Szybkość i zwinność są kluczowymi umiejętnościami, których wysoki poziom może decydować o końcowym sukcesie sportowym. Stąd trening szybkości ma ogromne znaczenie w przygotowaniu fizycznym zawodników do rywalizacji sportowej. Szybkość jest zdolnością do pokonywania dystansu w jak najkrótszym czasie i jej poziom jest ściśle związany z siłą mięśniową. Ważnym aspektem jest również to, że szybkość jest mocno uwarunkowana genetycznie i jej maksymalny poziom zależy od rodzaju włókien mięśniowych. Równie istotne jest wykorzystanie okresów sensytywnych do jej kształtowania, które przypadają między 10 a 14 rokiem życia. W tym okresie młody piłkarz może poprawić swoje wyniki szybkościowe o ok 20% i znacząco polepszyć swój czas reakcji oraz zwinność.

Na szybkość składają się: przyśpieszenie, szybkość maksymalna i wytrzymałość szybkościowa. W piłce nożnej przyśpieszenie stanowi podstawę powodzenia w grze. W trakcie meczu średnia długość sprintu wynosi ok 17m, po którym często następuje wyhamowanie, zmiana kierunku biegu i ponowne przyśpieszenie. Większość sprintów odbywa się z tzw. fazy lotnej, czyli w momencie, gdy piłkarz znajduje się już w lekkim truchcie/ruchu. Często spotykaną czynnością jest sprint – chwilowe wyhamowanie i ponowne przyśpieszenie z maksymalną intensywnością.

Szybkość biegu determinują dwie składowe: długość kroku i częstotliwość kroku. Połączenie tych składowych daje matematyczny model szybkości biegu. By zwiększyć szybkość biegu należy pracować nad obiema tymi składowymi równocześnie, co trochę ogranicza dobór ćwiczeń na szybkość. Zastanawiasz się jak zwiększyć szybkość swojego biegu? Spójrz na tabelę poniżej i zobacz jakie środki treningowe możesz zastosować by pracować na konkretną składową szybkości.

SKŁADOWA SZYBKOŚCI
Czas reakcji i efektywny start	Przyśpieszenie	Długość kroku	Częstotliwość kroku	Maksymalna szybkość i moc
DZIAŁANIE TRENINGOWE
Trening szybkości supramaksymalnej Trening mocy Trening reaktywny	Trening oporowy i balistyczny Trening przyśpieszenia Trening szybkości supramaksymalnej Trening plyometryczny	Trening oporowy i balistyczny Trening przyśpieszenia Trening szybkości supramaksymalnej Trening plyometryczny Trening techniki biegu Trening elastyczności	Trening oporowy i balistyczny Trening przyśpieszenia Trening plyometryczny Trening szybkości supramaksymalnej Trening koordynacji	Trening mocy i zwinności Trening oporowy i balistyczny Trening przyśpieszenia Trening szybkości supramaksymalnej Trening plyometryczny

Jak poprawić szybkość

Żadne ćwiczenie nie poprawia szybkości biegu bardziej niż bieg z maksymalną prędkością. Podczas sprintów zawodnik produkuje wysoki poziom mocy w krótkim czasie. Stanowi to mocny bodziec dla układu nerwowego stwarzając warunki do adaptacji i podwyższania szybkości przepływu impulsów nerwowych i pobudzania włókien mięśniowych do mocniejszych i szybszych skurczów. Neurologiczna adaptacja w trakcie dobrze zaplanowanego treningu siły maksymalnej i biegów sprinterskich powoduje wzrost tempa rozwijania siły (RFD – Rate of Force Development) i generowania impulsów.

Trening siły

Szybkość wymaga od zawodnika posiadania wysokiego poziomu siły mięśniowej. Siła ta jest potrzebna, by generować większą moc i lepiej wykorzystywać reakcje podłoża. Poziom siły możemy podnieść na trzy sposoby:

