Trening siły u najmłodszych piłkarzy często bywa tematem sporów. Czy warto? Czy to już czas? A jeżeli tak, to jak się do niego zabrać? Moje doświadczenie pozwala mi odpowiedzieć z całym przekonaniem ze TAK i to na oba postawione wyżej pytania, a jak się do tego zabrać przedstawię poniżej i zamieszczę przykładowy plan treningu siłowego skierowanego do młodych piłkarzy nożnych.
Dlaczego trening siły jest taki ważny?
Trening siły odgrywa ogromne znaczenie w rozwoju fizycznym młodego piłkarza. Siła jako cecha motoryczna jest fundamentem do rozwoju pozostałych zdolności motorycznych i niski jej poziom wpływa na obniżenie pozostałych parametrów motorycznych np. wytrzymałości i szybkości. W środowisku trenerskim panuje błędne przekonanie, że trening na siłowni zabija szybkość.
Trening na siłowni często kojarzy się z kulturystyka i tu można się zgodzić, że trenując metoda kulturystyczną ukierunkowana wyłącznie na rozwój masy mięśniowej, szybkość i zwinność zawodnika może się pogorszyć. Natomiast pracując w odpowiednio zaplanowanych cyklach trening siły może znacząco poprawić parametry szybkościowe, zwinnościowe oraz wytrzymałościowe.
U najmłodszych piłkarzy wczesne włączenie właściwie zaplanowanego treningu siły przynosi wiele korzyści m.in.:
- Nauka kontroli ciała i poprawa koordynacji
- Zabezpieczenie przed urazami, szczególnie tymi o charakterze przeciążeniowym
- Wzrost szybkości i zwinności
- Wpływa pozytywnie na gęstość i mineralizację kości
- Wzmacnia stawy i więzadła
- Buduje pewność siebie i poczucie siły na boisku
- Uczy w jaki sposób funkcjonuje ciało i jak należy dbać o nie by być optymalnie przygotowanym do treningu
Od jakiego wieku wprowadzać trening siły u najmłodszych piłkarzy
Trening siły może być wprowadzony od najmłodszych kategorii, czyli U6-U8 w formie gier i zabaw z mocowaniem i przenoszeniem. Takie elementy powinny znaleźć się w każdym treningu jako forma rozgrzewki. Doskonalonym uzupełnieniem tego są zajęcia z akrobatyki lub sportów walki np. judo. To naturalne formy budowania siły u najmłodszych zawodników przynoszące ogrom korzyści.
W starszych kategoriach U9-U11 wprowadza się już naukę podstawowych ćwiczeń bazujących na wzorcach ruchowych pchania i ciągnięcia dla górnych i dolnych partii ciała z uwzględnieniem kierunku wertykalnego i horyzontalnego oraz stabilizacji tułowia z podziałem na ćwiczenia bilateralne i unilateralne.
Poniżej kilka ćwiczeń z uwzględnieniem powyższego podziału.
- Pchanie unilateralne dolne partie ciała: Inline Lunge / Side Lunge
- Pchanie bilateralne dolne partie ciała: Reverse Plank Bridge / Goblet Squat
- Ciągniecie unilateralne dolne partie ciała: Single Leg Dead Lift
- Ciągnięcie bilateralne dolne partie ciała: Hamstring Curls
- Pchanie bilateralne górne partie ciała: Overhead Press Power Band
- Ciągniecie bilateralne górne partie ciała: Power Band Row / Inverted Row
- Stabilizacja tułowia: Dead Bug / Quadruped Opposite / Pall of Press
Wyżej wymienione propozycje ćwiczeń można wkomponować z jednostkę piłkarska na jej końcu i przeprowadzać tego typu trening siłowy 1-2 razy w tygodniu, zaczynając spokojnie od 1-2 serii każdego ćwiczenia po 6-8 powtórzeń. Stosując model progresji liniowej w kolejnym mikrocyklu tygodniowym zwiększając liczbę powtórzeń o 2 w każdym ćwiczeniu i serii. Po dojściu progresji do poziomu 3 serii po 14 powtórzeń kolejnym krokiem będzie dodanie niewielkiego oporu zewnętrznego na poziomie 10-15% BW (masy ciała) i rozpoczęcia modelu progresji liniowej od początku.
Takie rozwiązanie w długofalowym modelu rozwoju zawodnika przyniesie dużo korzyści i da mocne podstawy do budowania wysokiego poziomu siły i mocy w okresie, kiedy to będzie najbardziej odpowiednie.
