Powrót do pełnej aktywności sportowej po kontuzji to proces wieloetapowy, wymagający współpracy między sportowcem, fizjoterapeutą i trenerem. Fizjoterapeuta odpowiada za początkowe etapy rehabilitacji, natomiast trener przygotowania motorycznego przejmuje kluczową rolę, gdy sportowiec jest gotowy do bardziej zaawansowanych treningów. Rolą trenera jest wprowadzenie progresywnego treningu siłowego, wytrzymałościowego oraz funkcjonalnego, który przywróci pełną sprawność i gotowość do rywalizacji.
Początkowe fazy rehabilitacji – fizjoterapeuta
Zanim sportowiec trafi pod opiekę trenera, jego ciało musi przejść przez początkowe fazy rehabilitacji, gdzie kluczowy jest zakres ruchu, redukcja bólu i przywrócenie podstawowych funkcji motorycznych. W tej fazie trening ogranicza się do ćwiczeń izometrycznych i kontrolowanych ruchów w niewielkich zakresach. Rola trenera w tym momencie polega na monitorowaniu reakcji na ćwiczenia oraz doradzaniu w zakresie techniki ruchu.
Etap wzmocnienia funkcjonalnego – wprowadzenie treningu siłowego
Po fazie początkowej, gdy funkcje motoryczne są częściowo przywrócone, można wprowadzić trening siłowy (4-8 tygodni po kontuzji, w zależności od rodzaju urazu). Na tym etapie unika się dynamicznych ruchów, takich jak skoki i sprinty, ale można wprowadzać ćwiczenia o charakterze ekscentrycznym, które są bezpieczne i skutecznie wzmacniają ścięgna oraz mięśnie. Badania wykazały, że trening ekscentryczny odgrywa kluczową rolę w rehabilitacji kontuzji, takich jak tendinopatie i zerwania więzadeł (O’Neill et al., 2021).
Przykłady ćwiczeń:
– Przysiady z ciężarem ciała lub lekkim obciążeniem
– Martwy ciąg na prostych nogach (z naciskiem na kontrolowaną fazę ekscentryczną)
– Ćwiczenia z oporem na maszynach (leg press, wyciskanie nogami)
Zasady treningu:
– Intensywność: niska do umiarkowanej
– Objętość: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń
– Tempo: powolne, z naciskiem na kontrolę ruchu w fazie ekscentrycznej
Celem na tym etapie jest odbudowa siły oraz wzmocnienie mięśni stabilizujących bez nadmiernego przeciążania uszkodzonych tkanek.
Trening po kontuzji – Przejście do dynamicznego treningu funkcjonalnego
Po etapie wzmocnienia funkcjonalnego można zacząć wprowadzać ćwiczenia dynamiczne, które odwzorowują ruchy specyficzne dla danej dyscypliny. Ten etap obejmuje plyometrię, zmiany kierunku i ruchy eksplozywne, które są niezbędne w większości sportów.
Przykłady ćwiczeń:
– Skoki na skrzynię (box jumps)
– Zmiany kierunku z oporem (agility drills)
– Sprinty z przyspieszeniem i hamowaniem
Zasady treningu eksplozywnego:
– Powtórzenia: 3-6 powtórzeń na serię (ćwiczenia plyometryczne, sprinty)
– Serie: 2-4, z pełną regeneracją między nimi
– Czas odpoczynku: 2-4 minuty, aby zapewnić odpowiednią jakość ruchu
W tym etapie ważne jest, aby trening koncentrował się na jakości ruchu, a nie na jego ilości. Ćwiczenia eksplozywne wymagają pełnej regeneracji między seriami, ponieważ celem jest maksymalna intensywność, a nie wytrzymałość. Badania potwierdzają, że trening plyometryczny, wykonywany w krótkich seriach z odpowiednim odpoczynkiem, skutecznie poprawia zdolności eksplozywne i zmniejsza ryzyko ponownego urazu (Stojanovic et al., 2020).
Etap pełnej integracji treningu sportowego
Kiedy sportowiec osiągnie pełną sprawność fizyczną po przybytej kontuzji, można wprowadzić trening specyficzny dla dyscypliny. Trening powinien odzwierciedlać warunki meczowe lub treningowe i obejmować ćwiczenia na pełnej intensywności, takie jak sparingi czy gry treningowe (SSG).
Przykłady ćwiczeń:
– Trening na pełnej intensywności związany z grą (np. sparingi, gry treningowe)
– Trening specyficzny dla dyscypliny (np. sprinty z elementami technicznymi)
Zasady treningu:
– Intensywność: wysoka
– Objętość: zależna od dyscypliny i etapu sezonu
– Czas odpoczynku: 2-3 minuty między seriami dla pełnej regeneracji
Monitorowanie zmęczenia i obciążeń przy pomocy wskaźników takich jak ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) jest kluczowe na tym etapie, aby zapobiec przeciążeniom (Gabbett et al., 2021). Dzięki temu sportowiec będzie mógł bezpiecznie powrócić do pełnej aktywności i rywalizacji.
Wnioski
Trening indywidualny w Warszawie, dostosowany do specyficznych potrzeb sportowca, odgrywa szczególną rolę w procesie powrotu do sportu po kontuzji. Trener przygotowania motorycznego w tym przypadku opracowuje program, który nie tylko uwzględnia rehabilitację, ale także stopniowe zwiększanie intensywności obciążeń. Dzięki indywidualnemu podejściu możliwe jest dokładne monitorowanie postępów, precyzyjne dopasowanie ćwiczeń oraz kontrolowanie reakcji organizmu na różne formy treningu, takie jak ćwiczenia siłowe, ekscentryczne czy eksplozywne. Taki trening pomaga sportowcom bezpiecznie wrócić do pełnej sprawności i zapobiec nawrotowi kontuzji.
Źródła:
– Gabbett, T. J., et al. (2021). Acute to chronic workload ratio and injury risk in elite athletes. Journal of Science and Medicine in Sport.
– Stojanovic, E., et al. (2020). Plyometric training effects on physical performance in elite athletes: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport Rehabilitation.
– O’Neill, S., et al. (2021). Eccentric training in tendinopathy rehabilitation: What’s the evidence? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
– McKinley, S., et al. (2021). Effects of Plyometric Training on Power and Agility in Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research.
Przeczytaj także:
- Trening siłowy w sporcie amatorskim. Jak poprawić swoje wyniki?
- Trening ekscentryczny w koszykówce
- Trening kontrastowy w koszykówce