1. synchronizacja włókien mięśniowych zaangażowanych w skurcz mięśnia. Nasze mięśnie zbudowane z włókien mięśniowych, które mają różny stopień pobudliwości. I tak włókna czerwone(wolnokurczliwe) mają niski stopień pobudzenia. Białe włókna (szybkokurczliwe, oksydacyjne typu A i glikolityczne typu B) mają ten próg dużo wyższy. Liczba jednostek mięśniowych (motorycznych) zaangażowanych w skurcz, zależy od ilości i rytmu impulsów nerwowych przesyłanych do mięśnia. Trening siłowy usprawnia mechanizmy nerwowe i umożliwia pobudzanie coraz to większej ilości jednostek motorycznych mięśnia (ważne jest tempo wykonywania pracy i stosunek pracy koncentrycznej izometrycznej i ekscentrycznej). Taka metoda pracy ma charakter jakościowy, ponieważ praktycznie bez zwiększania objętości mięśni podnośmy ich siłę.
2. metoda ilościowa, czyli zwiększenie masy mięśniowej. Hipertrofia mięśniowa następuje w wyniku oddziaływania na mięsień bodźca powyżej progu jego pobudliwości. Rozwój mięśnia występuje głownie wokół białych włókien mięśniowych, czyli tych, które mają wysoki stopień pobudliwości. Oznacza to, że trening powinien odbywać się na obciążeniach submaksymalnych z umiarkowanym tempem ruchu (2/0/2).
3. droga mieszana, łącząca dwie poprzednie w całość. Wzrost masy mięśniowej (liczby włókien mięśniowych) wymaga wykonania pracy jakościowej, którą jest droga synchronizacji, tak by uzyskana “nadwyżkę” zatrudnić do pracy i uzyskać lepszy poziom siły mięśniowej.

Skuteczność treningu siłowego w kontekście poprawy szybkości determinują:

1. właściwy dobór obciążeń
2. odpowiednia objętość i intensywność treningowa (periodyzacja)
3. dobra selekcja ćwiczeń na szybkość i środków treningowych

Mobilność

Właściwy zakres ruchu w stawach i dobra elastyczność mięśni są kluczowe w aspekcie prewencji urazów. Biorąc pod uwagę fakt, że trening szybkości jest treningiem o wysokiej intensywności niesie on ze sobą duże ryzyko urazów o charakterze przeciążeniowym. Duża ich część dotyczy tylnej grupy mięśni (hamstringów) i jest częstym problemem występującym wśród piłkarzy, ze względu na duża ilość startów i hamowań w trakcie meczu. Dlatego nieodzowną praktyką każdego zawodnika powinno być wprowadzenie treningów mobility każdego dnia przed treningiem w którym będą dominować ćwiczenia na szybkość.

BŁĄD	PRZYCZYNA	PRAKTYCZNA WSKAZÓWKA
START I PRZYŚPIESZENIE
Niepoprawna praca ramion.	Błędne rozumienie ruchu jaki powinien być wykonywany w ramionach.	Ruch ramion powinien przypominać swing, który zachodzi w stawie ramiennym. Często spotykanym błędem jest “szatkowanie” czyli praca jedynie przedramionami poprzez zginanie tylko i wyłącznie w stawie łokciowym. Podczas swingu ramion dłonie powinny być raz na wysokości pępka i po przeciwnej stronie na wysokości nosa.
Nadmierny wyprost szyji.	Osłabione poczucie ustawienia ciała względem podłoża oraz jego segmentów.	Staraj się trzymać głowę w jednej linii z kręgosłupem. Głowa i tułów powinny być w tej samej linii podczas przyśpieszenia jaki i dalszych fazach biegu.
Prowadzenie stóp na boki w fazie przyśpieszania.	Niewłaściwa biomechanika kończyny dolnej	Wprawdz trening ukierunkowany na reedukacje wzorca zgięcia i wyprostu kończyny dolnej wraz z utrzymaniem prawidłowej osiowści kończyn. Przy starcie staraj się odpychać podłoże od siebie.
SZYBKOŚĆ MAKSYMALNA
Zawodnik często miewa urazy hamstringów.	Ograniczona mobliność i niewłaściwe ustawienie miednicy.	Przed każdym treningiem odbyć krótką sesje poprawiającą elastyczność w której zawarte będzie: rollowanie, stretching dynamiczny, ćwiczenia aktywujące z mini band.
Zawodnik biega zbyt “nisko”.	Ograniczony zakres ruchu w obrębie biodra.	Wprowadzenie ćwiczeń technicznych typu wall drill w celu reedukacji wzorca zgięcia i wyprostu biodra oraz nauki atakowania podłoża.

