Trudno jest znaleźć dyscyplinę sportu w której trening siły byłby zbędny. Nie inaczej jest z golfem. Trening siłowy w golfie jest równie istotny co w piłce nożnej czy tenisie, ponieważ niesie ze sobą wiele korzyści, począwszy od działań prewencyjnych przeciw urazom przeciążeniowym, kończąc na maksymalizacji potencjału uderzenia. Jeśli grasz w golfa i chcesz poznać jakie benefity niesie ze sobą trening siłowy w relacji do tej dyscypliny koniecznie przeczytaj ten wpis do końca.
Główne zalety treningu siłowego w golfie
Siła mięśniowa to nic innego jak umiejętność pokonywania oporu zewnętrznego i możliwość przeciwstawiania się jemu. W ogólnym ujęciu siły mięśniowej potrzebujemy wszyscy. Bez względu na to czy trenujemy jakiś sport, po to by móc dobrze funkcjonować w środowisku, które nas otacza. Patrząc na potrzeby sportu a w tym konkretnym przykładzie na golf, odpowiedni poziom siły ogólnej jest potrzebny zawodnikowi do tego by dobrze znosił przeciążenie jakie działają na jego ciało podczas każdego uderzenia. W tym wymiarze siły ogólnej, jej funkcją będzie zabezpieczenie ciała gracza przed urazami przeciążeniowymi, wynikającymi chociażby z jednostronności tego sportu.
Możemy przez to rozumieć, że właściwy poziom siły ogólnej będzie przejawiał się dobrą koordynacją ruchową, prawidłowymi zakresami ruchów w stawach, niezaburzoną elastycznością mięśni oraz możliwością generowania i utrzymania napięcia mięśniowego. Jak zatem powinien wyglądać trening siłowy w golfie? Jeśli Twoim celem jest poprawa siły ogólnej, dobrym rozwiązaniem będzie skorzystanie z treningów Full Body Workout. Ich główną ideą jest harmonijne rozwijanie ciała, bez ukierunkowywania na konkretny rodzaj siły, czy dalszy wymiar cech motorycznych. Jednym z takich programów, które ja często stosuję u swoich podopiecznych może być trening push-pull.
Treningi siłowe dla golfistów
Zadzwoń
Jak trenować by poprawić siłę swojego uderzenia
Chcąc poprawić siłę swojego uderzenia, potrzebujesz podnieść swój poziom siły specjalnej, czyli takiej, która odpowiada Twoim czynnościom na polu golfowym. W przypadku golfa pod siłą specjalną kryje się umiejętność nadania maksymalnej prędkości kijowi w momencie wykonywania- kończenia swingu. Zatem chcąc poprawić siłę swojego uderzenia w treningu na siłowni obciążenie, z którym trenujesz powinno oscylować w okolicach 30-60%1RM. Natomiast tempo wykonania każdego powtórzenia powinno być maksymalnie najszybsze. Ważnym aspektem jest wykonanie odpowiedniej liczby powtórzeń, która w treningu, gdzie celem jest rozwijanie siły specjalnej (siły szybkościowej) nie powinna być większa od 6 w serii. Dobór ćwiczeń w treningu siłowym dla golfisty powinien uwzględniać pozycje w której zawodnik spędza najwięcej czasu, co za tym idzie ćwiczenia bilateralne, szczególnie dla kończyn dolnych powinny dominować w treningu siły.
Trening siłowy dla golfistów – kluczowe ćwiczenia
Ćwiczenia wielostawowe (budujące siłę całego ciała)
- Martwy ciąg – wzmacnia mięśnie nóg, pleców i core, kluczowe dla stabilności i rotacji.
- Przysiady (back squat, goblet squat) – budują siłę nóg i poprawiają kontrolę nad ruchem bioder.
- Wyciskanie nad głowę (Overhead Press) – wzmacnia ramiona i stabilizuje barki, które są kluczowe w swingu.
- Podciąganie (Pull-ups/Chin-ups) – wzmacnia mięśnie grzbietu, co poprawia kontrolę kija w zamachu.
Ćwiczenia dynamiczne (rozwijające moc i eksplozywność)
- Rzuty piłką lekarską (Medicine Ball Slams & Rotational Throws) – symuluje ruchy swingu, rozwija rotację tułowia.
- Skoki na skrzynię (Box Jumps) – poprawiają eksplozywność nóg i moc bioder.
- Swingi kettlebell (Kettlebell Swings) – wzmacniają core i biodra, generując moc w rotacji.
Ćwiczenia stabilizacyjne i izolowane (poprawiające kontrolę i separację)
- Pallof Press – wzmacnia mięśnie core i poprawia odporność na niepożądane ruchy boczne.
- Plank z rotacją – poprawia stabilność tułowia i kontrolę nad separacją bioder i ramion.
- Hip Thrusts – wzmacniają pośladki, kluczowe dla mocnego downswingu.
Przeczytaj także Trening ogólnorozwojowy golfisty
Od profilaktyki do performancu – wykorzystanie treningu siłowego w golfie
Trening siłowy w golfie podlega pewnym kryteriom, które ustala specyfika tego sportu. Jednym z nich jest, konieczność działań profilaktycznych, których celem jest wyrównanie napięć i tonizacja przeciążonych struktur aparatu ruchu. Jednostronność i ogromne momenty sił generowane przy każdym dalszym uderzeniu, wywołują znaczne zmiany strukturalne w ciele zawodnika, stąd trening siły ukierunkowany na wyrównanie kompensacji powinien być czymś oczywistym z kategorii rzeczy, o których nie wolno zapominać. Kolejnym kryterium jest siła i precyzja uderzenia, co za tym idzie zaliczenie dołka jak najmniejszą liczbą uderzeń. Mniej siły słabsze uderzenie, więcej prób, gorszy wynik, rachunek jest prosty. Inwestując odpowiednio swój czas w trening siły, możesz znacząco poprawić swoje funkcjonowanie na polu golfowym jak i poza nim. Metod i modeli treningowych jest bardzo dużo, jak dobrać odpowiedni dla siebie? Cóż najpierw trzeba ocenić swoją dzisiejszą dyspozycję. A jak?
- ocena funkcjonalna FMS
- testy siły i mocy kończyn dolnych na platformie
- wyznaczenia obciążeń treningowych maksymalnych (1RM) i submaksymalnych (5RM)
Bibliografia
- Core Performance Golf – Mark Verstegen & Pete Williams
- Golf Anatomy – Davies, Craing, DiSaia
- Routledge Handbook of Strength and Conditioning – Anthony Turner
