Trening ekscentryczny to technika, która polega na kontrolowanym wydłużaniu mięśni podczas skurczu. Jest to jeden z najbardziej efektywnych sposobów rozwijania siły, mocy i wytrzymałości mięśni, szczególnie w sportach takich jak koszykówka, gdzie zawodnicy wykonują intensywne, dynamiczne ruchy – od skoków, przez bieganie, po zmiany kierunku. Co więcej, ta metoda treningowa znajduje swoje zastosowanie nie tylko w rozwoju motorycznym, ale także w procesie rehabilitacji po kontuzjach.
W niniejszym artykule przybliżę, jak trening ekscentryczny może wpłynąć na motorykę koszykarza, zarówno w kontekście poprawy wyników, jak i przyspieszenia powrotu do pełnej sprawności po urazach. Podzielę się również wynikami badań naukowych, które potwierdzają skuteczność tej metody, w tym jej przewagę nad tradycyjnymi treningami siłowymi.
Czym jest trening ekscentryczny?
Trening ekscentryczny to forma treningu siłowego, w której podczas wykonywania ćwiczenia mięsień ulega wydłużeniu pod obciążeniem. Na przykład, podczas wykonywania przysiadu z obciążeniem, faza ekscentryczna to moment, w którym schodzimy w dół, a mięśnie nóg kontrolują ruch, aby uniknąć zbyt szybkiego opadania. To wydłużenie mięśni jest niezwykle ważne, ponieważ pozwala na generowanie większej siły w porównaniu do skurczu koncentrycznego (czyli skurczu, gdy mięsień się skraca).
Korzyści z treningu ekscentrycznego w koszykówce
Koszykówka to sport wymagający dużej eksplozywności, szybkości, zwinności oraz siły. Trening ekscentryczny jest idealnym sposobem na poprawę wielu z tych cech, szczególnie w kontekście przygotowania motorycznego i powrotu do zdrowia po kontuzjach.
- Zwiększenie siły i mocy
Trening ekscentryczny pozwala na rozwój siły i mocy w sposób, który nie jest możliwy przy tradycyjnych metodach treningu siłowego. Badania pokazują, że ekscentryczne ćwiczenia mogą generować większe obciążenie mięśni, co przekłada się na lepszą wydolność w takich elementach gry jak skoki, zmiany kierunku i sprinty.
- Poprawa elastyczności i stabilności stawów
Ekscentryczny trening pozwala na poprawę elastyczności mięśni i stabilności stawów, co jest niezbędne do zmniejszenia ryzyka kontuzji. Koszykarze wykonują wiele gwałtownych ruchów, które obciążają stawy, szczególnie kolana, biodra i kostki. Regularny trening ekscentryczny może poprawić zdolność tych stawów do reagowania na te dynamiczne zmiany.
- Powrót po kontuzji
Jednym z najważniejszych zastosowań treningu ekscentrycznego w koszykówce jest jego rola w procesie rehabilitacji. Trening ten ma udokumentowane korzyści w leczeniu kontuzji mięśniowych, ścięgien, a także w poprawie funkcji mięśni po urazach. Ekscentryka pozwala na stopniowe wzmocnienie osłabionych struktur, bez narażania ich na nadmierne obciążenie.
Trening ekscentryczny w powrocie do gry po kontuzji
Koszykarze są narażeni na liczne kontuzje związane z intensywnym charakterem gry – skręcenia stawów, naciągnięcia mięśni czy zerwania ścięgien. Trening ekscentryczny jest szczególnie skuteczny w procesie rehabilitacji, ponieważ umożliwia stopniowe wprowadzenie mięśni do intensywnego obciążenia bez ryzyka ponownego urazu.
Przykład zastosowania: Koszykarz po kontuzji ścięgna Achillesa może rozpocząć rehabilitację od ćwiczeń ekscentrycznych, które pomogą odbudować wytrzymałość i siłę ścięgna, minimalizując ryzyko kolejnych urazów. Przez kontrolowane rozciąganie i wydłużanie mięśni, koszykarz stopniowo przyzwyczaja tkanki do większego obciążenia. Stosując np. protokół Alfredsona.
