TRENING NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ

Trening na masę mięśniową zaplanowany na 8 tygodni. Plan zawiera w sobie dwa osobne programy treningowe ukierunkowane na rozwój hipertrofii funkcjonalnej. Program został przygotowany z myślą o zawodnikach gier zespołowych m.in:

• piłkarzy nożnych
• koszykarzy
• piłkarzy ręcznych

Przygotowany przeze mnie plan treningowy spełnia kryteria budowania funkcjonalnej masy mięśniowej, którymi są między innymi:

• obciążenie treningowe na poziomie 80-85% 1RM
• liczba serii 4-8
• liczba powtórzeń 6-8
• czas przerwy pomiędzy seriami 1-2 minuty
• czas napięcia mięśni (TUT) 20-40 sekund

Trening na masę mięśniową – różnice pomiędzy funkcjonalną a niefunkcjonalną masą mięśniową

W procesie treningu siłowego nie dochodzi do zwiększenia liczby włókien mięśniowych (czyli hiperplazji), lecz do powiększenia poszczególnych komórek ,czyli hipertrofii. Skoordynowane reakcje układów hormonalnego i odpornościowego oraz komórki satelitarne prowadzą do wzrostu syntezy białek, a ostatecznie do wzrostu wielkości włókien mięśniowych. Ten wzrost powierzchni przekroju poprzecznego istniejących mięśni przypisuje się zwiększonej liczbie włókien aktyny i miozyny oraz dodanie sarkomerów w obrębie istniejących włókien mięśniowych. Jeśli wystarczająca ilość włókien mięśniowych są stymulowane treningiem, następuje wzrost wielkości całego mięśnia.

Po zakończeniu trening siłowego gwałtowny wzrost anaboliczny hormonów w mięśniu stymuluje jądra mięśniowe do wzrostu syntezy białek niekurczliwych i kurczliwych. Uściślając jądra komórkowe zwiększają produkcję białek kurczliwych, aktyny i miozyny w obrębie istniejącego sarkomeru. Zwiększona ilość białek kurczliwych oznacza dwa rzeczy:

• Wzrost wielkości mięśnia
• Wzrost zdolności mięśnia do wytwarzania siły.

Mówiąc bardziej zwięźle, zwiększona synteza białek i przyrost białek we włóknach mięśniowych, które zostały aktywowane w programie treningu siłowego to większy i silniejszy mięsień. Włókna mięśniowe typu II dzięki swojej lepszej plastyczności mają większą skłonność do hipertrofii w wyniku bodźców treningowych. Ale również szybciej ulegają degradacji w wyniku dłuższego braku aktywności fizycznej.

Hipertrofie możemy podzielić na funkcjonalną inaczej zwaną miofibrylarną i dotyczy jej niemal wszystko co napisałem powyżej, to dzięki niej nasze mięśnie maja możliwość generowania większej siły, bo w dobie treningu przybyło w mięśniach miofibryli z białkami kurczliwymi. Drugim rodzajem jest hipertrofia niefunkcjonalna (sarkoplazmatyczna). Tu zamiast wzrostu miofibryli, zwiększyła się ilość sarkoplazmy, a właściwie tego co się w niej znajduje czyli mitochondriów, poziomu magazynowanego glikogenu, a także wody, natomiast nie białek kurczliwych.

Na jeden i drugi rodzaj hipertrofii wpływamy oczywiście treningiem, poniżej małe podsumowanie, jakie zmienne treningowe wywołują hipertrofie sarkoplazmatyczną.

Hipertrofia sarkoplazmatyczna (niefunkcjonalna):

• Liczba powtórzeń w serii: 12-20
• Liczba serii: 3-6
• Czas odpoczynku: <1 minuta
• Czas napięcia (TUT): 40-70 sekund

Czy trening na siłowni zabija szybkość?

Owszem ale tylko ten nie odpowiednio zaplanowany. Jeśli dla przykładu piłkarz pójdzie na siłownie i będzie wykonywał trening na masę metodą kulturystyczną, która charakteryzuje się bardzo wysoką objętością ćwiczeń, niekiedy nawet do upadku mięśniowego, to naturalną odpowiedzią jego organizmu będzie mocne zmęczenie i wręcz zamulenie. Przykładowo po wykonaniu 3 serii po 15 powtórzeń i jednej na maxa (do upadku mięśniowego) wypychania nogami na suwnicy jego nogi bedą “zamurowane” przez najbliższe kilka dni.

Chcąc z treningu siłowego ukierunkowanego na masę mięśniową wziąć jak najwiecej korzyści i nie stracić a wręcz zyskać na szybkości, trzeba pójść w kierunku intensywności i spełnić kryteria o których pisałem wyżej. Piłkarz czy koszykarz potrzebują intensywności bo to ona determinuje sukces. Objętość i tak jeden i drugi wyrabia na boisku lub parkiecie.

Podsumowując, trenując krótko a intensywnie wpłyniesz nie tylko na wzrost swojej masy mięśniowej ale poprawisz też parametry generowania mocy i szybkości ruchu. Oczywistym benefitem jest jeszcze prewencja przeciw urazom przeciążeniowym ale to już pewnie wiesz!

Program treningowy na  8 tygodni (w programie materiały video z ćwiczeniami!)
Zaplanowany na 2 treningi w tygodniu  (A,B)
Do realizowania w trakcie sezonu
Poziom: Średniozaawansowany