Monitorowanie i kontrola treningu będzie tematem tego artykułu. Postaram ci się przybliżyć tematykę związaną z kontrolą treningu i jej potrzebą w celu optymalnego utrzymania formy zawodnika i zredukowania ryzyka kontuzji. Czytając ten artykuł dowiesz się na czym polega monitorowanie treningu, co to jest objętość i intensywność oraz jakie są metody kontroli treningu. Poznasz również skalę RPE i jej zastosowanie w kontroli intensywności i objętości treningowej. Proces monitoringu i kontroli zmęczenia jest jednym z zadań trenera motoryki.

Na początek zacznę od wyjaśnienia dwóch podstawowych zmiennych treningowych związanych z kontrolą treningu tzn. intensywność treningu i objętość treningowa. Objętość treningowa to łączna liczba powtórzeń, serii, przebiegniętych metrów, podniesionego ciężaru na danym treningu.

Przykład: wykonałeś 4 serie po 6 powtórzeń przysiadów ze sztangą 60kg więc objętość tego ćwiczenia wyniosła 1440kg

Natomiast intensywność treningu określa poziom zaangażowania i wykorzystania systemów energetycznych w tych ćwiczeniach i jest podzielona strefy

Strefy intensywności treningowej:

• 1 strefa intensywności to wysiłki maksymalne o krótkim czasie trwania do 6s, gdzie głównym dostawcą energii jest system ATP-PC. W tym zakresie rozwijana jest największa moc. Przykładem wysiłku z 1 strefy intensywności może być np. rwanie sztangi.
• 2 strefa intensywności to wysiłki trwające od 6 do 30s. Im wysiłek trwa dłużej tzn. 20-30s to źródłem energii dla pracujących na wysokich obrotach mięśni zaczyna być glukoza z krwi i glikogen zgromadzony w mięśniach. Skutkiem tego jest gromadzenie się kwasu mlekowego.
• 3 strefa intensywności to ćwiczenia trwające od 30s do 2 min np. biegi na 400 lub 800m. Zasilanie mięśni pochodzi nadal z systemu beztlenowego za sprawą szybkiej i wolnej glikolizy.
• 4 strefa intensywności to strefa tzw. wysiłków mieszanych, co oznacza, że wykorzystywane są w niej beztlenowe i tlenowe źródła energii. Wysiłki te trwają od 2 do 3 minut.
• 5 strefa intensywności to wysiłki trwające od 3 do 30 minut, np. biegi średniodystansowe. W tej strefie głównym dostawcą energii jest system tlenowy.
• 6 strefa intensywności to trwające powyżej 30 minut, w których wydatek mocy jest niski a energia jest również dostarczana przez system tlenowy.

Przy planowaniu treningu ważny jest odpowiedni rozkład zmiennych treningowych, o których mowa powyżej w celu optymalnego przygotowania zawodnika do rywalizacji w odpowiednim czasie. Brak kontroli tego procesu może wiązać się z przetrenowaniem o którym piszę poniżej.

Przetrenowanie – brak monitorowania i kontroli treningu

Jeżeli twoje treningi są intensywne i o dużej objętości i wykonujesz je od dłuższego już czasu a twoje wyniki stoją w miejscu lub co gorsza uległy pogorszeniu, to może być znak, że wpadłeś w zespół przetrenowania.

Przetrenowanie jest przedłużającym się pogorszeniem wyników na skutek nagromadzonego napięcia treningowego i psychicznego. Wiadomym jest, że celem treningu jest wywołanie zmęczenia organizmu, po którym następuję regeneracja i adaptacja do danych bodźców treningowych. Kluczem jest kontrola tego zmęczenia a dokładniej mówiąc stosunku zmęczenia ostrego (acute fatigue) do zmęczenia przewlekłego (chronic fatigue) – powinien on wynosić 1:4 . Zmęczenie ostre pojawia się na skutek podejmowanego wysiłku na treningu. Natomiast zmęczenie przewlekłe jest wynikiem nagromadzania się zmęczenia treningowego (ostrego) w połączeniu z napięciem psychicznym. Jeżeli cykl treningów o wysokiej intensywności i objętości trwa zbyt długo, może to wywołać pojawienie się zmęczenia przewlekłego czego skutkiem jest przetrenowanie.