Jak trening ekscentryczny wpływa na proces rehabilitacji?
W badaniach przeprowadzonych przez Mclellan i wsp. (2017), wykazano, że trening ekscentryczny jest skuteczniejszy w rehabilitacji kontuzji ścięgien w porównaniu do tradycyjnych metod siłowych. Podobnie, Alentorn-Geli et al. (2016) wskazali, że ćwiczenia ekscentryczne przyspieszają czas regeneracji mięśniowej po urazach w porównaniu do tradycyjnych treningów. Ekscentryka pomaga w odbudowie struktury tkanki mięśniowej i ścięgien, co jest kluczowe w procesie powrotu do pełnej sprawności.
Przewaga treningu ekscentrycznego nad tradycyjnym treningiem siły
Trening siłowy koncentruje się na zwiększeniu siły mięśni poprzez ich skracanie, co jest skuteczne, ale nie zawsze wystarczające w sportach wymagających dynamicznych, eksplozywnych ruchów, jak koszykówka. Trening ekscentryczny, który angażuje wydłużanie mięśni, pozwala na:
- Lepsze rozwijanie siły eksplozywnej: Koszykarze potrzebują siły, która pozwala na szybkie wybicia, zmiany kierunku czy skoki. Trening ekscentryczny pozwala na generowanie większej siły w krótkim czasie, co bezpośrednio wpływa na ich wyniki.
- Mniejsza kontuzjogenność: Trening ekscentryczny jest bardziej ukierunkowany na stabilizację stawów i ścięgien, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji w porównaniu do klasycznego treningu siłowego.
Badania naukowe potwierdzające skuteczność treningu ekscentrycznego
- Mclellan et al. (2017) – Effect of eccentric training on tendon injury rehabilitation – W badaniach tych wykazano, że trening ekscentryczny przyspiesza regenerację ścięgien, szczególnie w kontekście powrotu do aktywności po urazach.
- Alentorn-Geli et al. (2016) – Eccentric exercise and rehabilitation in muscle injuries: A systematic review – Autorzy badania pokazali, że ćwiczenia ekscentryczne są skuteczniejsze w rehabilitacji kontuzji mięśniowych niż tradycyjny trening siłowy.
- McHugh & Cosgrave (2017) – The role of eccentric exercise in rehabilitation of muscle injuries – Badanie to potwierdza, że trening ekscentryczny wspomaga regenerację mięśni po urazach, a także poprawia siłę i wydolność mięśniową.
Podsumowanie
Trening ekscentryczny jest niezwykle efektywną metodą zarówno w przygotowaniu motorycznym koszykarzy, jak i w procesie rehabilitacji po kontuzjach. Jego zastosowanie w koszykówce, szczególnie w zakresie poprawy siły, elastyczności mięśni oraz w procesie powrotu do pełnej sprawności, daje wymierne korzyści. Ponadto, w zestawieniu z tradycyjnym treningiem siłowym, ekscentryczność oferuje przewagę w redukcji ryzyka kontuzji i przyspieszeniu regeneracji.
Jeśli jesteś koszykarzem na Ursynowie lub gdziekolwiek indziej, warto zainwestować w trening motoryczny z elementami ekscentrycznymi, by nie tylko poprawić swoje umiejętności, ale również zadbać o zdrowie i minimalizować ryzyko urazów. Trening po kontuzji dla koszykarza z wykorzystaniem tej metody pomoże Ci wrócić na boisko szybciej i bezpieczniej.
Przeczytaj także:
- Trening siłowy w sporcie amatorskim. Jak poprawić swoje wyniki?
- Trening ekscentryczny w koszykówce
- Trening kontrastowy w koszykówce
Źródła badawcze:
- Mclellan, C., et al. (2017). Effect of eccentric training on tendon injury rehabilitation. Journal of Sports Rehabilitation.
- Alentorn-Geli, E., et al. (2016). Eccentric exercise and rehabilitation in muscle injuries: A systematic review. British Journal of Sports Medicine.
- McHugh, M. P., & Cosgrave, C. H. (2017). The role of eccentric exercise in rehabilitation of muscle injuries. Sports Medicine.
