Jednym z zadań trenera przygotowania motorycznego jest ocena motoryczna swoich zawodników pod kątem szybkości, mocy, siły, wytrzymałości oraz ocena funkcjonalna w celu zaplanowania strategii prewencji urazów. W wielu dyscyplinach sportu zarówno indywidualnych jaki zespołowych baterie testów motorycznych bywają zbliżone. Są uniwersalne sprawdziany kompetencji motorycznych zawodników, które stosuję się u piłkarzy nożnych, koszykarzy, szczypiornistów czy tenisistów ziemnych. Jednym z takich uniwersalnych testów jest Beep Test, czyli wielostopniowy progresywny test oceniający wytrzymałość krążeniowo-oddechową zawodników. Test ten polega na pokonywaniu w sposób wahadłowy odcinka 20m w linii prostej według tempa nadanego przez program. Jest to test wykonywany do “odmowy” a ściślej ujmując do momentu, kiedy tempo biegu nie jest możliwe do utrzymania pomiędzy sygnałami dźwiękowymi. Otrzymany wynik porównuję z danymi z tabel, które określają poziom wytrzymałości tlenowej naszych zawodników. Dodatkowymi danymi, które możemy uzyskać jest wartość pośrednia VO2max, czyli maksymalnego poboru tlenu podawana w ml/kg/min masy ciała oraz maksymalna prędkość biegu uzyskana i utrzymana w całym etapie, która jest wyznacznikiem wydolności.
Beep Test – wyniki, tabele, normy
Beep Test wykonuje się w celu kontroli i oceny stopnia wytrenowania zawodnika pod kątem wytrzymałościowym. Ten test jest często stosownym narzędziem do oceny wydolności dla kandydatów do pracy w służbach mundurowych, m.in dla kandydatów ubiegających się o zatrudnienie w Państwowej Straży Pożarnej. Od niedawna jest jednym z testów do oceny sprawności fizycznej dzieci i młodzieży, warto więc zapoznać się jakie Beep Test normy ma oraz jak przedstawia się tabela Beep Testu by samemu móc ocenić jak przedstawia się nasz kondycja fizyczna na obecną chwile. Dodatkowo właściwie interpretując wyniki Beep Testu, można zaprogramować trening w celu poprawy wydolności organizmu. Jednym z parametrów, które można uzyskać po przeprowadzeniu Beep testu jest współczynnik MAS maksymalna prędkość biegu na progu przemian tlenowych.
Beep Test – jak się do niego przygotować
Beep test jest biegiem w formie wahadłowej przez co najwięcej energii mięśniowej testowany zużywa na wyhamowanie, zmianę kierunku biegu i ponowne przyśpieszenie.
Przed przystąpieniem do próby wysiłkowej jaką jest beep test, niezbędna jest odpowiednia rozgrzewka, która przygotuje organizm do wzmożonego wysiłku, pozwoli wejść na odpowiedni poziom pobudzenia psycho-ruchowego. Dobrze rozgrzany organizm jest bardziej wydajny oraz mniej narażony na urazy, szczególnie te o charakterze przeciążeniowym. Poniżej przygotowałem przykładowy schemat rozgrzewki.
Rozgrzewka przed Beep Testem:
- 5 minut truchtu w celu podniesienia ciepłoty ciała
- 3-4 minuty dynamicznego rolowania – łydki, czworogłowe, wewnętrzne części ud, dwugłowe i pośladki
- Stretching dynamiczny – kliknij by obejrzeć video
- Aktywacja mięśniowa – kliknij by obejrzeć video
- Bieg wahadłowy 4 x10 metrów : a) na 50%, b) na 70%, c) 90%, z przerwa trwającą 60 sekund
- Uzupełnienie płynów
- 1-2 minuty poświeć na wizualizacje i osiągniecie odpowiedniego poziomu koncentracji.
Ważnym aspektem przy próbie beep testu jest odpowiednie nastawienie i mental, ze względu na to że jest to ciężka próba wysiłkowa i niekiedy zawodnicy, pomimo dysponowania dobrym poziomem wydolości, na teście wypadają znacznie słabiej. Warto więc odpowiednio się nastawić oraz sprawdzić jak wyglada Beep Test tabela, by ułożyć sobie w głowie plan jaki wynik chcemy osiągnąć.
Beep Test normy dla dzieci
Zostały opracowane specjalne normy wiekowe Beep Testu dla dzieci. Wartę zauważenia powinno być to, by przy stosowaniu Beep Testu u dzieci zwrócić uwagę na ich wiek biologiczny, a nie jedynie kalendarzowy. Rozwój biologiczny dzieci jest sprawą bardzo indywidualną. Bywają skrajne przypadki gdzie w jednym roczniku mamy zawodników bardzo wcześnie dojrzewających a po drugiej stronie skali zawodników bardzo późno dojrzewających i ocenianie ich według tych samych norm wiekowy dla Beep Testu, może być krzywdzące, szczególnie dla tych drugich.
Poniżej znajdują się tabele, normy oraz plan treningowy ukierunkowany na poprawę parametrów wydolnościowych uwzględniający specyfikę Beep Testu, opracowany dla 3 poziomów : bardzo słaby, słaby i niski, w oparciu o normy wiekowe dla Beep Testu. Program jest zaplanowany na 2 treningi wytrzymałościowe oraz dodatkowy trening wzmacniający z materiałami video.
Wypełnij formularz poprawnymi danymi, aby móc pobrać PDF.
Dziękuję za zainteresowanie się darmowym treningiem .
Link do PDF