W planowaniu treningu zakłada się okresy, w których będzie następowało celowe przeciążanie organizmu zawodnika w celu wywołania superkompensacji. Takie przeciążenie pobudza adaptację, która wyrównuję napięcie związane z treningiem.

Zespół przetrenowania może wywoływać zbyt duża objętość i intensywność treningu stąd tak istotna jest potrzeba monitorowania treningu i kontrola poziomu zmęczenia zawodnika. A jak to robić? Jakie narzędzia do tego służą? Przeczytasz niżej.

Metody monitorowania i kontroli treningu

Indywidualizacja obciążeń treningowych w oparciu na stałą kontrolę parametrów motorycznych tj. moc kończyn dolnych, prędkość biegu i poziom HR, czy % podniesionego obciążenia jest bezwzględnie najlepszą metodą zapobiegania przetrenowania.

Zatem indywidualny plan treningowy oparty o wyniki z testów motorycznych będzie jednym z narzędzi, które pomogą ci kontrolować objętość twojego treningu.

Kolejnymi z powszechnie stosowanych narzędzi do monitorowania i kontroli treningu u zawodników są testy mocy nóg. Wyniki z testu CMJ lub RSI Jump gromadzone w Excelu, za pomocą wykresów pokazują moment obniżenia sprawności fizycznej zawodnika. Takie badania trzeba prowadzić systematycznie by móc rzetelnie określić ich przydatność. Dlatego zalecam stosowanie takiego protokołu badań raz w tygodniu np. w pierwszym dniu rozpoczynającym nowy mikrocykl treningowy.

Kolejnym narzędziem, które możesz sam wprowadzić i wykorzystać jest kontrola masy ciała oraz zmienności tętna spoczynkowego (HRV). Do ich monitorowania będzie Ci potrzebny pulsometru. Obserwacja tych dwóch wskaźników również potrafi dać informacje o poziomie twojej adaptacji do treningów i skuteczności podejmowanej regeneracji.

10 stopniowa skala RPE jest to subiektywna ocena poziomu intensywności danego treningu. Jest bardzo ważnym i powszechnie stosowanym narzędziem w sporcie do kontroli treningowej zawodników. Na jej podstawie określa się jak ciężki był trening dla każdego zawodnika. Każdy z nas ma inny poziom wytrenowania, stąd odczucia treningowe mogą się mocno różnić w odniesieniu do danego treningu. Dla przykładu: zawodnik A dobrze znosi treningi techniczne w piłce nożnej i po takim treningu podaje zmęczenie wg skali na poziomie 4. Natomiast zawodnik B gorzej radzi sobie z ćwiczeniami technicznymi i ten sam trening wywołał u niego zmęczenie na poziomie 7. Obaj trenowali tą sama ilość czasu: 60 minut, ale ich objętość treningowa wyszła zupełnie inna:

• Zawodnik A 240 (4×60) 40%
• Zawodnik B 420 (7×60) 70%
• Maksymalna objętość 600 (10×60) 100%

10 stopniowa skala RPE

Wykorzystanie skali RPE do kontroli i monitorowania treningu w klubie piłki nożnej. Dane jednego zawodnika z 4 miesięcy

Monitorowanie zmęczenia i obciążeń przy pomocy wskaźników takich jak ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) jest kluczowe na tym etapie, aby zapobiec przeciążeniom. Dzięki temu zawodnik będzie mógł bezpiecznie podnosić swoje umiejętności i formę sportową. Szersze spojrzenie na to jakie zmiany zachodzą w organizmie zawodnika dają laboratoryjne badania krwi. Oceniając poziom mocznika, kinazy kreatynowej jak również hematokryt i poziom hemoglobiny, której zbyt niski poziom może być odpowiedzią na pytanie czemu obniżyła się twoja wydolność.

Reasumując we współczesnym sporcie monitorowanie i kontrola treningu pełnią równie ważną rolę co sam trening. Bez nadzoru tego jak trening działa na twój organizm trudno oczekiwać dobrych rezultatów i utrzymania wysokiej formy przez dłuższy czas. Sport to układanka, w której każda część odgrywa znaczącą role. Sam trening bez właściwego odżywiania, dobrze zaplanowanej regeneracji i kontroli to za mało.