Szybkość w piłce nożnej

Planując trening szybkości w piłce nożnej, należy wziąć pod uwagę następujące aspekty:

• dystans pokonywany sprintem, który średnio wynosi 17m, ale zdarzają się odcinki 50-60m, które piłkarze pokonują z maksymalną prędkością – dotyczy to głównie środkowych obrońców – powrót do obrony po stałym fragmencie gry w momencie rozpoczęcia kontry przez przeciwnika, bocznych obrońców i pomocników – szczególnie przy wyprowadzaniu swoich kontr.
• kierunki poruszania się – podczas meczu piłkarz zmienia kierunek biegu średnio co 3 sek. Poruszanie się zawodnika po boisku jest kombinacją biegu przodem, bokiem, tyłem. Wysokie tempo zmian biegu powoduje duże obciążenie metaboliczne dla pracujących mięśni, stąd potrzeba właściwego przygotowania siłowo-wytrzymałościowego.
• pozycje startową – w piłce nożnej możemy za obserwować dwa sposoby rozpoczęcia sprintu: z miejsca oraz w lekkiego truchtu. Najwięcej startów z miejsca dotyczy bramkarzy, zawodnicy grający w polu częściej do biegu z maksymalną prędkością przechodzą z fazy wcześniejszego poruszania się. Warto to uwzględnić przy planowaniu treningu i doborze środków treningowych.
• łączenie z umiejętnościami piłkarskimi – czas jaki piłkarz spędza z futbolówką przy nodze wynosi ok 2% całego czasu gry, niemniej jednak kluczowe jest by w tych 2%-ach piłka przy jego nodze była atutem a nie kłopotem. Więc jak poprawić szybkość? Stosując w treningu szybkości środki specyficzne dla gry m.in. gra 1v1, rywalizację o piłkę, przyjęcie w biegu i podanie do celu, przyjęcie w biegu ze strzałem na bramkę.

Periodyzacja treningu szybkości

Periodyzacja treningu szybkości składa się z trzech faz: faza przyśpieszenia, faza szybkości maksymalnej oraz faza wytrzymałości szybkościowej. W grach zespołowych takich jak piłka nożna występują również zwinność i reaktywność, które występują bezpośrednio po fazie przyśpieszenia.

Faza przyśpieszenia
W tej fazie pokonywany dystans wynosi od 5 do 30m i jest pokonywany z maksymalną intensywnością, rzędu 95-100% max możliwości. Przerwy stosowane pomiędzy powtórzeniami są długie (1-4min). Jak poprawić szybkość przyśpieszenia? Stosując np. trening siły specjalnej oraz trening plyometryczny. Ten rodzaj wysiłku angażuje system anaerobowy niekwasomlekowy (ATP/PCr).

Faza szybkości maksymalnej
Dystans pokonywany w tej fazie wynosi od 40 do 80m i jest pokonywany z intensywnością 90%-100%, z długimi przerwami wypoczynkowymi pomiędzy powtórzeniami (3-8 min) i seriami (6-20min). Tego typu trening obciąża system anaerobowy szczególnie fosfagenowy. W treningu piłkarzy trening szybkości maksymalnej spełnia również funkcje prewencyjną, przygotowując m.in. hamstringi do dużego obciążenia, które narasta w trakcie meczu. Warto więc w mikrocyklu treningowym zaplanować kilka ćwiczeń na szybkość w różnych formach sprintów.

Faza wytrzymałości szybkościowej
W tej fazie kształtuje się tolerancje organizmu do akumulowania i wykorzystywania kwasu mlekowego jako źródła energii. Stosując odcinki biegowe do 80m z maksymalną prędkością (95%-100%) z krótkimi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy powtórzeniami (1-2min) i długimi pomiędzy seriami (6-20min) wpływamy na poprawę tolerancji kwasu mlekowego, znacząco wpływając na wytrzymałość.

Jeśli nadal zastanawiasz się jak zwiększyć szybkość biegu i zastosować powyższe informacje w swoim treningu, skontaktuj się ze mną lub skorzystaj z gotowych programów treningowych dostępnych online w moim serwisie.

Bibliografia:

1. Periodization: Theory and Methodology of Training – Sixth Edition – T. Bompa, C. Buzzichelli
2. Every Day Is Game Day – M. Verstegen
3. Developing Speed – NSCA
4. Essentials of Strength Training and Conditioning – G. Haff
5. The Science of Training: Soccer – Th.Reilly