TRENING MOCY DLA TENISISTÓW

Trening mocy dla tenisistów ziemnych. Program składa się z dwóch osobnych planów treningowych, uwzględniających wymogi gry w tenisa ziemnego. Stosując trening siłowy jako narzędzie do poprawy parametrów mocy i dynamiki należy wziąć pod uwagę ciężar zewnętrzny z jakim tenisista ma trenować i właściwy wybór ćwiczeń. Celem treningu siłowego dla tenisisty jest poprawa parametru szybkości rozwijania siły (RFD – Rate of Force Development).

Trening mocy dla tenisistów

Biorąc pod uwagę specyfikę gry- tenisista musi nadać maksymalną prędkość lekkiej rakiecie – obciążenie treningowe powinno być w zakresie 30-60% 1RM (1 powtórzenie maksymalne) w zależności od ćwiczenia. Moc sama w sobie jest wypadkową siły mięśniowej, zatem im jesteś silniejszy tym większa moc jesteś w stanie wygenerować. Oczywiście trzeba tu uwzględniać znacząco trening specjalistyczny, by ową siłę należycie zagospodarować i zaimplementować w czynności techniczne na korcie.

Planując trening mocy dla tenisistów, trzeba wziąć pod uwagę to ze ta moc powinna być zarówno w nogach – do przyśpieszenia –  w tułowiu do mocnego forehandu oraz w samych ramionach do tego by dysponować mocnym serwisem. To oznacza, ze trening powinien zawierać tak dobrane obciążenia by zawodnik pracował w strefach mocy siłowej oraz szybkościowej.

Dlaczego trening siły jest tak istotny?

Oto krótki przykład dlaczego wysoki poziom siły jest ważny i jak przekłada się na przyśpieszenie.

Zawodnik A waży 70kg i jego max w przysiadzie wynosi 100kg. Jego RS (realative strength ) wynosi 1,42 (140 % masy ciała)
Zawodnik B waży 70kg i jego max w przysiadzie wynosi 120kg. Jego RS (realative strength) wynosi 1,71 (171% masy ciała)

Przełożenia na przyśpieszenie – ESD – Deficyt Siły Eksplozywnej, który został przez specjalistów ustalony na poziome 50%

Zawodnik A – przysiad 100kg /RS 1,42 ESD 50% , Siła kroku biegowego 50kg
Zawodnik B – przysiad 120kg/RS 1,71 ESD 50%, Siła kroku biegowego 60kg

Widać jak na dłoni, że silniejszy zawodnik dysponuje większym poziomem siły w kroku biegowym. Posiłkując się fizyką i 3 prawem Newtona wiemy, że ma to realne przełożenie na szybkość.

Ten trening na siłownie dla tenisistów zawiera materiały video z rozgrzewką funkcjonalną, która zawiera elementy prewencji urazów oraz filmy pokazowe do większości ćwiczeń.

Czas trwania: 4 tygodnie
Ilość treningów w tygodniu: 2 (A;B)
Kiedy: W trakcie sezonu
Poziom: Zaawansowany