Tematyką tego wpisu będzie trening szybkościowy w piłce nożnej i innych sportach. Czytając ten artykuł dowiesz się czym jest szybkość, jakie są uwarunkowania, jeśli chodzi o jej rozwój i poznasz sposoby dzięki którym poprawisz swoją technikę i ekonomie biegu. Miłej lektury. Zaczynamy:
Szybkość – czym jest i co na nią wpływa
Najprostszą definicją szybkości jest wykonanie danego zadania ruchowego w najkrótszym czasie. Szybkość składa się z takich komponentów jak czas reakcji, czyli ilość czasu, który upływa od momentu podjęcia twojej decyzji o ruchu do mementu jego zainicjowania np. reakcja na stratę piłki na boisku i doskok do przeciwnika, czyli podjęcie decyzji w odpowiednim czasie.
Kolejna składową jest czas ruchu prostego, czyli czas, który upływa od momentu rozpoczęcia ruchu do jego zakończenia i jest zależny od jego złożoności, poziomu siły mięśniowej, możliwości generowania mocy i wielkości pokonywanego oporu. Najprostszym przykładem jest rzut do kosza czy strzał na bramkę.
Ostatnią składową szybkości jest maksymalna ilość ruchów jaką jesteś w stanie wykonać w danym czasie, czyli częstotliwość ruchów. Ta składowa jest zależna od ruchliwości twojego układu nerwowego, składu włókien mięśniowych i jest w małym stopniu wytrenowalna.
Szybkość w grach zespołowych takich jak piłka nożna czy koszykówka jest bardziej złożona niż w lekkoatletyce ze względu na dużą zmienność warunków, w których zawodnicy rywalizują oraz konieczność operowania piłką. Dlatego mówiąc o szybkości w grach zespołowych trzeba uwzględnić takie aspekty jak:
- szybkość postrzegania
- szybkość przewidywania
- szybkość podejmowania decyzji
- szybkość reagowania
- szybkość poruszania się z piłka i bez piłki
Trening szybkościowy
Szybkość jest cechą, którą często decyduję o wyniku sportowym. Analizując bieg po linii prostej można go podzielić na trzy fazy: przyspieszenie, osiągnięcie prędkości maksymalnej i utrzymanie prędkości maksymalnej. W wielu dyscyplinach zespołowych np. w piłce nożnej, kluczową fazą biegu jest właśnie przyspieszenie, które odbywa się na kilku pierwszych metrach (2-5m), po którym często następuje zmiana kierunku biegu niekiedy poprzedzona wcześniejszym chwilowym zatrzymaniem się zawodnika.
Planując swój trening szybkościowy powinieneś uwzględnić to na jakiej pozycji grasz. Na przykładzie piłki nożnej, największy procent sprintu do całego przebiegniętego dystansu osiągają napastnicy (2,4% całego dystansu, ok 260m z czego ok 180m z piłką przy nodze) i boczni obrońcy (2,3% całego dystansu, ok 250m z czego ok 100m z piłką przy nodze). Dlatego ważne jest to jaki dystans (odcinek biegu) będziesz pokonywał na treningu i jaki % tych biegów powinieneś wykonać z piłką.
Trening szybkościowy powinieneś wykonywać metodą powtórzeniową, gdzie po każdym pokonaniu danego odcinka następuje przerwa do pełnego odpoczynku. Stosunek jaki powinien być pomiędzy pracą a odpoczynkiem znajdziesz parę akapitów niżej. Ilość serii zależna jest od makrocyklu treningowego w którym się obecnie znajdujesz a przerwa pomiędzy seriami powinna wynosić od 6-10 min i mieć charakter czynny aby przyspieszyć regeneracje i odbudowę substratów energetycznych wykorzystywanych podczas treningu szybkości (fosfokreatyna i glikogen mięśniowy).
3 wskazówki do twojego treningu – zastosuj je, a poprawisz swoją szybkość na boisku
Ćwicz siłowo
Wysoki poziom siły mięśniowej gwarantuje duży poziom mocy a ta bezpośrednio przekłada się na szybkość. W swoim treningu siłowym stosuj ćwiczenia wielostawowe takie jak martwy ciąg, przysiady wykroczne, zarzut sztangi z półprzysiadu. W tych ćwiczeniach skup się na szybkim wykonaniu fazy koncentrycznej – w większości ćwiczeń jest to ruch, w którym prostujesz ciało, czy odpychasz ciężar od siebie. Ćwiczenia te oprócz budowy silnych i mocnych nóg, bardzo mocno angażują mięśnie tułowia, które zapewnią ci stabilizację. Włącz do swojego programu ćwiczenia na górne partie mięśniowe. W początkowej fazie biegu, którą jest przyspieszenie, mocna praca ramion jest pożądana by pierwsze metry pokonać jak najdynamiczniej. Bardzo dobrym ćwiczeniem budującym siłę ramion jest podciąganie na drążku. To ćwiczenie znalazło szczególne uznanie u trenera Jurgena Klinsmanna, który włączył je w trakcie przygotowań reprezentacji Niemiec do Mistrzostw Świata jako jeden z testów oceniających poziom siły mięśniowej.
Pracuj nad ekonomią ruchu
Technika z jaką biegają sprinterzy nieco różni się od tego jak biega piłkarz po boisku, jednak pewne elementy są takie same i powinieneś poświęcić cześć swojego treningu właśnie na ten aspekt. Zwróć uwagę na ułożenie swoich nóg podczas biegu. Trój wyprost nogi odpychającej, agresywny kąt ustawienia podudzia nogi atakującej, częstotliwość kroków, stabilny tułów, to elementy które powinieneś opanować chcąc poprawić swoją szybkość i ekonomie biegu. Technika biegu będzie opisana w oddzielnych obszerniejszym artykule.
Wykonuj trening szybkości, gdy jesteś wypoczęty
Chcąc kształtować szybkość, musisz być zregenerowany. Jak już pisałem szybkość jest zależna od sprawności twojego układu nerwowego, a ten jest sprawy, gdy jesteś wypoczęty. Dlatego trening szybkościowy powinieneś robić na początku swojego mikrocyklu treningowego, w początkowej fazie treningu, po odpowiedniej dynamicznej rozgrzewce. Pilnuj przerw odpoczynkowych pomiędzy kolejnymi powtórzeniami zaczynając od stosunku 1:20 kończąc na 1:12 (1 sek pracy: 20 sek przerwy).
