Przygotowanie motoryczne oraz trening siłowy piłkarzy

Przygotowanie motoryczne w piłce nożnej oraz trening siłowy piłkarzy jest jednym z ważniejszych aspektów mających wpływ na wykorzystanie umiejętności techniczno-taktycznych. Z sezonu na sezon rośnie tempo gry, wzrasta liczba pojedynków 1v1 co wymaga od piłkarza szybszego reagowania na zmienne sytuacje boiskowe. By sprostać tym wymaganiom piłkarze powinni prezentować odpowiedni poziom przygotowania fizycznego.

Zapoznaj się z poniższymi wskazówkami by lepiej przygotować się do kolejnego sezonu.

Trening kondycyjny – spróbuj treningu interwałowego

Ogranicz długie jednostajne bieganie na rzecz treningu interwałowego. Pomimo, że podczas meczu piłkarze pokonują średnio ok 12 km decydujące dla wyniku zawodów są sytuacje w których piłkarze wykonują sprint i są wstanie utrzymać maksymalną prędkość biegu dłużej niż ich przeciwnicy. Treningi o niskiej intensywności i długim czasie trwania (LIEE – low intensity exercise endurance) wpływają na obniżenie szybkości rozwijanej siły co również wpływa na obniżenie poziomu mocy i szybkości biegu. Dlatego w kształtowaniu wytrzymałości u piłkarza powinno się stosować ćwiczenia interwałowe i sprinterskie, bo relatywnie wypływają one na poprawę parametrów siły, mocy oraz zdolności do powtarzania wysiłków beztlenowych. Zarówno ćwiczenia piłkarskie jak i mniej specyficzne wykonywane np. w siłowi powinny oddawać taki właśnie charakter.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności nie tylko poprawi twoją szybkość i zdolność do przyspieszenia, ale także zwiększy VO2max, poprawi ekonomię biegu i przygotuje organizm do rywalizacji na najwyższym poziomie. Jeśli chcesz być szybszy od rywali i wytrzymać tempo przez cały mecz, nie możesz go pomijać.

Trening kondycyjny – wskazówki, które ułatwią ci jego planowanie

• Dostosuj intensywność do warunków meczowych – Trening powinien odzwierciedlać rzeczywiste obciążenia podczas gry. Najlepiej sprawdzają się krótkie interwały sprintów (np. 20-30 m) przeplatane krótkimi okresami odpoczynku, a także szybkie zmiany kierunku czy gry na małej przestrzeni, które wymagają intensywnego wysiłku i natychmiastowej regeneracji.
• Wybierz optymalną formę treningu – W zależności od celu możesz stosować różne metody, np. sprinty powtarzane (RSA – repeated sprint ability), interwały biegowe z elementami technicznymi czy krótkie, dynamiczne gry z ograniczoną liczbą zawodników, które zmuszają do intensywnej pracy i wielokrotnych startów. Wysokiej jakości trening kondycyjny powinien angażować te same grupy mięśniowe i odwzorowywać ruchy wykonywane podczas meczu.
• Monitoruj poziom intensywności i zmęczenia – Aby trening był skuteczny, ważne jest kontrolowanie poziomu wysiłku. Możesz to robić za pomocą pomiaru tętna, wskaźnika RPE (subiektywnej oceny zmęczenia) lub wykorzystując nowoczesne systemy GPS, które mierzą prędkość, dystans sprintów i czas kontaktu z podłożem.
• Zwiększ zdolność do powtarzania sprintów – W meczu liczy się nie tylko pojedynczy szybki bieg, ale zdolność do jego wielokrotnego powtórzenia. Aby to poprawić, warto stosować treningi, w których sprinty są wykonywane na zmęczeniu, np. po serii ćwiczeń skocznościowych lub intensywnych zmianach kierunku. Systematyczny trening kondycyjny pozwala na poprawę regeneracji między sprintami i utrzymanie wysokiej intensywności biegu nawet w końcowych minutach spotkania.

Prewencja urazów u piłkarzy nożnych.

