Wokół treningu siłowego skierowanego dla dzieci narosło wiele mitów, które powodują wiele obaw u rodziców oraz u trenerów, gdy słyszą, że ich dziecko czy zawodnik powinien zacząć stosować trening siłowy by polepszyć swoją motorykę. Oto najczęstsze mity w treningu siły dzieci, które słyszę rozmawiając z rodzicami młodych sportowców przed podjęciem współpracy. Mam nadzieje, że przytoczone do nich fakty rozwiąże wszelkie wątpliwości.
Mit numer 1 – Trening siłowy hamuje wzrost u dzieci
Fakty: Nie ma rzetelnych wyników badań naukowych potwierdzających ten mit. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia siłowe nie mają negatywnego wpływu na płytki wzrostowe (nasadowe) kości. Wręcz przeciwnie – odpowiednio dobrany trening siłowy wspiera prawidłowy rozwój młodego organizmu, wzmacnia kości, poprawia koordynację ruchową i uczy prawidłowych wzorców ruchowych, które przydają się w każdej aktywności fizycznej. Mimo to, przez lata utarło się przekonanie, że trening siłowy hamuje wzrost u dzieci. Nic bardziej mylnego!
Aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia siłowe, jest kluczowa dla prawidłowego wzrastania i rozwoju dziecka. Układ kostny potrzebuje bodźców mechanicznych, aby się wzmacniać, a siłownia – wbrew obawom wielu rodziców – nie powoduje zahamowania wzrostu, lecz sprzyja jego optymalizacji. Trening siłowy zapewnia kościom podłużny wzorzec odciążenia, co przekłada się na ich prawidłowy rozwój i większą odporność na kontuzje. Podkreślmy również, że w treningu siłowym dla dzieci nie chodzi o podnoszenie ciężkich sztang, lecz o stopniowe budowanie siły poprzez bezpieczne i kontrolowane ruchy.
Jak wyglądają takie treningi w mojej praktyce? Każda jednostka treningowa składa się z trzech głównych faz, które mają na celu zapewnienie maksymalnego bezpieczeństwa oraz skuteczności ćwiczeń:
- Faza pierwsza – rozgrzewka i przygotowanie do ruchu W tej części skupiamy się na właściwej rozgrzewce, która obejmuje dynamiczne rozciąganie oraz ćwiczenia mobilizacyjne. Celem jest poprawa zakresów ruchu oraz ich wzmocnienie, co przygotowuje organizm do dalszego wysiłku i minimalizuje ryzyko kontuzji. Stosujemy ćwiczenia aktywizujące mięśnie, takie jak lekkie przysiady, wykroki, wymachy kończyn czy ćwiczenia stabilizacyjne.
- Faza druga – ćwiczenia dynamiczne W tej części treningu koncentrujemy się na dynamice ruchu. Wykonujemy ćwiczenia z naciskiem na technikę biegania, skoki oraz rzuty, które rozwijają koordynację, szybkość i moc mięśniową. To bardzo ważny etap, ponieważ poprawia zdolność dziecka do kontrolowania ruchu i efektywnego wykorzystania siły w różnych sytuacjach – zarówno w sporcie, jak i codziennym życiu.
- Faza trzecia – trening siłowy Dopiero w tej fazie przechodzimy do ćwiczeń siłowych, jednak nie należy ich utożsamiać z dużymi obciążeniami czy forsownymi seriami. Na początku skupiamy się na nauce prawidłowej techniki wykonywania ruchów. Wykorzystujemy w tym celu lekkie obciążenia, takie jak piłki lekarskie, gumy oporowe czy niewielkie odważniki kettlebell. Ważnym aspektem jest stopniowa progresja – zanim dziecko otrzyma sztangę na plecy i wykona przysiady, musi przejść długą drogę nauki poprawnego ruchu oraz adaptacji mięśniowej.
Siła mięśniowa nie jest niczym obcym w życiu codziennym dziecka – używa jej każdego dnia, choćby podczas noszenia plecaka, wspinania się na drabinki czy skakania przez przeszkody. Trening siłowy ma na celu jedynie zoptymalizowanie tych naturalnych ruchów, aby były bardziej efektywne, bezpieczne i korzystne dla zdrowia. Dlatego zamiast obawiać się ćwiczeń siłowych, warto dostrzec ich ogromny potencjał w kształtowaniu sprawności dziecka na całe życie.
Mity w treningu siły dzieci
Mit numer 2 – dzieci nie mogą budować siły ze względu na brak testosteronu
Fakty: Testosteron nie jest niezbędny do podnoszenia poziomu siły mięśniowej. Doskonałym przykładem są tu kobiety, które mają śladowe ilości tego hormonu w swoim organizmie a mimo tego osiągają dobre wyniki siłowe. Dzieje się to dzięki adaptacji na poziomie neurologicznym. Wykorzystanie tego faktu daje przewagę w lepszym rozwoju siły mięśniowej po okresie dorastania.
Siła mięśniowa to nie tylko kwestia wielkości mięśni czy hormonów, ale przede wszystkim efektywnej pracy układu nerwowego. Trening siłowy u dzieci opiera się na poprawie koordynacji nerwowo-mięśniowej, czyli zdolności do aktywowania większej liczby jednostek motorycznych oraz synchronizacji ich pracy. Dzięki temu mięśnie mogą generować większą siłę bez potrzeby zwiększania ich masy. Jest to jedna z przyczyn, dla których dzieci mogą skutecznie rozwijać siłę nawet bez wysokiego poziomu testosteronu.
Kształtowanie siły od najmłodszych lat przynosi liczne korzyści, takie jak lepsza kontrola ciała, stabilizacja stawów oraz prewencja urazów. Co więcej, wczesne rozpoczęcie treningu siłowego wpływa pozytywnie na przyszły rozwój fizyczny – organizm dziecka „uczy się” efektywnego generowania siły, co daje przewagę w późniejszym wieku, kiedy poziom testosteronu zaczyna rosnąć. W efekcie osoby, które rozpoczęły trening siłowy w dzieciństwie, mogą osiągnąć lepsze wyniki siłowe i sportowe w wieku dorosłym.
Podsumowując, brak wysokiego poziomu testosteronu nie stanowi przeszkody w budowaniu siły u dzieci. Kluczową rolę odgrywa tutaj adaptacja układu nerwowego, która pozwala na poprawę efektywności ruchowej i zwiększenie siły mięśniowej w sposób bezpieczny i naturalny.
Mit numer 3 – trening siłowy jest niebezpieczny dla dzieci
Fakty: To jakby powiedzieć, że samochody są niebezpieczne. Niebezpieczeństwo niesie łamanie zasad ruchu drogowego i tak samo jest z treningiem siłowym. Zachowanie prawidłowej techniki ćwiczeń, właściwy ich dobór oraz stosowanie się do instrukcji trenera niweluje niebezpieczeństwo. Nauka prawidłowej techniki ćwiczeń, kontroli ciała oraz wpływu ćwiczeń na ciało jest pierwszym etapem rozpoczynającym przygodę z treningiem siły u najmłodszych. Ten mit jest równie często powtarzany jak pytanie czy siłownia hamuje wzrost?. Badania naukowe potwierdzają, że odpowiednio zaplanowany i nadzorowany trening siłowy jest bezpieczny dla dzieci i młodzieży. Według przeglądu opublikowanego w Pediatrics, dzieci i nastolatki mogą zwiększać swoją siłę poprzez trening oporowy przy niskim wskaźniku urazów, pod warunkiem, że ćwiczenia są wykonywane z naciskiem na prawidłową technikę i pod odpowiednim nadzorem . Inne badanie wskazuje, że wskaźnik urazów wśród młodych osób uczestniczących w treningu siłowym jest stosunkowo niski, a poważne kontuzje są rzadkie.
Najczęstsze kontuzje związane z treningiem siłowym u młodzieży obejmują:
- Nadwyrężenia mięśni i skręcenia stawów: Powstają, gdy mięsień, ścięgno lub więzadło zostaje nadmiernie rozciągnięte lub naderwane.
- Bóle dolnego odcinka pleców: Często wynikają z nieprawidłowej techniki podnoszenia ciężarów lub zbyt dużego obciążenia.
Należy jednak podkreślić, że przestrzeganie zasad bezpieczeństwa, takich jak stosowanie odpowiedniej techniki, dobór właściwego obciążenia oraz nadzór wykwalifikowanego trenera, znacząco minimalizuje ryzyko wystąpienia tych urazów.
Warto również zwrócić uwagę na kontuzje wynikające z przeciążeń, które mogą wystąpić w przypadku braku odpowiedniego odpoczynku między sesjami treningowymi. Dlatego ważne jest, aby program treningowy był dostosowany do wieku, poziomu zaawansowania oraz indywidualnych możliwości dziecka, a także uwzględniał odpowiednie przerwy na regenerację.
