Przygotowanie motoryczne oraz trening siłowy piłkarzy

Przygotowanie motoryczne w piłce nożnej oraz trening siłowy piłkarza jest jednym z ważniejszych aspektów mających wpływ na wykorzystanie umiejętności techniczno-taktycznych. Z sezonu na sezon rośnie tempo gry, wzrasta liczba pojedynków 1v1 co wymaga od piłkarza szybszego reagowania na zmienne sytuacje boiskowe. By sprostać tym wymaganiom piłkarze powinni prezentować odpowiedni poziom przygotowania fizycznego i mentalnego.

Zapoznaj się z poniższymi wskazówkami by lepiej przygotować się do kolejnego sezonu.

Trening interwałowy – idealna metoda do budowania wytrzymałości.

Ogranicz długie jednostajne bieganie na rzecz treningu interwałowego. Pomimo, że podczas meczu piłkarze pokonują średnio ok 12 km decydujące dla wyniku zawodów są sytuacje w których piłkarze wykonują sprint i są wstanie utrzymać maksymalną prędkość biegu dłużej niż ich przeciwnicy. Treningi o niskiej intensywności i długim czasie trwania (LIEE – low intensity exercise endurance) wpływają na obniżenie szybkości rozwijanej siły co również wpływa na obniżenie poziomu mocy i szybkości biegu. Dlatego w kształtowaniu wytrzymałości u piłkarza powinno się stosować ćwiczenia interwałowe i sprinterskie, bo relatywnie wypływają one na poprawę parametrów siły, mocy oraz zdolności do powtarzania wysiłków beztlenowych. Zarówno ćwiczenia piłkarskie jak i mniej specyficzne wykonywane np. w siłowi powinny oddawać taki właśnie charakter.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności poprawi twoją ekonomię biegu, podniesie wartość VO2max co będzie predysponowało cię do lepszej gry na boisku.

Trening interwałowy – wskazówki, które ułatwią ci jego planowanie

• Określ strefę intensywności, w której chcesz pracować – każda strefa charakteryzuje się odpowiednim czasem trwania ćwiczenia i czasem odpoczynku.
• Wybierz najlepszą formę ćwiczeń do pracy na określonej intensywności – np. trening siłowy, ćwiczenia piłkarskie lub biegowy.
• Monitoruj poziom intensywność treningu, stosując pulsometr lub subiektywną ocenę poziomu zmęczenia – RPE.

Prewencja urazów u piłkarzy nożnych.

Wysokie tempo gry, częsta zmiana kierunku poruszania się, narastające zmęczenie i kontakt z przeciwnikiem stanowią wysokie ryzyko wystąpienia urazu. Nie ma sposobu by w stu procentach zabezpieczyć się przed kontuzją, ale można w znacznym stopniu obniżyć szanse jej wystąpienia. O to co możesz zrobić by uzupełnić swoje treningi piłkarskie:

• ćwicz siłowo – trening siłowy jest dla piłkarzy doskonałym narzędziem do zapobiegania kontuzjom. Pomaga wzmacniać newralgiczne obszary z punktu widzenia częstości występowania urazów u piłkarzy tj. mięśnie przywodzicieli czy dwugłowe uda, zapewniając im odpowiednią siłę i elastyczność. Dobrze zaplanowany trening siłowy wpłynie na zachowanie równowagi mięśniowej pomiędzy poszczególnymi partiami ciała.
• zadbaj o właściwą rozgrzewkę – skorzystaj z protokołu R.A.M.P, idąc na boisko, lub robiąc trening piłkarski w domu:
  • Raise -podniesienie temperatury ciała- 3-5 minut truchtu
  • Activate – wzmocnienie kluczowych dla treningu partii mięśni – tu fajnie sprawdzają się taśmy mini-band do uruchomienia mięśni pośladkowych np. w marszu bokiem z taśmą nad kolanami. Warto ich użyć również do wzmocnienia mięśni obręczy barkowej i tułowia.
  • Mobilise – poprawa mobilności stawów i elastyczności mięśni – idealnie pasuję tutaj stretching dynamiczny.
  • Performance – pobudzenie psychoruchowe mające na celu przygotowanie twojego układu nerwowego do wysiłku na wysokich obrotach.
• zadbaj o właściwą regeneracje – zapewnij sobie 7-8 godzin nieprzerwanego snu. Pamiętaj o systematycznym spożywaniu posiłków zapewniających wszystkie składniki odżywcze tj. węglowodany, białka, tłuszcze. Do każdego posiłku miej porcję świeżych warzyw. Uzupełniaj wodę w każdym możliwym momencie.

