Testy motoryczne dostarczają informacji o poziomie wytrenowania zawodnika, a więc są narzędziem oceniającym pracę wykonaną przez trenera, który zaplanował trening i trenującego, który ten trening zrealizował. Aby wyniki, które otrzymamy były dla nas przydatne, wybrane testy motoryczne muszą charakteryzować się m.in. powtarzalnością, łatwością wykonania i rzetelnością, co oznacza muszą one być w dużym stopniu wystandaryzowane, by wyniki, które nam dadzą były czytelne dla każdego trenera, a nie tylko dla obecnie pracującego z zawodnikiem.
W mojej ocenie ważne jest by każdy zawodnik miał bazę testów, którym jest regularnie poddawany w celu porównywania wyników i wyciągania wniosków do dalszej pracy. Taką bazę powinno się uzupełniać 2 razy w roku, natomiast pojedyncze testy można powtarzać częściej chociażby w celu zoptymalizowania planów treningowych. W tym artykule opiszę testy, które ja stosuję w profilowaniu zawodników pod kątem motorycznym.
Test funkcjonalny FMS – to wystandaryzowany test screeningowy, składający się z 7 zadań ruchowych, które są oceniane wg przyjętych kryteriów oceny. Wykonanie każdego zadania ruchowego według przyjętego wzorca ocenia się na maksymalną liczbę punktów 3. Każde odchylenie od przyjętych kryteriów obniża ilość punktów. Maksymalna ilość punktów jaką można uzyskać to 21. Ale to nie punkty są najważniejsze a jakość wykonywania ćwiczeń i stopień kompensacji wzorca ruchowego, który daje informacje, jaki obszar ciała zawodnika nie funkcjonuję w sposób prawidłowy i niesie ze sobą ryzyko wystąpienia urazu.
505 Agility Test – oceniający zdolność do szybkiej zmiany kierunku poruszania się, szczególnie przydatnej w piłce nożnej, koszykówce czy piłce ręcznej. Wykonanie testu polega na przebiegnięciu z prędkością maksymalną odcinka 15 metrowego, po którym trzeba wyhamować i zmienić kierunek biegu o 180 o i przyspieszyć maksymalnie na odcinku 5 metrów, gdzie ustawiona jest brama z fotokomórek zliczających czas. Test należy wykonać na prawą i lewą stronę 2-3 razy i wyciągnąć średnią dla obu stron. To na co warto zwrócić uwagę podczas wykonywania tego testu przez zawodnika, to umiejętność efektywnego wyhamowania i ponownego szybkiego przyspieszenia.
Testy mocy nóg
CMJ (Countermovement Jump) – to bardzo prosty, miarodajny test oceniający moc kończyn dolnych wskazujący ich możliwości do generowania szybkości i siły maksymalnej. Test polega na wykonaniu maksymalnego wyskoku pionowego. Stosuję się dwie formy – z zamachem ramion i bez zamachu ramion. Jest to odpowiedni test do mierzenia mocy eksplozywnej, której wysoki poziom jest wymagany w takich dyscyplinach jak piłka nożna, koszykówka czy piłka siatkowa. Wyniki testu podawane są w cm – wysokość wyskoku – jak również podawana jest moc wygenerowana [watt] przez zawodnika i czas lotu. Test ten można przeprowadzić za pomocą platformy, kamer lub akcelerometrów. Ja używam tego ostatniego narzędzia za pomocą urządzenia PUSH-Band.
Drop Jump – to test polegający na wykonaniu zeskoku z podestu (stosuję się różne wysokości od 20 do 80 cm) i ponownym wyskoku w górę. Test ten daje informacje takie jak, czas kontaktu z podłożem, czas lotu, wysokość wyskoku, indeks siły reaktywnej oraz wartość mocy jaką wygenerował zawodnik. Test ten pokazuje zdolność zawodnika do wykorzystania cyklu rozciągania i skracania mięśni, co determinuje poziom mocy i siły sportowca.
RAST Test – to test oceniający poziom mocy biegowej i zdolność organizmu zawodnika do powtarzania wysiłków beztlenowych. Test polega na wykonaniu 6 odcinków biegowych po 30 m każdy, z maksymalną prędkością, pomiędzy którymi jest przerwa 10 sek. Podczas każdego biegu mierzony jest czas w jakim zawodnik pokonuje dany odcinek. Obserwacja zmian uzyskiwanych czasów na każdym odcinku, daje informacje o poziomie mocy jaką zawodnik generuję podczas tych biegów i bada sprawność systemów energetycznych odpowiedzialnych za dostarczanie energii podczas tego typu wysiłków. Oprócz wyników mocy jakie uzyskuje zawodnik (moc maksymalna/średnia/minimalna) uzyskujemy również informacje o indeksie zmęczenia, którego niższa wartość mówi o lepszych możliwościach zawodnika do wykonywania wysiłków o maksymalnej mocy.
Beep Test – to powszechnie znany i stosowany test oceniający sprawność układu krążeniowo-oddechowego – w skrócie mówiąc test wytrzymałości. Test polega na pokonywaniu 20 m odcinków w czasie i tempie wskazanym, przez stworzony do niego program. Test ten w pośredni sposób wskazuje VO2max – czyli maksymalne pochłanianie tlenu – parametru, który mówi o poziomie wydolności zawodnika. Dodatkowo, stosując pulsometr, możemy zarejestrować maksymalną prace serca (HRmax), którą wykorzystać możemy do wyznaczenia indywidualnych stref treningowych.
Testy szybkości biegu z wykorzystaniem fotokomórek, podczas których ocenia się przyspieszenie zawodnika na krótkich odcinkach biegowych (5-10m) oraz prędkość maksymalna biegu na odcinkach dłuższych – w zależności od dyscypliny (koszykówka/piłka ręczna – 20m, piłka nożna 30m).
Czy warto robić te wszystkie testy motoryczne i tracić na nie czas? Ja uważam, że tak! W dzisiejszych czasach, każdy element treningu jest bardzo ważny. Mając dobrze opracowane dane, można dostosować trening do potrzeb naszego zawodnika, co daje nam kontrolę nad jego rozwojem i pomaga przewidywać jakie wyniki, może on osiągnąć. Metoda „na nosa” jest dużo gorszym rozwiązaniem i na szczęście coraz rzadziej jest stosowana.
Oczywiście trening nie może polegać tylko na samym przeprowadzaniu testów, bo one same w sobie nie sprawią, że zawodnicy będą szybsi czy silniejsi, lecz na wykorzystaniu informacji, które nam dadzą w celu lepszego zaplanowania treningu.
