Urazy stawu skokowego są często występującą kontuzją u koszykarzy, siatkarzy i tenisistów. Najczęściej do uszkodzenia stawu skokowego dochodzi z zadziałania mechanizmu nagłego przywiedzenia i odwrócenia stopy, który może mieć miejsce podczas biegu (najczęściej podczas fazy wytracania szybkości), zeskoku – szczególnie podczas lądowania na jednej nodze (np. po serwisie tenisowym lub po skończonym ataku siatkarskim), bądź nagłej zmiany kierunku biegu – np. podczas zwodu pojedynczego w trakcie mijania zawodnika na parkiecie.
Rozległość uszkodzeń w znacznym stopniu zależy od wielu czynników np. od tego z jaką siłą zadziałaliśmy na kontuzjowany staw skokowy, jak również to czy mieliśmy kontakt z drugim zawodnikiem – częsta sytuacja spotykana w siatkówce, gdzie podczas lądowania po fazie bloku dochodzi do nadepnięcia stopy zawodnika co może tylko spotęgować rozległość urazu. Urazy stawu skokowego określa się w trzy stopniowej skali:
- I stopień – drobne pęknięcie torebki stawowej, mały obrzęk, brak objawów radiologicznych.
- II stopień – rozerwanie torebki stawowej, znaczny obrzęk, ból i krwiak.
- III stopień – rozerwanie więzadeł, rozległy obrzęk. W obrazie RTG niekiedy widoczne podwichnięcie kości skokowej.
Huttinger wykazał w swoich badaniach, że zastosowanie opatrunku gipsowego na okres czasu przewyższający co najmniej 14 dni powoduje spadek siły mięśniowej w obrębie tego stawu o ok 25%. Stąd coraz częściej odchodzi się od stosowania sztywnych opatrunków gipsowych na rzecz ortez.
Jak uniknąć urazów stawu skokowego?
Pomijając sytuację w których to przeciwnik przyczynia się do tego, że doznajemy kontuzji, możemy prowadzić szereg działań prewencyjnych, które w znacznym stopniu mogą zmniejszyć ryzyko występowania kontuzji. Poprawienie elastyczności i mobilności w obrębie stawu skokowego jest pierwszym krokiem do tego by to ryzyko zmniejszyć.
Staw skokowy jest stawem, który powinien być mobilny. Zakres ruchomości tego stawu wynosi:
- 40 stopni zgięcia podeszwowego,
- 20 stopni zgięcia grzbietowego,
- 30 stopni odwracania (supinacja),
- 20 stopni nawracania (pronacja).
Pracować nad mobilnością stawu skokowego można wielotorowo. Ja przedstawię swoje rozwiązania, które sprawdzają się u mnie i u moich zawodników.
- rolowanie i rozcieranie, powięzi stopy:
- rolownie rozcięgna podeszwowego piłeczką do tenisa – 60 sek/str,
- rozcieranie ręczne grzbietowej powierzchni stopy i przestrzeni międzypalcowych – 60 sek/str,
- rolownie łydki (przedział tylny i przednio-boczny) – 30 sek/przedział.
- mobilność stawu skokowego. Przedstawione na filmie ćwiczenia mają na celu poprawę ruchomości w stawie skokowym i naukę kontroli motorycznej całej kończyny dolnej. Podczas wykonywania obu tych ćwiczeń ważne jest byś zwrócił uwagę na stawienie stopy a szczególnie na to jak się nią opierasz o podłoże. Na stopie mamy trzy punkty podporu (głowa pierwszej i piątej kości śródstopia oraz kość piętowa), które tworzą łuki stopy zapewniające odpowiednią amortyzację, podczas chodu, biegu czy skakania.
- siła. Przedstawione ćwiczenia mają na celu:
- wzmocnienie mięśnia pośladkowego średniego, który ma bardzo duże znaczenie w kontekście kontroli motorycznej w obrębie stawu skokowego,
- wzrost siły odepchnięcia od podłoża podczas pracy w kierunkach bocznych,
- poprawę siły mięśni zginaczy i prostowników stawu skokowego.
- wytrzymałość na oddziaływanie sił reakcji podłoża. Przestawione ćwiczenia mają na celu:
- poprawę reaktywności, czyli przejścia z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej mięśni stopy oraz goleni,
- poprawę techniki lądowania,
- wzrost generowanej mocy przez kończyny dolne.
Prościej jest zapobiegać niż leczyć urazy. Dodanie tych kilku ćwiczeń do swojego programu treningowego pomoże ci mieć większą kontrolę nad tym jak zachowują się twoje stopy podczas treningu, co znacząco może wpłynąć na jego jakość. Przedstawione zestawy ćwiczeń w znajdą zastosowanie u tenisistów z racji ilości wykonywania startów/zatrzymań, biegu krokiem odstawno-dostawnym, które stwarzają duże ryzyko wystąpienia urazu stawu skokowego, szczególnie u młodych zawodniczek.