Wysokie tempo gry, częsta zmiana kierunku poruszania się, narastające zmęczenie i kontakt z przeciwnikiem stanowią wysokie ryzyko wystąpienia urazu. Nie ma sposobu by w stu procentach zabezpieczyć się przed kontuzją, ale można w znacznym stopniu obniżyć szanse jej wystąpienia. O to co możesz zrobić by uzupełnić swoje treningi piłkarskie:

• ćwicz siłowo – trening siłowy jest dla piłkarzy doskonałym narzędziem do zapobiegania kontuzjom. Trening na siłowni pomaga wzmacniać newralgiczne obszary z punktu widzenia częstości występowania urazów u piłkarzy tj. mięśnie przywodzicieli czy dwugłowe uda, zapewniając im odpowiednią siłę i elastyczność. Dobrze zaplanowany trening siłowy wpłynie na zachowanie równowagi mięśniowej pomiędzy poszczególnymi partiami ciała.
• zadbaj o właściwą rozgrzewkę – skorzystaj z protokołu R.A.M.P, idąc na boisko, lub robiąc trening piłkarski w domu:
  • Raise -podniesienie temperatury ciała- 3-5 minut truchtu
  • Activate – wzmocnienie kluczowych dla treningu partii mięśni – tu fajnie sprawdzają się taśmy mini-band rozgrzewkowych ćwiczeń motorycznych.
  • Mobilise – poprawa mobilności stawów i elastyczności mięśni – idealnie pasuję tutaj stretching dynamiczny.
  • Performance – pobudzenie psychoruchowe mające na celu przygotowanie twojego układu nerwowego do wysiłku na wysokich obrotach.
• zadbaj o właściwą regeneracje – zapewnij sobie 7-8 godzin nieprzerwanego snu. Pamiętaj o systematycznym spożywaniu posiłków zapewniających wszystkie składniki odżywcze tj. węglowodany, białka, tłuszcze. Do każdego posiłku miej porcję świeżych warzyw. Uzupełniaj wodę w każdym możliwym momencie.

Jak biegać szybciej? 4 wskazówki dla piłkarzy nożnych

• Buduj siłę maksymalną i moc mięśniową – Szybkość w piłce nożnej zależy od zdolności do generowania dużej siły w jak najkrótszym czasie. Trening na siłowni, uwzględniający zarówno ćwiczenia ze znacznym obciążeniem (np. przysiady, martwy ciąg), jak i dynamiczne ruchy balistyczne (skoki, rwania, sprinty z oporem), przesuwa krzywą siła-prędkość (Force-Velocity Curve) w stronę większej efektywności generowania mocy.
• Optymalizuj sztywność ścięgien i więzadeł poprzez trening izometryczny – Wyższa sztywność ścięgien pozwala na lepsze wykorzystanie energii sprężystej, skracając czas kontaktu z podłożem i poprawiając efektywność biegu. Regularnie wykonuj ćwiczenia izometryczne, takie jak przysiady i wykroki utrzymywane w napięciu, a także izometryczne wznosy na palce dla wzmocnienia ścięgna Achillesa.
• Zwiększ moc ekscentryczną dla lepszego wykorzystania energii sprężystej – Trening ekscentryczny (np. Nordic Hamstring Curls, ekscentryczne przysiady i wspięcia na palce) pozwala ścięgnom efektywnie magazynować i uwalniać energię w kluczowych momentach biegu. Dzięki temu poprawisz długość i ekonomię kroku biegowego, a także zmniejszysz ryzyko urazów mięśni tylnej taśmy. Trening siłowy piłkarzy powinien zawierać tego rodzaju ćwiczenia.
• Trenuj przyspieszenie i czas reakcji w warunkach meczowych – W piłce nożnej szybkość to nie tylko sprint, ale także zdolność do błyskawicznej reakcji i zmiany kierunku. Włącz do treningu starty z różnych pozycji, sprinty z zatrzymaniem, wielokierunkowe skoki oraz ćwiczenia z bodźcami wzrokowymi i dźwiękowymi, by odwzorować rzeczywiste sytuacje boiskowe.

