treningu szybkościowego
Kolejnym kluczowym elementem rozwijającym szybkość w grach zespołowych jest trening siłowo-szybkościowy połączony z ćwiczeniami plyometrycznymi. Tego typu trening umożliwia rozwój mocy, szybkości reakcji oraz zdolności do przyspieszania na krótkich dystansach. Przykładowo, wykonywanie przysiadów z eksplozją w fazie koncentrycznej lub wyskoków połączonych z lądowaniem na jednej nodze doskonali pracę mięśni odpowiedzialnych za dynamiczne starty i zmiany kierunku. Włączenie ćwiczeń takich jak sprinty pod górę, skoki przez płotki czy dynamiczne rzuty piłką lekarską zwiększa również efektywność ruchów wielostawowych. Poprawia to jednocześnie stabilność i koordynację. Przeczytaj więcej na temat plyometrii.
Kluczowe jest także zachowanie odpowiedniej progresji obciążeń, aby uniknąć przeciążeń oraz zapewnić stopniowy rozwój zdolności motorycznych. W praktyce oznacza to wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych na początku treningu szybkościowego, kiedy układ nerwowy jest świeży, co pozwala osiągnąć maksymalne korzyści z wykonywanych zadań ruchowych. Połączenie pracy nad siłą z ćwiczeniami szybkościowymi i plyometrycznymi w jednym mikrocyklu umożliwia harmonijny rozwój szybkości w kontekście wymagań boiskowych.
Program treningowy
Popraw swoją szybkość w 4 tygodnie
Trening szybkościowy – jak go skutecznie zaplanować?
Szybkość jest cechą, którą często decyduję o wyniku sportowym. Analizując bieg po linii prostej można go podzielić na trzy fazy: przyspieszenie, osiągnięcie prędkości maksymalnej i utrzymanie prędkości maksymalnej. W wielu dyscyplinach zespołowych np. w piłce nożnej, kluczową fazą biegu jest właśnie przyspieszenie, które odbywa się na kilku pierwszych metrach (2-5m). Po którym często następuje zmiana kierunku biegu niekiedy poprzedzona wcześniejszym chwilowym zatrzymaniem się zawodnika.
Planując swój trening szybkościowy powinieneś uwzględnić to na jakiej pozycji grasz. Na przykładzie piłki nożnej, największy procent sprintu do całego przebiegniętego dystansu osiągają napastnicy (2,4% całego dystansu, ok 260m z czego ok 180m z piłką przy nodze). Boczni obrońcy (2,3% całego dystansu, ok 250m z czego ok 100m z piłką przy nodze). Dlatego ważne jest to jaki dystans (odcinek biegu) będziesz pokonywał na treningu i jaki % tych biegów powinieneś wykonać z piłką.
Trening szybkościowy powinieneś wykonywać metodą powtórzeniową, gdzie po każdym pokonaniu danego odcinka następuje przerwa do pełnego odpoczynku. Stosunek jaki powinien być pomiędzy pracą a odpoczynkiem znajdziesz parę akapitów niżej. Ilość serii zależna jest od makrocyklu treningowego w którym się obecnie znajdujesz a przerwa pomiędzy seriami powinna wynosić od 6-10 min i mieć charakter czynny aby przyspieszyć regeneracje. Odbudowa substratów energetycznych wykorzystywanych podczas treningu szybkości (fosfokreatyna i glikogen mięśniowy), jest kolejnym aspektem przerwy odpoczynkowej.
Popraw swoją szybkość już teraz!
Trening szybkościowy to kompleksowe podejście obejmujące siłę, technikę, regenerację i ćwiczenia plyometryczne. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty:
✔ Trenuj siłowo – wzmocnij dolne i górne partie ciała. ✔ Popraw technikę biegu – ekonomia ruchu to klucz. ✔ Wykonuj trening szybkościowy na wypoczętym organizmie. ✔ Stosuj ćwiczenia plyometryczne – zwiększysz dynamikę i moc.
Chcesz dopasowany plan treningowy? Napisz do mnie, a pomogę Ci poprawić szybkość i dynamikę!
Nie czekaj, działaj!
Zaplanuj wizytę
