Trening siłowy w prawidłowym rozwoju motorycznym zawodnika odgrywa ogromne znaczenie. Siła jako cecha motoryczna jest fundamentem do rozwoju pozostałych zdolności motorycznych i niski jej poziom wpływa na obniżenie pozostałych parametrów motorycznych np. wytrzymałości i szybkości. W środowisku trenerskim panuje błędne przekonanie, że trening na siłowni zabija szybkości. To nie trening siły jest zły tylko metody, które się stosuje a uściślając ich brak i robienie wszystkiego “na nos” bez właściwego zaplanowania, zaprogramowanie i kontroli celu jaki chce się osiągnąć. Określając cel treningowy dobiera się rodzaj treningu siłowego, który charakteryzuję się odpowiednią intensywnością, objętością, gęstością i czasem trwania. Plan treningu siłowego oparty na konkretnym modelu periodyzacji stanowi podstawę do osiągnięcia celu treningowego.
Przykładowo chcąc poprawić wytrzymałość siłową powinno stosować się obciążenie mniejsze niż 65% 1RM (powtórzenia maksymalnego), wykonując 12-15 powtórzeń w każdej z 3-5 serii. Gęstość takiego treningu powinna oscylować w liczbie 5-7 tygodniowo by zapewnić odpowiednią objętość pracy. Dobrą metodą treningową do osiągnięcia tego celu jest metoda obwodowa.
Periodyzacja, planowanie i programowanie.
Periodyzacja treningu to nic innego jak zaplanowanie faz treningowych w celu przygotowania zawodnika do najważniejszych zawodów. Dzieląc roczny plan treningowy na krótsze fazy łatwiej jest zarządzać programem treningów z uwzględnieniem biologicznych zdolności ruchowych, które są potrzebne naszemu zawodnikowi do rywalizacji. Periodyzacja treningu pozwala w pewnym sensie na zarządzanie zmęczeniem zawodnika i sterowaniem jego procesami adaptacji do obciążeń jakimi jest stymulowany podczas treningu. W periodyzacji wyróżnia się trzy fazy: przygotowawczą, zawodów i przejściową. Kolejnym krokiem planowanie treningu, czyli wybranie modelu jakim będziemy rozwijali cechy motoryczne naszego zawodnika. Tu w zależności od stopnia wytrenowania i wieku zawodnika można posłużyć się modelami: liniowym, falującym lub blokowym. Po wybraniu modelu pracy kolejnym krokiem jest programowanie treningu, czyli dobór ćwiczeń, ich intensywność i objętość. Plan treningu siłowego oparty na powyższych kryteriach jest bezpiecznym narzędziem do poprawy wszystkich cech motorycznych.
Periodyzacja treningu siły.
Cele i metody treningu siły zmieniają się w raz z kolejnymi fazami rocznej periodyzacji. Zmiany te muszą odpowiadać typowi siły jaka jest potrzebna w danym sporcie. W fazie przygotowawczej głównym celem treningu siłowego jest uzyskanie adaptacji morfologicznej, która charakteryzuje się:
- Zwiększeniem masy mięśniowej
- Zbudowaniem równowagi nerwowo-mięśniowej, co obniża ryzyko urazu
Faza siły maksymalnej to kolejny etap w periodyzacji treningu siły, która stanowi podstawę do rozwijania mocy i szybkości. Celem tej fazy jest adaptacja neurologiczna, która polega na rekrutacji nowo powstałych w poprzedniej fazie włókien mięśniowych w celu zapewnienia silniejszych i szybszych skurczów mięśni. W kolejnej fazie następuję przekształcenie siły maksymalnej w moc poprzez zastosowanie odpowiedniego treningu – szybkościowego lub plyometrycznego. Celem tej fazy jest utrzymanie wysokiego poziomu siły maksymalnej, ponieważ jej spadek obniża również poziom mocy, szybkości i zwinności. W fazie utrzymania głównym zadaniem jest utrzymanie możliwie wysokiego poziomu zdolności motorycznych. Musi się ona cechować odpowiednią intensywnością by zachować poziom siły a z drugiej strony optymalną objętością by nie powodować narastania zmęczenia, które w fazie zawodów jest najmniej pożądane.