Jak biegać szybciej? – trening siłowy piłkarzy

Zastanawiasz się jak biegać szybciej? Odpowiedz jest prosta: stań się silniejszy!. Trening siłowy piłkarzy jest kluczowym elementem w kształtowaniu szybkości, ale aby był skuteczny, musi być dostosowany do indywidualnych potrzeb zawodnika. Nie każdy piłkarz potrzebuje takiego samego rodzaju treningu siłowego – wszystko zależy od jego aktualnych zdolności w kontekście tzw. force-velocity development. Skuteczny plan treningowy na siłownie z właście dobraną intensywnością i objętością jest tym czego potrzebujesz – skontaktuj się ze mną w celu jego opracowania!

Siła i szybkość są ze sobą ściśle powiązane, ale ich rozwój wymaga różnych metod treningowych. Jeśli masz wysoki poziom siły, ale nie potrafisz jej skutecznie przełożyć na szybkość ruchu, Twój trening na siłowni powinien opierać się na ćwiczeniach dynamicznych, wykonywanych z umiarkowanym obciążeniem i niską objętością. Takie ćwiczenia, jak skoki na skrzynię, rwania hantlami czy przysiady z wyskokiem, pomogą poprawić tempo generowania siły i przyspieszenie na boisku.

Z kolei, jeśli jesteś zawodnikiem szybkim, ale Twoja siła bazowa jest niska, Twój trening siłowy powinien koncentrować się na budowaniu maksymalnej siły. Ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiady ze sztangą czy podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem pomogą wzmocnić mięśnie i zwiększyć ich zdolność do wytwarzania mocy, co przełoży się na lepszą eksplozywność w sprintach i zwrotach.

Ważne jest, aby wpleść odpowiednie ćwiczenia motoryczne w swój trening piłkarski, na przykład wykonując je w przerwach między ćwiczeniami technicznymi. Podciąganie na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających siłę górnej części ciała, co ma kluczowe znaczenie podczas dynamicznych zrywów. Natomiast ćwiczenia angażujące tzw. triple extension – czyli wyprost w stawie skokowym, kolanowym i biodrowym – takie jak martwy ciąg czy rwania, pomagają poprawić przyspieszenie i siłę odbicia.

Podsumowując, skuteczny plan treningu siłowego dla piłkarza to taki, który rozwija to, czego faktycznie potrzebujesz. Analizując swoje mocne i słabe strony, możesz dobrać odpowiedni plan treningowy – czy to ukierunkowany na budowanie siły, czy na poprawę szybkości generowania mocy. Dopiero właściwe połączenie obu aspektów pozwoli Ci osiągnąć maksymalną efektywność na boisku.

W kontekście rozwijania szybkości i zwinności kluczową rolę odgrywa nie tylko siła mięśniowa, ale także zdolność tkanek ścięgnistych i więzadłowych do magazynowania oraz uwalniania energii sprężystej. Są dwa fundamentalne typy treningu który możesz wykonać na siłowni, by wpłynąć na te właściwości. Są nimi trening ekscentryczny oraz izometryczny.

Trening ekscentryczny – zwiększenie magazynowania energii sprężystej

Ćwiczenia ekscentryczne koncentrują się na kontrolowanym wydłużaniu mięśni pod obciążeniem, co prowadzi do adaptacji strukturalnych w obrębie ścięgien i więzadeł. Ich głównym celem jest zwiększenie zdolności do magazynowania energii sprężystej oraz poprawa efektywności biomechanicznej ruchu.

Podczas fazy ekscentrycznej dochodzi do zwiększonej syntezy kolagenu i reorganizacji włókien ścięgnistych, co wpływa na wzrost ich wytrzymałości i elastyczności. Przykładowo, w trakcie sprintu czy zmian kierunku ruchu, dobrze przygotowane ścięgna (np. ścięgno Achillesa) mogą efektywnie przechowywać energię kinetyczną w momencie kontaktu z podłożem, a następnie zwrócić ją w postaci dynamicznego odbicia, minimalizując zużycie energii mięśniowej. Ćwiczenia motoryczne wykorzystujące powyższą charakterystykę pracy z pewnością pozytywnie wpłyną na Twoją szybkość biegu!