Jak poprawić szybkość biegu.

Jeżeli chcesz poprawić szybkość biegu powinieneś zadbać o właściwy poziom siły. Trening siłowy jest podstawą w kształtowaniu szybkości. Jeżeli twój poziom siły mięśniowej jest zbyt niski, twoje mięśnie będą generowały mało mocy, a to ogranicza szybkość poruszania się po boisku. Planując trening wybierz ćwiczenia, które będą budowały siłę twojego tułowia oraz ramion, bo to one są kołem zamachowym w momencie zrywu i rozpoczęcia biegu i dodaj je do swojego treningu piłkarskiego wplatając je w przerwie pomiędzy ćwiczeniami piłkarskimi. Najprostszym i zarazem najlepszym ćwiczeniem, które możesz zastosować w swoich treningach siłowych jest podciąganie na drążku. Jeśli dodasz do tego ćwiczenia, które będą powodowały dynamiczny wyprost twoich nóg (triple extension) w trzech stawach – skokowym, kolanowym i biodrowym – np. martwy ciąg ze sztangą – możesz znacząco poprawić swoje przyspieszenie. Możesz dodać te ćwiczenia gdy np. realizujesz trening piłkarski w domu.

Kolejnym ważnym elementem jest właściwy poziom elastyczności mięśni i sprężystości ścięgien. A to piłkarz może uzyskać stosując odpowiednie techniki regeneracji nacelowane głównie w układ nerwowy, który zawiaduje całym napięciem. Oczywiście aspekty związane z mechanicznym wpływaniem na tkanki za pomocą masaży, kąpieli kontrastowych, rolowania czy stretchingu są istotne z punktu widzenia elastyczności ale bez resetu układu nerwowego i chwilowego “wyłączenia napięcia” będą zwyczajnie mniej skuteczne. Przeczytaj więcej o magic pill.

4 wskazówki jak poprawić szybkość biegu piłkarza:

• Podnieś poziom swojej siły i mocy mięśniowej.
• Zwiększ długość kroku biegowego i jego częstotliwość.
• Stosuj ćwiczenia poprawiające technikę biegu.
• W treningu piłkarskim utrzymuj wysoki poziom koncentracji

Przyspieszenie, hamowanie, zmiana kierunku biegu i ponowne przyspieszenie, to czynności, które piłkarz średnio wykonuje co 5-7 sek podczas meczu czy treningu piłkarskiego. Dynamiczny charakter tych zadań ruchowych pochłania dużo energii stąd bardzo ważne jest by te czynności wykonywać z jak najlepszą technika i efektywnością.

Pracując nad szybkością pamiętaj by kształtować tą cechę motoryczną na początku treningu piłkarskiego, gdy twój układ nerwowy jest ciągle „świeży”. Warto w rozgrzewce przed treningiem szybkości uwzględnić ćwiczenia poprawiające technikę biegu np. wall drille oraz ćwiczenia plyometryczne, które doskonale przygotują układ nerwowy do pracy na najwyższych obrotach w treningu piłkarskim gdzie szybkość i dynamika są kloczowe.

Bardzo istotnym elementem w treningu szybkości jest czas odpoczynku pomiędzy powtórzeniami i powinien on wynosić od 1:12 do 1:20.

Jest wiele aspektów w przygotowaniu motorycznym piłkarza, które trzeba uwzględnić podczas planowania jego treningu, by pomóc mu w pełni wykorzystać potencjał i umiejętności piłkarskie. Trening piłki nożnej i motoryki powinien być zintegrowany w całość, lecz nie oznacza to, że wszystkie aspekty związane z motoryką piłkarza powinniśmy realizować z piłką przy nodze. Są bowiem obszary gdzie wymagana jest wysoką intensywność działania.