System blokowy
System blokowy pozwala na utrzymanie odpowiedniej intensywności i objętości potrzebnej dla rozwoju danej cechy motorycznej, co jest trudniejsze w tradycyjnym podejściu liniowym. Taki model pracy zalecany jest średnio zaawansowanym zawodnikom, którzy mają już odpowiednią bazę motoryczną i staż treningowy. Pionierzy tego systemu treningowego Bodnarchuck i Issurin wyróżniali w tym modelu trzy bloki. Poniżej podział na fazy/bloki treningowe wg Issurina:
1 – Faza akumulacji – której celem jest morfologiczna adaptacja organizmu do obciążeń treningowych i poprawa wydolności. W tej fazie rozwija się podstawowe zdolności jak siłę ogólną, wytrzymałość mięśniową oraz technikę ruchu np. technikę biegu. Ta faza występuję na początku okresu przygotowania ogólnego. Pominięcie tej fazy w planie treningowym, kosztem przejścia od razu do fazy transformacji, skutkuje obniżeniem szczytu możliwości zawodnika/drużyny jaką może osiągnąć. Faza akumulacji stanowi pewnego rodzaju fundamenty do budowy wysokiej formy fizycznej. Podczas trwania tej fazy intensywność utrzymuje się na stałym poziomie a podnosi się objętość np. dla wyciskania sztangi leżąc można zastosować następujący układ obciążeń:
- Cel: Wytrzymałość siłowa
- Tydzień I: 3 serie 10 powtórzeń 65%RM
- Tydzień II: 3 serie 12 powtórzeń 65% RM
- Tydzień III: 3 serie 14 powtórzeń 65%RM
- Tydzień IV 3 serie 16 powtórzeń 65%RM
- Tydzień V-VI 2 serie 16 powtórzeń 65%RM
- Układ mikro: 4+2 (4 mikrocykle obciążające, 2 odciążające)
2 – Faza intensyfikacji (transformacji) – celem tej fazy jest adaptacja neurologiczna organizmu i wzrost wydolności specjalnej. W tej fazie rozwija się cechy specyficzne dla danej dyscypliny m.in. wytrzymałość beztlenową, moc i specyficzne umiejętności techniczno-taktyczne np. gry zadaniowe w piłce nożnej. W czasie trwania tej fazy stopniowo podnosi się intensywność treningu przy zachowaniu stałej objętości np. w treningu siły pracując nad siłą nóg można zastosować następujący wzorzec obciążenia dla przysiadu ze sztangą:
- Cel: Siła maksymalna
- Czas trwania: 8 tygodni
- Liczba serii: 5
- Liczba powtórzeń: 5
- Układ mikro: 3+1 (3 mikrocykle obciążające, 1 odciążający)
- Obciążenie: tydzień I 77,5%RM | tydzień II 80%RM | tydzień III 82,5%RM | tydzień IV 75%RM | tydzień V 80%RM | tydzień VI 82,5%RM | tydzień VII 85%RM | tydzień VIII 77,5%RM
3 – Faza realizacji – charakteryzuje się obniżeniem przemęczenia w skutek spadku objętości treningowej w celu maksymalizacji wydajności zawodnika/zespołu. Jest to faza, która występuje bezpośrednio przed kluczowymi zawodami i pełnią sezonu. Głównym zadaniem w czasie trwania tej fazy jest utrzymanie wysokiego poziomu siły, bo od niej zależy moc i szybkość z jaką mogą pracować zawodnicy. Przykładowy wzorzec obciążenia dla ćwiczenia Hang Clean (zarzut sztagi na pierś)
- Cel: Moc maksymalna
- Czas trwania: 3 tygodnie
- Tydzień I: 5 serii x 5 powtórzeń 70%RM
- Tydzień II: 5 serii x 3 powtórzenia 75%RM
- Tydzień III: 5 serii x 1 powtórzenie 80%RM
Podział na cele treningowe w treningu siły.
- Wytrzymałość siłowa:
- Ilość serii: 2-3
- Ilość powtórzeń: 12-20
- Intensywność: poniżej 65% RM
- Hipertrofia mięśniowa:
- Ilość serii: 3-6
- Ilość powtórzeń: 6-12
- Intensywność: 70-80% RM
- Siła maksymalna:
- Ilość serii: 2-6
- Ilość powtórzeń: 1-6
- Intensywność: ponad 80% RM
- Moc mięśniowa:
- Ilość serii: 3-5
- Ilość powtórzeń: 1-5
- Intensywność: 30-80% RM
Określenie celu jaki chce się osiągnąć jest pierwszym krokiem jaki powinno się zrobić, by odpowiednio zaplanować i zaprogramować trening siły. Zły dobór środków treningowych, może spowodować, że plan treningu siłowego nie pozwoli na uzyskanie zamierzonych rezultatów i błędne postrzeganie treningu siły. Należy też pamiętać, że efekt treningowy pojawia się po jakimś czasie (w zależności o cechy motorycznej) i praca nad daną formą siły wymaga różnego nakładu czasu. Oczekiwanie górnolotnych efektów po jednym treningu siłowym w tygodniu, może okazać się rozczarowujące.
Bibliografia:
- Strength training – Lee E. Brown (NSCA)
- Periodyzacja treningu – Tudor Bompa
- Developing Power – Mike McGuigan (NSCA)
- Science and Practice of Strength Training – V.M. Zatsiorsky W.J. Kraemer