Przykłady ćwiczeń ekscentrycznych:

• Nordic Hamstring Curls – wzmacniają mięśnie kulszowo-goleniowe i zmniejszają ryzyko kontuzji.
• Ekscentryczne przysiady (np. tempo 5-0-1) – poprawiają kontrolę fazy ekscentrycznej oraz wytrzymałość więzadeł kolanowych.
• Ekscentryczne wspięcia na palce – wzmacniają ścięgno Achillesa, co jest kluczowe dla ekonomiki biegu i zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Trening izometryczny – wzrost sztywności więzadeł i poprawa efektywności odbicia

Ćwiczenia izometryczne polegają na generowaniu siły bez zmiany długości mięśnia. Ich główną zaletą jest zwiększenie sztywności ścięgien i więzadeł, co pozwala na skrócenie czasu kontaktu z podłożem oraz bardziej efektywne wykorzystanie energii w trakcie sprintu.

Wysoka sztywność ścięgien i więzadeł jest kluczowa w momencie odbicia – im większa ich sztywność, tym krótsza faza amortyzacji, a to przekłada się na większą dynamikę ruchu. Optymalny poziom sztywności jest szczególnie istotny w momentach gwałtownych przyspieszeń, zatrzymań i zmian kierunku, co w piłce nożnej występuję niemal cały czas! Spróbuj dodać poniższe ćwiczenia motoryczne do swojego treningu na siłowni i przekonaj się sam co one dają!

Przykłady ćwiczeń izometrycznych:

• Izometryczne przysiady przy ścianie (wall sit) – poprawiają wytrzymałość mięśni i więzadeł kolanowych.
• Izometryczne pozycje półprzysiadu na jednej nodze (ISO Lunge Hold) – wzmacniają ścięgna i więzadła w kontekście obciążeń dynamicznych.
• Pulsacyjne skoki na jednej nodze (pogłębianie sprężystości izometrycznej) – rozwijają zdolność do szybkiej reakcji i poprawiają sztywność ścięgien.

Integracja obu metod w treningu szybkości

Połączenie ćwiczeń ekscentrycznych i izometrycznych w planie treningowym pozwala na maksymalne wykorzystanie ich zalet. Kluczowe jest jednak odpowiednie rozłożenie ich w cyklu treningowym – trening ekscentryczny powinien być stosowany w okresach budowania siły i adaptacji tkankowej, natomiast trening izometryczny w fazach intensyfikacji szybkości i optymalizacji dynamiki ruchu. Jeśli potrzebujesz pomocy w opracowaniu planu treningowego, to umów się ze mną na trening indywidualny w Warszawie.

Dzięki takiemu podejściu zawodnicy mogą nie tylko poprawić swoją elastyczność funkcjonalną, ale także zwiększyć efektywność ruchów eksplozywnych, zmniejszając ryzyko kontuzji i poprawiając ogólną sprawność w sporcie.

Przyspieszenie, hamowanie, zmiana kierunku biegu i ponowne przyspieszenie, to czynności, które piłkarz średnio wykonuje co 5-7 sek podczas meczu czy treningu piłkarskiego. Dynamiczny charakter tych zadań ruchowych pochłania dużo energii stąd bardzo ważne jest by te czynności wykonywać z jak najlepszą technika i efektywnością.

Pracując nad szybkością pamiętaj by kształtować tą cechę motoryczną na początku treningu piłkarskiego, gdy twój układ nerwowy jest ciągle „świeży”. Warto w rozgrzewce przed treningiem szybkości uwzględnić ćwiczenia poprawiające technikę biegu np. wall drille oraz ćwiczenia plyometryczne, które doskonale przygotują układ nerwowy do pracy na najwyższych obrotach w treningu piłkarskim gdzie szybkość i dynamika są kloczowe.

Bardzo istotnym elementem w treningu szybkości jest czas odpoczynku pomiędzy powtórzeniami i powinien on wynosić od 1:12 do 1:20.

Jest wiele aspektów w przygotowaniu motorycznym piłkarza, które trzeba uwzględnić podczas planowania jego treningu, by pomóc mu w pełni wykorzystać potencjał i umiejętności piłkarskie. Trening piłki nożnej i motoryki powinien być zintegrowany w całość, lecz nie oznacza to, że wszystkie aspekty związane z motoryką piłkarza powinniśmy realizować z piłką przy nodze. Są bowiem obszary gdzie wymagana jest wysoką intensywność działania.