Trening motoryczny młodego piłkarza to kluczowy element jego rozwoju, który powinien być dostosowany zarówno do wieku, jak i poziomu zaawansowania. W początkowej fazie pracy warto skupić się na podstawach, takich jak rozwój siły, szybkości, zwinności oraz koordynacji ruchowej. To fundament, na którym później można budować bardziej zaawansowane umiejętności. Regularne testowanie zdolności motorycznych pozwala monitorować postępy i dostosować intensywność treningów do aktualnych potrzeb zawodnika. Treningi powinny także uwzględniać aspekty piłkarskie – np. poprawę wydolności specyficznej, czyli zdolności do utrzymywania wysokiego poziomu intensywności przez dłuższy czas, zmieniając przy tym kierunki biegu. Ważne jest, aby zadbać o równowagę między obciążeniami treningowymi a regeneracją – zarówno w kontekście fizycznym, jak i psychicznym. Efektywny trening motoryczny nie tylko poprawia wyniki na boisku, ale także zmniejsza ryzyko kontuzji, umożliwiając młodemu piłkarzowi długotrwały rozwój.
Dzisiejszy wpis na blogu poświęcony jest przykładowej jednostce motorycznej zaplanowanej dla młodego piłkarza z kategorii U11-U13. Jednostka ta składa się z 4 bloków i może być poprowadzona jako jedna kompleksowa wyizolowana jednostka motoryki lub można każdy z bloków zaadaptować do oddzielnych jednostek treningu piłkarskiego jako akcent motoryczny wspierający główny cel treningowy danej jednostki. Kliknij w link by obejrzeć video.
Blok mobilność i stabilność
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|---|
| Stretching dynamiczny | 1 | 10 | 15-20 sek |
| Aktywacja mięśniowa | 1 | 10 | 15-20 sek |
Głównym celem tego bloku jest przygotowanie zawodnika do treningu. Przed przystąpieniem do niego wskazane jest zastosowanie gry/zabawy ożywiającej w celu podniesienia temperatury ciała i skupienia.
Trening motoryczny młodego piłkarza – Blok moc i szybkość
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|---|
| Sprężynki pogo | 2 | 10 sekund | 30 sek |
| Wyskok z półprzysiadu | 2 | 5 | 60 sek |
| Przeskoki obunóż nad płotkiem | 2 | 5 | 30 sek |
| Rzut piłką lekarską ze skrętem tułowia | 2 | x5 | 60 sek |
| Technika biegu – Wall Drill | 2 | x10 | 30 sek |
| Skip A 1 nogą 10m + przyspieszenie 10m | 2 | x3 | 60 sek |
| Start – Stop co 5m | 2 | 3 | 60 sek |
| Bieg z narastającą szybkością 40m | 2 | 3 | 60 sek |
Ta konkretna jednostka ukierunkowana jest na przyśpieszenie liniowe. Koncentrujemy się tutaj na szybkości wykonywania ruchów podczas ćwiczeń, by zachować charakter pracy dynamicznej. Blok ten może być wykorzystany jako osobna wstawka motoryczna w dniu przed meczowym. Ćwiczący powinien być skoncentrowany na tym by każde powtórzenie w danym ćwiczeniu było wykonane na 100% możliwości. Główną intencją każdego powtórzenia powinna być chęć wykonania go jak najszybciej.
Blok siła
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|---|
| 1a) Przysiad w wykroku | 2 | x8 | |
| 1b) Podciąganie austalijskie | 2 | 8 | |
| 1c) Martwy ciąg na 1 nodze | 2 | x8 | |
| 1d) Pallof press | 2 | x8 | 1’30 sek po obwodzie |
| 2a) Goblet Squat | 2 | 8 | |
| 2b) Plank niski praca ramion | 2 | x8 | |
| 2c) Hamstring Curls | 2 | 8 | |
| 2d) Wyciskanie piłki w leżeniu | 2 | 8 | 1’30 sek po obwodzie |
Blok ten składa się z dwóch części zawierających dwa zestawy ćwiczeń. Każde z 4 ćwiczeń wykonujemy jedno po drugim. Zalecam stosowanie obciążenia zewnętrznego na poziomie 20-30% BW (masy ciała). W tym bloku tempo ruchu powinno być spokojne, zawodnik powinien skupić się na prawidłowym ruchu i umiejętności utrzymania napięcia mięśniowego podczas ćwiczenia.
Blok wytrzymałość
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|---|
| Bieg wahadłowy na odcinku 10m | 2 | 6 | 30 sek / 90 sek |
Ostatni blok ukierunkowany jest na poprawę wytrzymałości. Tego typu rozwiązanie lepiej sprawdza się w przypadku pracy indywidualnej lub małej grupy zawodników 2-3. W przypadku pracy z całym zespołem lepszym rozwiązaniem będą gry lub biegi o określonej intensywności (np.. wg MAS) i czasu trwania.
Trening motoryczny młodego piłkarza
W taki oto sposób ja planuję trening motoryczny dla młodego piłkarza z którym pracuję indywidualnie w siłowni lub na boisku. W zależności od celu i umiejętności (po badaniach motorycznych) dobór środków treningowych bywa indywidualny.
Przedstawiony powyżej układ serii, powtórzeń, czasu odpoczynku ma charakter poglądowy na potrzeby tego wpisu. Nie zawarłem tu modelu periodyzacji na kolejne tygodnie pracy.
Przeczytaj także:
