Przez lata w świecie treningu panowało przekonanie, że budowanie masy mięśniowej i poprawa wydolności tlenowej to dwa cele, które wzajemnie się wykluczają. Gdy rozwijasz jedno, drugie cierpi – mówiono. Ale czy tak jest naprawdę? Dzisiejsza nauka pokazuje, że organizm to nie czarno-biały układ, a jego adaptacje zależą nie tylko od rodzaju bodźca, ale też od kontekstu, w jakim się on pojawia. Zanurzmy się w świat molekularnych szlaków mTOR i AMPK – dwóch głównych „dyrygentów” adaptacji siłowych i wytrzymałościowych – i sprawdźmy, jak łączyć trening siłowy z cardio, by te treningi działały razem, a nie przeciwko sobie.
Czym są mTOR i AMPK? Słowem wstępu jak łączyć trening siłowy z cardio
Każdy rodzaj treningu – siłowy, wytrzymałościowy, interwałowy – to określony bodziec fizjologiczny, który aktywuje konkretne szlaki metaboliczne. Dwa z nich mają szczególne znaczenie:
- mTOR (mechanistic Target Of Rapamycin) – to kinaza białkowa, która pełni kluczową rolę w syntezie białek mięśniowych, regeneracji tkanek i wzroście komórek. Najprościej mówiąc – bez aktywacji mTOR nie ma realnych przyrostów masy mięśniowej.
- AMPK (AMP-activated Protein Kinase) – to enzym będący „czujnikiem energetycznym” komórki. Kiedy organizm odczuwa deficyt energii (np. podczas długiego wysiłku wytrzymałościowego), AMPK się aktywuje i zmusza komórki do oszczędzania oraz zwiększenia wydolności.
Na poziomie komórkowym te dwa szlaki pełnią przeciwstawne funkcje – co przez wiele lat prowadziło do teorii tzw. efektu interferencji.
Efekt interferencji – mit czy fizjologiczna prawda?
W uproszczeniu mówi się, że aktywacja AMPK (typowa dla treningu cardio) hamuje działanie mTOR – i tym samym może ograniczać hipertrofię oraz rozwój siły.
Prawda? Częściowo. Badania faktycznie pokazują, że:
- intensywna aktywność tlenowa (szczególnie o wysokim wolumenie),
- wykonywana bezpośrednio przed lub po treningu siłowym,
- może zmniejszać aktywność mTOR i ograniczać adaptacje mięśniowe.
Ale to nie znaczy, że łączenie treningów siłowych i wytrzymałościowych zawsze prowadzi do konfliktu. Kluczem jest czas, intensywność i objętość.
Jak organizm adaptuje się do różnych bodźców?
Trening siłowy:
- generuje mechaniczne napięcie, mikrouszkodzenia i stres metaboliczny,
- prowadzi do aktywacji mTOR,
- nasila syntezę białek mięśniowych (MPS – muscle protein synthesis),
- sprzyja hipertrofii i wzrostowi siły.
Trening wytrzymałościowy:
- powoduje wzrost poziomu AMP/ATP,
- aktywuje AMPK i PGC-1α – głównego „architekta” mitochondriów,
- prowadzi do adaptacji tlenowych: lepsza gospodarka energetyczna, większa liczba mitochondriów, lepsze ukrwienie.
Różne bodźce = różne efekty. Ale… organizm może adaptować się równolegle – jeśli stworzymy ku temu odpowiednie warunki.
Trener personalny Warszawa
Co mówi nauka? Przegląd najnowszych badań
Badanie 1 (2020):
W badaniu na myszach stwierdzono, że kolejność wykonywania treningu siłowego i wytrzymałościowego wpływa na aktywację szlaku mTOR. Gdy trening siłowy poprzedzał wytrzymałościowy, obserwowano większą aktywację mTOR i jego efektorów, co sugeruje korzystniejszy wpływ na hipertrofię mięśniową.
Badanie 2 (2023):
W przeglądzie literatury podkreślono, że intensywność i objętość treningu wytrzymałościowego mają kluczowe znaczenie dla uniknięcia efektu interferencji. Krótkie, intensywne sesje cardio (np. HIIT) mogą minimalizować negatywny wpływ na adaptacje siłowe.
Czyli da się połączyć trening siłowy z cardio? Da się! Oto jak
Strategia 1: Rozdzielaj jednostki w czasie
Najlepiej minimum 6 godzin między cardio a siłownią – idealnie rano/po południu albo w różne dni.
Strategia 2: Najpierw priorytet
Chcesz budować siłę? Najpierw siłówka.
Chcesz poprawić VO₂max? Zacznij od wytrzymałości.
Strategia 3: Mądrze dobieraj intensywność cardio
Zbyt duża objętość treningu cardio typu long slow distance może „wypalać” cię przed siłownią.
Zamiast tego: HIIT, sprinty, treningi interwałowe – krótkie, intensywne.
Strategia 4: Dbaj o regenerację i odżywianie
Dostateczna podaż białka (min. 1.6–2.2 g/kg mc), sen, nawodnienie i bilans kaloryczny to fundamenty. Bez nich nawet najlepszy plan rozjedzie się po 3 tygodniach.
Komu szczególnie służy trening hybrydowy?
- Sportowcom dyscyplin mieszanych (piłka nożna, sporty walki, rugby), którzy potrzebują zarówno siły, jak i wydolności.
- Osobom na redukcji, które chcą zachować lub nawet zbudować masę mięśniową.
- Entuzjastom fitnessu, którzy chcą być “kompletnie sprawni” – silni, szybcy, wytrzymali.
- Biegaczom chcącym zapobiec kontuzjom dzięki lepszej sile mięśniowej.
- Osobom wracającym do formy, które chcą urozmaicić bodźce treningowe i zoptymalizować czas.
Przeczytaj więcej o treningu hybrydowym : Forma na wakacje 2025 – trening hybrydowy
Podsumowanie: nauka ponad dogmaty
Kiedyś mówiono: albo masa, albo tlen. Dziś wiemy, że to zbyt duże uproszczenie. mTOR i AMPK działają na różnych płaszczyznach, ale nie muszą być w konflikcie. W odpowiednio zaplanowanym programie treningowym mogą komplementarnie wspierać twoją formę – budować siłę, poprawiać wydolność i wspierać redukcję tłuszczu.
Jeśli zrozumiesz, kiedy i jak trenować, a także jak się odżywiać i regenerować, możesz czerpać korzyści z obu światów. Trening hybrydowy to nie kompromis – to ewolucja podejścia do sprawności fizycznej.
Źródła i polecana lektura:
- Egan B, Zierath JR. “Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation.” Cell Metabolism (2023)
- Groennebaek T, Vissing K. “Impact of resistance training on muscle fiber hypertrophy: current insights.” Front Physiol. (2021)
- Lee J et al. “Concurrent training: current findings and future directions.” Sports Medicine (2020)
- Coffey VG, Hawley JA. “The molecular bases of training adaptation.” Cell Press Review (2019)
Przeczytaj także:
- Czy można jednocześnie budować mięśnie i spalać tłuszcz? Rekompozycja ciała
- Jak łączyć trening siłowy z cardio?
- Jak zacząć biegać? Praktyczny poradnik krok po kroku w 2025 roku
