Urazy hamstringów w piłce nożnej są zjawiskiem częstym i bardzo niepożądanym. Jakie są najczęstsze i jak im zapobiegać postaram się wyjaśnić w tym artykule. Urazy możemy podzielić na dwa rodzaje, czyli na te które wystąpiły przy kontakcie z przeciwnikiem i takie, które powstają w wyniku przeciążeń i zaniedbanej regeneracji. W tym artykule skupię się na problemie urazowości grupy kulszowo-goleniowej, czyli popularnych hamstringów – które stanowią 37% wszystkich urazów w piłce nożnej. Przedstawię, gdzie leży problem w pojawianiu się urazu tejże grupy mięśniowej i zaprezentuje ćwiczenia prewencyjne, które mogą pomóc ci zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji.
Trochę anatomii
Grupę kulszowo-goleniową tworzą trzy mięśnie:
- mięsień dwugłowy uda
- mięsień półścięgnisty
- mięsień półbłoniasty
Wymienione mięśnie wchodzą w skład tylnej taśmy mięśniowej, która odgrywa znaczącą rolę w fazie poruszania się np. podczas biegania odpowiedzialna jest za amortyzacje stopy, zgięcie kolana i wyprost biodra. Mięśnie kulszowo-goleniowe pełnią swoisty hamulec kontrolujący ruch piszczeli a co za tym idzie wyprost stawu kolanowego. Podobnie hamują biodro w fazie jego zgięcia ograniczając ruch uda w górę, co sprawia, że są mięśniami antagonistycznymi dla mięśnia biodrowo-lędźwiowego i mięśnia prostego uda, które są silnymi zginaczami stawu biodrowego i wykonują dużo pracy podczas takich czynności na boisku jak sprint, strzał, lądowanie po wyskoku do główki. Bardzo ważny z punktu widzenia funkcjonowania zawodnika i jego odporności na urazy w obszarze biodra i mięśni hamstringów jest stosunek sił pomiędzy mięśniami zginającymi a prostującymi staw biodrowy. Zachwianie tego stosunku jest jedną z najczęściej wymienianych przyczyn powstawania urazów hamstringów u piłkarzy nożnych.
Urazy hamstringów – co je powoduje
Do urazów grupy kulszowo-goleniowej dochodzi z kliku powodów, a do najczęściej wskazywanych w badaniach należą:
- zachwiany balans sił mięśniowych pomiędzy mięśniami należącymi do grupy hamstringów
- zachwiany balans sił mięśniowych pomiędzy tylną a przednią taśmą mięśniową
- nierówny poziom siły pomiędzy kończynami dolnymi
- słaba kontrola motoryczna w obrębie mięśni tułowia i miednicy
- niski poziom wytrzymałości
- chroniczne zmęczenie
- ograniczona elastyczność mięśni
- poprzedni uraz
Do urazu hamstringów dochodzi w części proxymalnej znajdującej się w okolicy mięśnia pośladkowego, głównie podczas przyspieszenia i sprintów. 66 % urazów ma miejsce w trakcie meczów i większość z nich występuje podczas pierwszej połowy meczu, gdzie tempo gry, ilość przyspieszeń, zmian kierunku jest większe niż w drugiej połowie. Jednym z powodów naderwania mięśni hamstringów jest ich nadmierne napięcie spowodowane przodopochyleniem i skręceniem miednicy, które wywołane jest m.in. przez chronicznie przykurczone mięśnie zginające biodro, czyli mięsień biodrowo-lędźwiowy i prosty uda. Stąd bardzo istotny jest właściwy stosunek sił pomiędzy tymi grupami mięśniowymi i powinien on wynosić 60:40 co oznacza, że mięśnie prostujące staw biodrowy powinny być 1,5 razy silniejsze od mięśni zginaczy tego stawu.
Jak zdiagnozować ryzyko naciągnięcia hamstringów?
W stu procentach nie da się przewidzieć czy dany uraz będzie miał miejsce, natomiast można ograniczyć szanse jego wystąpienia prowadząc systematyczną kontrole zawodnika. Jednym z narzędzi, które ja wykorzystuję w swojej pracy jest test funkcjonalny FMS, który w sposób jakościowy obrazuje funkcjonowanie zawodnika. Jednym z zadań podczas oceny funkcjonalnej FMS jest ASLR (Active Straight Leg Raise) oceniający elastyczność tylnej grupy mięśni ud – m.in. hamstringów. Równie przydanymi testami w ocenie FMS są Hurdle Step – czyli przeniesienie nogi nad poprzeczką oraz Inline Lunge – przysiad w pozycji wykrocznej. Oba te testy funkcjonalne obrazują zakres ruchomość w stawie biodrowym oraz siłę i elastyczność mięśni zginających biodro – biodrowo-lędźwiowych i prosty uda. Na bazie wyników i obserwacji z tych testów, planuje indywidualny plan ćwiczeń prewencyjnych, którego namiastkę znajdziesz poniżej.
Program ćwiczeń prewencyjnych.
Wiadomo, że lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego wprowadzenie kilku podstawowych ćwiczeń do rutyny swojego treningu, może zabezpieczyć twoje hamstringi przed kontuzją. Zastosuj poniższy zestaw ćwiczeń, którego celem jest aktywacja mięśni tułowia i pośladków oraz nauka kontroli fazy ekscentrycznej dla pracujących mięśni kulszowo-goleniowych. Tego typu ćwiczenia powinny być aplikowane już u młodych piłkarzy, ponieważ ryzyko wystąpienia urazu hamstringów rośnie z wiekiem.
To tylko podstawowe ćwiczenia. Bardzo ważne jest zadbanie o siłę a szczególnie wyrównanie poziomu sił między prawą a lewą noga. W momencie, gdy na twoje nieszczęście doznałeś kontuzji o powrocie do pełnego uczestniczenia w rywalizacji na boisku decyduję spełnienie poniższych kryteriów:
- odbycie progresywnego treningu biegowego
- uzyskanie pełnej ruchomości (takiej samej jak w nodze nie kontuzjowanej)
- odbudowa siły mięśniowej na poziomie bardzo zbliżonym do nogi zdrowej
- wykonanie testów sprawnościowych:
- sprint z pozycji wysokiej – np. testy szybkości biegu linowego na 5/10/30m i porównanie ich z wynikami sprzed kontuzji – bardzo obiektywne testy, które poza wskazaniem maksymalnej prędkości biegu, pokazują też czy nie masz obaw przed podejmowaniem wysiłków o maksymalnej intensywności.
- wykonanie testów oceniających twoją zwinność – np. 505 Agility lub Pro Agility Test – tu ważna jest ocena umiejętności szybkiego przyspieszenia, wyhamowania ruchu, zmiany kierunku i ponownego przyspieszenia.