Podsumowując, trening siłowy dla dzieci i młodzieży jest bezpieczny i korzystny, pod warunkiem przestrzegania zasad prawidłowej techniki, odpowiedniego doboru obciążeń oraz zapewnienia profesjonalnego nadzoru.
Mity w treningu siły u dzieci
Mit numer 4 – trening siłowy jest wyłącznie dla sprawnych dzieci
Fakty: Systematyczny trening siłowy może być bezpieczny, efektywny i rozwojowy dla chłopców i dziewczynek. Regularne ćwiczenia na siłowni sprawiają, że młodsze osoby stają się szybsze, silniejsze i bardziej wytrzymałe. Taki trening ma pozytywny wpływ na poprawę koordynacji i zwinności, a także na utrzymanie prawidłowej masy ciała, co jest szczególnie ważne w okresie intensywnego wzrostu. Co więcej, regularne ćwiczenia pomagają nie tylko w rozwoju fizycznym, ale również w rozwoju psychicznym, budując większą pewność siebie i wiarę w swoje możliwości. Zwiększona siła fizyczna daje dzieciom poczucie sprawczości, co przekłada się na ich postawę w codziennym życiu i w relacjach z rówieśnikami.
Warto również zauważyć, że trening siłowy wspomaga rozwój mentalny poprzez wytrwałość i samodyscyplinę, które dzieci nabywają w trakcie wykonywania ćwiczeń. Dzieci uczą się, jak stawiać sobie cele i dążyć do ich realizacji, co ma ogromne znaczenie nie tylko w sporcie, ale również w życiu codziennym.
Mit numer 5 – trening siłowy negatywnie wpływa na zwinność i lekkość ruchu
Fakty: Wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu w skupieniu oraz z kontrolą swojego ciała wpływa pozytywnie na gibkość i nie pogarsza zwinności. Co więcej, większy poziom siły mięśniowej wpływa na poprawę szybkości skurczów mięśni, a to przekłada się na szybkość ruchu, poprawę czasu reakcji i decyzyjności. Dodatkowo silny mięsień na całej jego długości działania na stawy, ochrania je przed przeciążeniami.
Trening siłowy ma także wpływ na elastyczność ciała, co ma bezpośredni wpływ na szybkość ruchów. Poprzez regularne ćwiczenia siłowe, szczególnie te ukierunkowane na mobilność i zakres ruchu w stawach, dzieci rozwijają większą elastyczność. Zwiększony zakres ruchu nie tylko pozwala na bardziej efektywne wykonywanie podstawowych czynności, ale także wspiera rozwój zdolności do szybszego reagowania i wykonywania dynamicznych ruchów, które są kluczowe w wielu sportach. Elastyczność współdziała z siłą, umożliwiając bardziej precyzyjne i kontrolowane ruchy, co przyczynia się do poprawy szybkości i zwinności, a także zmniejsza ryzyko kontuzji.
Mity wokół treningu siłowego u dzieci często wynikają z braku wiedzy lub przestarzałych przekonań. Na przykład przekonanie, że trening siłowy hamuje wzrost, zostało obalone przez liczne badania – właściwie dobrane ćwiczenia wzmacniają układ mięśniowo-szkieletowy, wspierając zdrowy rozwój. Również stwierdzenie, że tylko testosteron odpowiada za rozwój siły, nie jest prawdziwe – młodzi sportowcy mogą poprawiać siłę dzięki adaptacjom neurologicznym, które rozwijają efektywność pracy mięśni.
Dodatkowo, obawy o bezpieczeństwo są nieuzasadnione, gdy trening prowadzony jest pod okiem specjalisty, który dobiera odpowiednie obciążenia i techniki. Trening siłowy dla dzieci i młodzieży poprawia nie tylko siłę, ale także gibkość, koordynację i pewność siebie.
Zapraszam rodziców młodych sportowców z Ursynowa na profesjonalne zajęcia, które rozwieją obawy i pokażą, jak trening siłowy wspiera harmonijny rozwój dziecka. Skontaktuj się już dziś!
- Trening siły u najmłodszych piłkarzy
- Trening motoryczny młodego piłkarza
- Motoryka dzieci i młodzieży
- Trening siły dzieci i młodzieży
